আপার বডি হোল্ড গন্টলেট

এই আপার বডি স্ট্রেন্থ রুটিন সম্পর্কে

আপার বডি স্ট্রেন্থ বা শরীরের ওপরের অংশের শক্তি বাড়াতে সবসময় ওয়েট লিফটিংয়ের প্রয়োজন হয় না। এই আইসোমেট্রিক চ্যালেঞ্জটি তোমার শোল্ডার, চেস্ট, ট্রাইসেপস এবং কোর-কে দারুণভাবে কাজে লাগাবে। এখানে কিছু নির্দিষ্ট হোল্ডের মাধ্যমে শুধু তোমার বডিওয়েট ব্যবহার করেই সত্যিকারের শক্তি এবং এন্ডুরেন্স তৈরি হবে।

এই রুটিনটি যেসব মাসলকে টার্গেট করে

এই রুটিনটি খুব সুন্দরভাবে তোমার পুরো আপার বডিকে টার্গেট করে। প্ল্যাঙ্ক (plank) আর পাইক হোল্ডের (pike hold) মাধ্যমে তুমি শোল্ডারের কাজ করবে, পুশ-আপ পজিশনের মাধ্যমে চেস্ট আর ট্রাইসেপসকে চ্যালেঞ্জ করবে, রিভার্স প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে পেছনের শোল্ডার ও ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করবে এবং সিঙ্গেল-আর্ম ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে এক হাতের ব্যালেন্স বা ইউনিলেটারাল স্ট্যাবিলিটি বাড়াবে।

এতে যা যা থাকছে

চার মিনিটের এই রুটিনে আটটি ফোকাসড হোল্ড রয়েছে। প্রতিটি পজিশন ত্রিশ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, যা তোমার আপার বডির মাসলগুলোর জন্য বেশ ভালো পরিমাণ ‘টাইম আন্ডার টেনশন’ তৈরি করে। আপার বডির সম্পূর্ণ কভারেজ নিশ্চিত করতে ব্যায়ামগুলো বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল এবং চ্যালেঞ্জের মধ্য দিয়ে এগোবে।

কাদের এটি করা উচিত

কোনো ইকুইপমেন্ট ছাড়াই যারা আপার বডির শক্তি বাড়াতে চাও, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। ব্যস্ত দিনের জন্য এটি একটি দারুণ স্ট্যান্ডঅ্যালোন ওয়ার্কআউট হিসেবে কাজ করে, তোমার নিয়মিত ট্রেনিংয়ের পাশাপাশিও এটি করতে পারো, অথবা ভ্রমণের সময় শক্তি ধরে রাখার একটি উপায় হিসেবেও এটি দারুণ। আপার বডির বেসিক কিছু কন্ডিশনিং থাকলে ভালো, তবে তা বাধ্যতামূলক নয়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি হোল্ডের সময় সঠিক ফর্ম বা ভঙ্গি বজায় রাখো। যখন তোমার শরীর নিচের দিকে নামতে বা কাঁপতে শুরু করবে, বুঝবে তখনই শক্তি বাড়ানোর আসল চ্যালেঞ্জটি কাজ করছে। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং শুধু সময় পার করার কথা না ভেবে প্রতিটি পজিশনে শরীরকে শক্ত রাখার দিকে মনোযোগ দাও।

হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

পুশ আপ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপসের শক্তি বাড়াতে পুশ-আপের ঠিক মাঝপথে এসে হোল্ড করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে হাত রেখে হাই পুশ-আপ পজিশনে শুরু করো।
• কনুই স্বাভাবিক অ্যাঙ্গেলে রেখে বুক মেঝের দিকে অর্ধেক নামিয়ে আনো।
• হাত ও পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো।

টিপস

• শরীর একদম সোজা লাইনে রাখো, নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না থাকে।
• তোমার কনুই ও শরীরের মাঝখানে মোটামুটি পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• খুব বেশি চাপ মনে হলে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

রিভার্স প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করতে এবং বুক প্রসারিত করতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
• হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো।
• মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় রাখতে হাত ও পা সোজা করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক ওপরের দিকে তুলে রাখো এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• হাত শক্ত করে রাখো, তবে কনুই অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নাও।

সিঙ্গেল আর্ম প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

কোর, কাঁধ এবং শরীরের ভারসাম্য একসাথে বাড়াতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এক হাত শূন্যে তুলে রাখো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে একটি শক্ত হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
• কোর পেশি শক্ত করে এক হাত মেঝে থেকে তোলো এবং সেটি পাশে বা সামনের দিকে সোজা করে দাও।
• শরীর একদম সোজা রেখে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• কোমর সমান রাখো এবং শরীর যাতে বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর যেন এক লাইনে থাকে।

