এই অ্যাডভান্সড আপার বডি রুটিন সম্পর্কে
যখন তোমার সবচেয়ে কার্যকর ও নিখুঁত আপার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি-র প্রয়োজন হবে, তখন এই রুটিনটি তোমাকে সেটাই দেবে। এই রুটিনটি কাঁধ, বুক এবং ঘাড়ের মোবিলিটির প্রতিটি দিক এমন একটি বিস্তৃত সিকোয়েন্সের মাধ্যমে কভার করে, যা কোনো কিছুই বাদ দেয় না। যারা সিরিয়াসলি চর্চা করো, তাদের জন্য এটি আপার বডির একটি পরিপূর্ণ যত্ন।
এই রুটিনের লক্ষ্য
এই রুটিনটি সম্পূর্ণ আপার বডি মোবিলিটি নিয়ে কাজ করে। তুমি ডায়নামিক আর্ম মুভমেন্টের মাধ্যমে ওয়ার্ম-আপ করবে, বিভিন্ন পজিশনের মাধ্যমে বুক ওপেন করবে, দেয়াল ব্যবহার করে এবং ইগল আর্মস ও কাউ ফেস-এর মতো বাউন্ড পজিশনের মাধ্যমে কাঁধের গভীর ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করবে। এছাড়া ফোল্ড ও স্ট্রেচের মাধ্যমে থোরাসিক স্পাইন (মেরুদণ্ডের মাঝের অংশ) ফ্লেক্সিবল করবে এবং সব দিক কভার করে এমন একটি বিস্তারিত নেক সিকোয়েন্স সম্পন্ন করবে।
যা যা থাকছে
চৌদ্দ মিনিটের এই রুটিনে আঠাশটি এক্সারসাইজ রয়েছে যা আপার বডি মোবিলিটির সব দিক কভার করে। এই নিখুঁত পদ্ধতিটি নিশ্চিত করে যেন প্রতিটি অ্যাঙ্গেল সমানভাবে গুরুত্ব পায়। ওয়াল স্ট্রেচ, বাউন্ড পজিশন এবং অ্যাডভান্সড ভ্যারিয়েশনগুলো তোমার বর্তমান রেঞ্জকে চ্যালেঞ্জ করবে, আর সেই সাথে এক্সটেন্ডেড নেক সিকোয়েন্সটি তোমার ঘাড়ের সম্পূর্ণ যত্ন নিশ্চিত করবে।
কাদের এটি করা উচিত
এই রুটিনটি সেইসব অ্যাডভান্সড প্র্যাকটিশনারদের জন্য যারা আপার বডির সবচেয়ে ডিপ স্ট্রেচিং করতে চাও। যাদের কাঁধ বা ঘাড়ে বেশ আড়ষ্টতা আছে এবং বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন, ওভারহেড স্পোর্টস বা মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছ এমন অ্যাথলিট, এবং যারা নিখুঁত ফলাফলের জন্য সময় দিতে প্রস্তুত, তাদের সবার জন্যই এটি দারুণ উপকারী।
সেরা ফলাফলের জন্য টিপস
পজিশনগুলো তাড়াহুড়ো করে শেষ না করে বরং ধৈর্য নিয়ে এই রুটিনটি করো। এর আসল উপকারিতা প্রতিটি স্ট্রেচ সঠিকভাবে করার মধ্যে লুকিয়ে আছে, দ্রুত সব শেষ করার মধ্যে নয়। পুরোটা সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে থাকো, বিশেষ করে বাউন্ড পজিশনগুলোতে, কারণ খেয়াল না রাখলে এগুলোতে শ্বাস নিতে সমস্যা হতে পারে।
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
আর্ম সুইং
সময়কাল: 0:30
ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
- হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।
টিপস
- স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
- কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
র্যাগ ডল
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।
টিপস
- পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ওভারহেড ট্রাইসেপ
সময়কাল: 0:30
ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
- ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
ওয়ান আর্ম হাগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
- অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
- প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:30
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ক্যাকটাস আর্মস
সময়কাল: 0:30
ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
- বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।
টিপস
- কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
- সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
- সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।
ডাইভার
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
- মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।
টিপস
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।
সাইড বেন্ড
সময়কাল: 0:30
হাত মাথার ওপরে তুলে একপাশে বেঁকে তোমার অবলিক ও ল্যাটস পেশিগুলো স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত শরীরের দুই পাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- এক হাত মাথার ওপরে তোলো এবং অন্য হাতটি কোমরে রাখো।
- শরীর সামনের দিকে রেখেই তোলা হাতটি দিয়ে আলতো করে একপাশে বেঁকে যাও।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং বাঁকার সময় পিঠ কুঁজো করবে না।
- নিতম্ব মেঝেতে বা আসনে লাগিয়ে রাখো যাতে স্ট্রেচটি শরীরের পাশেই অনুভূত হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কাঁধে আড়ষ্টতা লাগলে হাত মাথার ওপরে না তুলে মাথার পাশে রাখতে পারো।
রিভার্স শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
- হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
- স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
টিপস
- কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
- হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।
বেয়ার হাগ
