ওয়েক আপ যোগ

এই মর্নিং ইয়োগা রুটিন সম্পর্কে

সারারাত একভাবে শুয়ে থাকার পর সকালে শরীরটা বেশ শক্ত হয়ে থাকে। এই মর্নিং ইয়োগা রুটিনটি প্রথমে তোমার মেরুদণ্ডকে সচল করবে, তারপর পায়ের পেছনের মাংসপেশিগুলো স্ট্রেচ করবে এবং সবশেষে warrior আর tree pose-এর মাধ্যমে তোমাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করবে—যাতে সারাটা দিন তুমি ফুরফুরে আর স্থির থাকতে পারো।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

তোমার মেরুদণ্ড, হ্যামস্ট্রিং, কাফ, হিপ এবং শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা পেশিগুলো। পোজগুলো খুব সহজভাবে শুরু হয়, তাই আগে থেকে আলাদা করে ওয়ার্ম-আপ করার কোনো প্রয়োজন নেই।

কী কী থাকছে

প্রায় ছয় মিনিটে সাতটি পোজ: cat-cow, downward dog, upward salute, standing forward fold, Warrior I, Warrior II এবং tree pose।

এটি কাদের জন্য

সকালে খুব দ্রুত শরীরে এনার্জি ফিরিয়ে আনতে চায় এমন যে কারও জন্য—একেবারে নতুন থেকে শুরু করে যারা নিয়মিত ইয়োগা করো এবং একটি ছোট ডেইলি রুটিন খুঁজছো, সবাই এটা করতে পারো।

সেরা ফলাফলের কিছু টিপস

শ্বাসের ছন্দে শরীর নাড়াও। সকালে যদি হ্যামস্ট্রিং বেশি টানটান লাগে, তবে forward fold এবং downward dog করার সময় হাঁটু সামান্য ভেঙে রেখো। শুরু করার আগে এক গ্লাস পানি খেয়ে নিও।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 1:00

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস আপার ব্যাক কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং বুক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
• আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
• হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

ওয়ারিয়র ১

সময়কাল: 1:00

হিপ ও বুক প্রসারিত করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে ওয়ারিয়র ১ পজিশনে দৃঢ়ভাবে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস সোয়াস হিপস কাঁধ কাভস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা পেছনের দিকে প্রায় এক পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান দূরত্বে নাও এবং পেছনের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপর সমকোণে ভাঁজ করো এবং পেছনের পা একদম সোজা ও দৃঢ় রাখো।
• যতটা স্বস্তি লাগে ততটুকু হিপ সামনের দিকে সোজা ঘুরিয়ে নাও।
• হাত মাথার ওপর তোলো এবং বুক প্রসারিত করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে পেছনের পায়ের বাইরের কিনারা মেঝেতে শক্তভাবে চেপে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য বা কাঁধের ওপর চাপ কমাতে দুই পায়ের দূরত্ব কিছুটা কমাও অথবা হাত কোমরে রাখো।

ওয়ারিয়র ২

সময়কাল: 1:00

পা শক্ত করতে এবং কোমর ও উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত করতে ওয়ারিয়র ২ পোজের মতো পা দুটো চওড়া করে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস গ্রোইন হিপস কাঁধ গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁক করে দাঁড়াও, সামনের পায়ের পাতা থাকবে সামনের দিকে আর পেছনের পা থাকবে ম্যাটের পেছনের প্রান্তের সমান্তরালে।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটুটি ভেঙে ঠিক গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো।
• দুপাশে কাঁধের সমান উঁচুতে দুই হাত প্রসারিত করো, যেন হাত দুটো বিপরীত দিকে টানটান থাকে।
• সামনের হাতের আঙুলের ডগার দিকে তাকাও এবং শরীরের ওপরের অংশ দুই পায়ের ঠিক মাঝে সোজা রাখো।

টিপস

• সামনের হাঁটু যাতে ভেতরের দিকে হেলে না পড়ে, সেজন্য এটিকে মাঝের আঙুলের সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ধরে রাখা বেশি কঠিন মনে হয়, তবে সামনের হাঁটু কিছুটা কম বাঁকাও অথবা হাত দুটো কোমরে রাখো।

বৃক্ষাসন

সময়কাল: 1:00

ভারসাম্য, মনোযোগ এবং পায়ের দৃঢ় শক্তি বাড়াতে বৃক্ষাসনে এক পায়ে ভর দিয়ে স্থির থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গোড়ালি পায়ের পাতা হিপস গ্রোইন কোর

নির্দেশনা

• এক পায়ে পুরো শরীরের ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• অন্য পায়ের পাতা ভেতরের গোড়ালি, পায়ের ডিম্ব বা উরুর ওপর রাখো; তবে হাঁটুর ওপর রাখবে না।
• পায়ের পাতা ও উরু একে অপরের বিপরীতে চেপে ধরো এবং ভাঁজ করা হাঁটুটি বাইরের দিকে মেলে দাও।
• হাত দুটি বুকের সামনে নমস্কারের ভঙ্গিতে আনো অথবা মাথার ওপরে তোলো এবং সামনে এক বিন্দুতে দৃষ্টি স্থির রাখো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে সামনের একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে নজর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে এক হাত দেয়ালে রাখতে পারো, অথবা পায়ের আঙুল গোড়ালির পাশে মেঝেতেই রাখতে পারো।

দিনটি শুরু করো

আরেকটি গভীর শ্বাস নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং খেয়াল করে দেখো শরীরটা কতটা সতেজ লাগছে। দিনের শেষে শরীরকে রিল্যাক্স করতে এর সাথে করতে পারো Wind Down Yoga।