পাইক

সময়কাল: 0:30

শরীরের পেছনের পেশিগুলো প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধের শক্তি ও কোর কন্ট্রোল বাড়াতে হাই পাইক পজিশনে ওঠো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে এবং পা প্রসারিত করে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করো।
• কোর পেশি শক্ত করো এবং উল্টানো V (ভি) আকৃতি তৈরি করতে হিপস ছাদের দিকে তোলো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাত ও পায়ের মাঝে সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• পা সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝেতে না ছুঁলেও তা মেঝের দিকে নামিয়ে রাখার চেষ্টা করো।
• ঘাড় শিথিল রাখতে তোমার মাথা দুই হাতের মাঝখানে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফুল পাইক পজিশন খুব কঠিন মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে হিপস একটু নিচে নামিয়ে নাও।

বেন্ট আর্ম পাইক

সময়কাল: 0:30

উল্টানো V-এর মতো পজিশন নাও এবং কাঁধ, ট্রাইসেপস ও কোর পেশিতে দারুণ একটা টান অনুভব করতে কনুই বাঁকা করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো সোজা রেখে একটি হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
• হাত ও পায়ের আঙুলে শক্তভাবে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরের দিকে তোলো, যাতে শরীরটা উল্টানো V-এর মতো দেখায়।
• নিতম্ব ওপরে রেখেই কনুই দুটোকে দুই পাশে বাঁকা করো এবং মাথাকে মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
• এই শক্তিশালী পজিশনটি ধরে রাখো এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার আগে কাঁধের পেশিতে শ্বাস নাও।

টিপস

• পা দুটোকে সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝের দিকে ঠেলে দাও, এমনকি তা মেঝে স্পর্শ না করলেও।
• মাথাটাকে দুই হাতের বাইসেপসের মাঝখানে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরোপুরি কনুই বাঁকানো আজ খুব কঠিন মনে হয়, তবে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো এবং নিতম্ব একটু নিচে নামিয়ে নাও।

ডিপ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপস ও কাঁধের পেশি সক্রিয় করতে এবং কোর শক্ত রাখতে রিভার্স টেবিলটপ পজিশনে হিপ ভাসিয়ে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে বসো, পায়ের পাতা মাটিতে রাখো এবং হাত দুটো পেছনে রেখে আঙুলগুলো গোড়ালির দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হিপ মেঝে থেকে ওপরে তোলো, কনুই সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং লম্বা ও স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে শরীর ভাসিয়ে রাখো।

টিপস

• কবজি কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং কনুই শরীরের কাছাকাছি টেনে রাখো।
• বুক খোলা রাখতে কাঁধের হাড়গুলো (শোল্ডার ব্লেড) একসাথে স্কুইজ করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি চাপ কমাতে চাও, তবে হিপ মেঝের আরেকটু কাছাকাছি নামিয়ে আনো।
• কবজির ওপর চাপ কমাতে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারো।

ন্যারো পুশ-আপ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

ন্যারো পুশ-আপের মাঝামাঝি অবস্থায় থেমে ট্রাইসেপস ও বুকের পেশিতে আইসোমেট্রিক শক্তি বাড়াও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুটো কাঁধের সমান বা তার চেয়ে একটু কাছাকাছি রেখে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
• কনুই পাঁজরের কাছাকাছি রেখে শরীর অর্ধেক নিচে নামাও।
• এই অবস্থায় থাকো, হাত ও পায়ের মধ্যে সমানভাবে ওজন ভাগ করে নাও এবং প্ল্যাঙ্কের মতো শরীর সোজা রাখো।

টিপস

• কোর শক্ত রাখো যাতে তোমার হিপ ঝুলে না যায় বা বেশি ওপরে উঠে না থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• চাপ কমাতে চাইলে কনুই কাছাকাছি রেখেই হাঁটু মাটিতে নামিয়ে নাও।

শক্তিশালী আপার বডি

তোমার হাত আর কাঁধ একটু ঝাঁকিয়ে নাও, যে মাসলগুলোকে তুমি এইমাত্র চ্যালেঞ্জ করলে সেগুলোর গভীর ক্লান্তি অনুভব করো। এভাবেই ওয়েট ছাড়াই শরীরে শক্তি তৈরি হয়।

নিয়মিত এই রুটিনটি করো এবং খেয়াল করো তোমার হোল্ডগুলো আগের চেয়ে কতটা মজবুত হচ্ছে। বডিওয়েট আইসোমেট্রিকস সত্যিকারের ফাংশনাল স্ট্রেন্থ তৈরি করে, যা তোমার অন্যান্য সব শারীরিক কার্যকলাপেও দারুণ কাজে লাগবে।