শরীরের উপরিভাগের নমনীয়তার শুরু

নতুনদের জন্য এই আপার বডি রুটিন সম্পর্কে

ঘণ্টার পর ঘণ্টা টাইপ করা, গাড়ি চালানো বা মোবাইল-ল্যাপটপ ব্যবহারের কারণে তোমার আপার বডি শক্ত ও আড়ষ্ট হয়ে পড়ে। এই বেসিক রুটিনটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনের সাধারণ আড়ষ্টতাগুলো দূর করতে সাহায্য করবে। একদম সহজ ও আরামদায়ক কিছু স্ট্রেচের মাধ্যমে এটি তোমার বুক, কাঁধ ও ঘাড়ের পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করবে, যা যে কেউই খুব সহজে করতে পারবে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

আপার বডির যেসব জায়গায় সবচেয়ে বেশি আড়ষ্টতা তৈরি হয়, এই বেসিক রুটিনটি মূলত সেগুলো নিয়েই কাজ করে। তুমি সিম্পল চেস্ট ওপেনারের মাধ্যমে বুক স্ট্রেচ করবে, ক্রস-বডি ও ওভারহেড পজিশনের সাহায্যে কাঁধের আড়ষ্টতা কমাবে, হালকা নেক রোল ও ল্যাটারাল স্ট্রেচ দিয়ে ঘাড় রিল্যাক্স করবে। পাশাপাশি স্ক্যালিন (scalenes) মাসলগুলো নিয়েও কাজ করবে, যেগুলো ঘাড় ও কাঁধ শক্ত হয়ে থাকার পেছনে বড় ভূমিকা রাখে।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে দশটি আপার বডি স্ট্রেচ রয়েছে। প্রতিটি পজিশন হোল্ড করতে হবে ত্রিশ সেকেন্ড করে। একটানা একভাবে বসে থাকার পর এটি তোমার জন্য খুব অল্প সময়ের কিন্তু দারুণ কার্যকর একটা ব্রেক হতে পারে। এই সিকোয়েন্সটি কাঁধ থেকে শুরু হয়ে বুক এবং সবশেষে ঘাড়ের স্ট্রেচিংয়ের দিকে এগোবে, যার ফলে শরীরের ওপরের অংশের সাধারণ আড়ষ্টতার সব জায়গাই কভার হয়ে যাবে।

কাদের এটি করা উচিত

স্ট্রেচিংয়ে যারা একদম নতুন এবং আপার বডির আড়ষ্টতা থেকে সহজে মুক্তি পেতে চাইছ, এই রুটিনটি তাদের খুব কাজে আসবে। ডেস্কে একটানা কাজ করার ফাঁকে যারা একটু মুভমেন্ট ব্রেক নিতে চাও, দৈনন্দিন কাজের চাপে যাদের আপার বডি শক্ত হয়ে থাকে, কিংবা যারা কাঁধ ও ঘাড়ের অ্যাডভান্সড স্ট্রেচিংয়ে যাওয়ার আগে একটা ভালো বেস তৈরি করতে চাইছ— তাদের সবার জন্যই এটি দারুণ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি মুভমেন্ট খুব হালকা ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করবে, বিশেষ করে ঘাড়ের স্ট্রেচগুলো করার সময়। এই জায়গাগুলোতে খুব জোর খাটিয়ে অ্যাগ্রেসিভ স্ট্রেচিং করার চেয়ে নিয়মিত ও পরিমিত স্ট্রেচ করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়। কোনো পজিশনে যদি হালকা স্ট্রেচ ফিল হওয়ার বদলে তীব্র ব্যথা অনুভব করো, তবে স্ট্রেচের ইনটেনসিটি বা জোর একটু কমিয়ে আনবে। কতটা গভীরে গিয়ে স্ট্রেচ করছ, তার চেয়ে নিয়মিত প্র্যাকটিস করাটা এখানে বেশি জরুরি।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:30

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যালিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
• যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
• থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।

আড়ষ্টতা থেকে মুক্তি

এবার কাঁধ দুটো একটু রোল করে দেখো তো, তোমার আপার বডি আগের চেয়ে কতটা হালকা লাগছে! প্রতিদিনের কাজের চাপে শরীরে যে আড়ষ্টতা জমে, ছোট্ট এই রুটিনটি তা অনেকটাই কমিয়ে আনতে পারে।

সারাদিনের কাজের ফাঁকে যখনই শরীর শক্ত বা আড়ষ্ট মনে হবে, তখনই এই বেসিক রুটিনটি করে নিতে পারো। খুব অল্প সময়ের হওয়ায় কাজের ফাঁকে নিয়মিত মুভমেন্ট ব্রেক হিসেবে এটি করা বেশ সহজ। আর নিয়মিত প্র্যাকটিস করলে তোমার আপার বডিতে দীর্ঘস্থায়ী কোনো আড়ষ্টতা জমতে পারবে না, যা পরে ঠিক করতে অনেক বেশি সময় লেগে যায়।