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশকে স্ট্রেচ করতে নিজেকে জড়িয়ে ধরো এবং আড়ষ্ট কাঁধকে দ্রুত রিল্যাক্স করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হাত দুটোকে সামনের দিকে ক্রস করো এবং বিপরীত কাঁধের পেছনে হাত রাখো, ঠিক যেন তুমি নিজেকে জড়িয়ে ধরছ।
- নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরো, পিঠের ওপরের অংশ হালকা গোল করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় থুতনিকে বুকের দিকে টেনে নাও।
টিপস
- লম্বা করে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচটিকে আরও গভীরভাবে অনুভব করো।
- কল্পনা করো তুমি কাঁধের হাড়গুলোকে দুই পাশে টেনে সরিয়ে দিচ্ছ, যাতে পিঠের ওপরের অংশে জায়গা তৈরি হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি বেশি গভীরে যেতে অস্বস্তি হয়, তবে শুধু হাতের সামনের অংশ বা ফোরআর্ম ক্রস করে রাখো।
ওয়াল আর্মস
সময়কাল: 1:00
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
- হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।
টিপস
- ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
ওয়াল ডগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
- পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
- দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।
টিপস
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
রিভার্স প্রেয়ার পোজ
সময়কাল: 0:30
ফোরআর্ম, বুক এবং কাঁধ স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাত নিয়ে নমস্কারের ভঙ্গিতে হাতের তালু মেলাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- দুই হাত ভাঁজ করে পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুল ওপরের দিকে রেখে দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও।
- বুক টানটান করো এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হাত মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমর অতিরিক্ত বাঁকাবে না; স্ট্রেচটি যেন কাঁধ এবং কবজি থেকে আসে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু মেলানো কঠিন মনে হয়, তবে পিঠের পেছনে দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরে রাখতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাউ ফেস পোজ
সময়কাল: 0:30
কাউ ফেস পোজে হাত দুটো পেঁচিয়ে বুক প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- ওপরের হাতের কনুই ভাঁজ করো যাতে হাতটি পিঠের দুই কাঁধের হাড়ের মাঝখানে পৌঁছায়।
- অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করে কনুই ভাঁজ করো এবং পিঠের নিচ থেকে ওপরের দিকে নিয়ে ওপরের হাতটি ধরার চেষ্টা করো।
- হাত দুটো একসাথে মিললে আঙুলগুলো আটকে ধরো, অথবা বুক উঁচু রেখে কেবল একে অপরের দিকে হাত বাড়িয়ে রাখো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখো।
- নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনে রাখো যাতে বুক প্রসারিত থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো একসাথে না মিললে দুই হাতের মাঝখানে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
- ব্যায়ামটি সহজ করতে এক হাত পিঠের ওপরের অংশে এবং অন্য হাত কোমরের নিচের অংশে রাখতে পারো।
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
নেক এক্সটেনশন
সময়কাল: 0:30
সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি ঠিক করতে এবং গলার সামনের অংশ স্ট্রেচ করতে মাথা আলতো করে পেছনে হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলাও এবং থুতনি ছাদের দিকে তোলো।
- হালকা সাপোর্ট দিতে থুতনির নিচে আঙুল রাখো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- চোয়াল স্বাভাবিক রাখো এবং কাঁধ নিচে নামিয়ে রাখো।
- পেছনে না ঝুঁকে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
নেক ফ্লেক্সন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
নেক রোটেশন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
- হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।
টিপস
- মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
- তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।
স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:30
তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
- মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
স্ক্যালিন স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
- যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
- থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।
পুরোপুরি মুক্ত
সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অনুভব করো তোমার পুরো আপার বডি কতটা হালকা আর মুক্ত লাগছে। এই নিখুঁত রুটিনটি কাঁধ, বুক এবং ঘাড়ের মোবিলিটির প্রতিটি দিক নিয়ে কাজ করেছে।
যখন তোমার আপার বডির সম্পূর্ণ যত্নের প্রয়োজন হবে, তখন এই রুটিনটি তোমার শিডিউলে রাখো। এর বিস্তারিত পদ্ধতি এমন গভীর ফলাফল দেয় যা ছোট রুটিনগুলো দিতে পারে না, এবং এটি তোমার ওভারহেড মোবিলিটি ও ঘাড়ের ফ্লেক্সিবিলিটিতে দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি নিয়ে আসে।
