শরীরের উপরিভাগের নমনীয়তা বৃদ্ধিকারী

এই ইন্টারমিডিয়েট আপার বডি রুটিন সম্পর্কে

যখন বেসিক আপার বডি স্ট্রেচগুলো খুব সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন তুমি এই রুটিনটির জন্য প্রস্তুত। এই রুটিনটি সাধারণ হোল্ডের বাইরে গিয়ে ডায়নামিক মুভমেন্ট, ওয়াল-অ্যাসিস্টেড স্ট্রেচ (যা আরও গভীরে কাজ করে), এবং এমন সব দারুণ শোল্ডার ও নেক মোবিলিটি ওয়ার্ক নিয়ে তৈরি, যা বিভিন্ন দিক থেকে তোমার মাসল টাইটনেস দূর করবে।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

এই রুটিনটি আপার বডির মোবিলিটি নিয়ে দারুণভাবে কাজ করে। তুমি আর্ম সার্কেল ও সুইং দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করবে, বিভিন্ন পজিশনের মাধ্যমে চেস্ট ও শোল্ডার ওপেন করবে, সাইড বেন্ড ও ফোল্ডের মাধ্যমে থোরাসিক মোবিলিটি বাড়াবে, শোল্ডারের আরও গভীর কাজের জন্য দেয়াল ব্যবহার করবে, এবং বিভিন্ন পজিশনের একটি কমপ্লিট সিকোয়েন্সের মাধ্যমে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করবে।

এতে যা যা থাকছে

দশ মিনিটের এই রুটিনে বিশটি এক্সারসাইজ আছে, যা ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ থেকে শুরু করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পর্যন্ত এগোয়। এই বৈচিত্র্যের কারণে আপার বডির প্রতিটি অংশে খুব ভালোভাবে কাজ হয়। ওয়াল স্ট্রেচগুলো এমন গভীরতা যোগ করে যা সাপোর্ট ছাড়া পাওয়া সম্ভব নয়, আর ঘাড়ের এক্সটেন্ডেড সিকোয়েন্সটি সারভাইক্যাল মোবিলিটির প্রতিটি দিক নিয়ে কাজ করে।

কাদের এটি করা উচিত

এই রুটিনটি সেইসব ইন্টারমিডিয়েট লেভেলের মানুষদের জন্য, যারা বেসিক আপার বডি স্ট্রেচিংয়ের ধাপ পার হয়ে আরও সামনে এগোতে প্রস্তুত। যাদের শোল্ডার বা ঘাড়ে সবসময় একটা টাইটনেস থাকে এবং আরও ভালোভাবে কাজ করতে চায়, যেসব অ্যাথলিটদের ওভারহেড মুভমেন্টের জন্য শোল্ডার মোবিলিটি প্রয়োজন, এবং সাধারণ রুটিন করতে করতে যাদের আপার বডির ফ্লেক্সিবিলিটি আর বাড়ছে না—তাদের সবার জন্যই এটি দারুণ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

একা দাঁড়িয়ে যেসব অ্যাঙ্গেল পাওয়া যায় না, সেগুলো পেতে ওয়াল স্ট্রেচগুলো ব্যবহার করো। চাপটা পরিমিত রাখো এবং জোর করে রেঞ্জ অফ মোশন বাড়ানোর বদলে সময় নিয়ে স্ট্রেচিংয়ের গভীরতা তৈরি হতে দাও। ঘাড়ের কাজের সময়, ধীরে ধীরে মুভ করো এবং এমন কোনো পজিশন এড়িয়ে চলো যা মাথা ঘোরা বা তীব্র ব্যথার সৃষ্টি করে। অ্যাগ্রেসিভ স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে ধীরে ধীরে উন্নতি করাটা তোমার জন্য বেশি কাজে দেবে।

আর্ম সার্কেল

সময়কাল: 0:30

বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
• অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।

টিপস

• হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
• একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।

আর্ম সুইং

সময়কাল: 0:30

ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
• হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।

টিপস

• স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
• কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস আপার ব্যাক কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং বুক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
• আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
• হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:30

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

সাইড বেন্ড

সময়কাল: 0:30

হাত মাথার ওপরে তুলে একপাশে বেঁকে তোমার অবলিক ও ল্যাটস পেশিগুলো স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড অবলিকস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত শরীরের দুই পাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• এক হাত মাথার ওপরে তোলো এবং অন্য হাতটি কোমরে রাখো।
• শরীর সামনের দিকে রেখেই তোলা হাতটি দিয়ে আলতো করে একপাশে বেঁকে যাও।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং বাঁকার সময় পিঠ কুঁজো করবে না।
• নিতম্ব মেঝেতে বা আসনে লাগিয়ে রাখো যাতে স্ট্রেচটি শরীরের পাশেই অনুভূত হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কাঁধে আড়ষ্টতা লাগলে হাত মাথার ওপরে না তুলে মাথার পাশে রাখতে পারো।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

বেয়ার হাগ

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশকে স্ট্রেচ করতে নিজেকে জড়িয়ে ধরো এবং আড়ষ্ট কাঁধকে দ্রুত রিল্যাক্স করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হাত দুটোকে সামনের দিকে ক্রস করো এবং বিপরীত কাঁধের পেছনে হাত রাখো, ঠিক যেন তুমি নিজেকে জড়িয়ে ধরছ।
• নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরো, পিঠের ওপরের অংশ হালকা গোল করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় থুতনিকে বুকের দিকে টেনে নাও।

টিপস

• লম্বা করে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচটিকে আরও গভীরভাবে অনুভব করো।
• কল্পনা করো তুমি কাঁধের হাড়গুলোকে দুই পাশে টেনে সরিয়ে দিচ্ছ, যাতে পিঠের ওপরের অংশে জায়গা তৈরি হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি বেশি গভীরে যেতে অস্বস্তি হয়, তবে শুধু হাতের সামনের অংশ বা ফোরআর্ম ক্রস করে রাখো।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

ওয়াল ডগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং বুক লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
• পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:30

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

নেক রোটেশন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
• হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।

টিপস

• মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
• তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।

স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
• মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যালিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
• যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
• থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।

অর্জিত মোবিলিটি

একটা গভীর শ্বাস নাও এবং খেয়াল করে দেখো তোমার শোল্ডার ও চেস্টে তুমি কতটা স্পেস বা খোলাভাব তৈরি করেছ। এই দারুণ ওয়ার্কআউটটি তোমার আপার বডিকে প্রতিটি দিক থেকে টার্গেট করেছে।

তোমার আপার বডির মোবিলিটি ধরে রাখতে এবং আরও উন্নত করতে নিয়মিত এই রুটিনটি করো। এর ইন্টারমিডিয়েট অ্যাপ্রোচটি তোমার শরীরে সত্যিকারের পরিবর্তন আনার জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, আবার নিয়মিত প্র্যাকটিস চালিয়ে যাওয়ার জন্যও বেশ মানানসই।