এই বেডটাইম ইয়োগা রুটিন সম্পর্কে
দিনের শেষে গতি একটু কমিয়ে আনার জন্য এর চেয়ে ভালো সময় আর হয় না। এই বেডটাইম ইয়োগা রুটিনটি পুরোটা সময় মেঝের কাছাকাছি থেকেই খুব শান্ত ছন্দে করা হয়। এটি তোমার পিঠ এবং হিপসের পেশিগুলোকে ধীরে ধীরে রিল্যাক্স হতে সাহায্য করে, যাতে পুরো শরীর ঘুমের জন্য তৈরি হতে পারে।
এই রুটিন শরীরের কোন অংশে কাজ করে
তোমার স্পাইন, লোয়ার ব্যাক, হ্যামস্ট্রিং এবং হিপসের ওপরই এখানে সবচেয়ে বেশি নজর দেওয়া হয়েছে। প্রতিটি পোজ পুরো এক মিনিট ধরে রাখা হয়, যাতে পেশিগুলো শিথিল হওয়ার যথেষ্ট সময় পায়।
এতে কী কী থাকছে
সাত মিনিটে সাতটি প্রশান্তিদায়ক পোজ: স্পাইনকে সচল করতে cat-cow, হালকা ব্যাকবেন্ডের জন্য sphinx, child’s pose, হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য half split, একটি supine spinal twist, চেয়ারের ওপর পা তুলে বিশ্রাম এবং শেষে savasana।
কাদের এটি করা উচিত
দিনের শেষে শরীরকে একটু শান্ত ও হালকা করতে চায় এমন যে কেউ এটি করতে পারো—বিশেষ করে সারাদিন বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করার পর। এটি করার জন্য তোমার প্রয়োজন হবে একটি ম্যাট এবং পা তুলে রাখার জন্য একটি চেয়ার বা সোফা।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
সম্ভব হলে ঘরের আলো কমিয়ে দাও আর ফোনটা সাইলেন্ট করে রাখো। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়ার সময়টা একটু বেশি দীর্ঘ করো। এখানে কোনো তাড়াহুড়ো বা জোর খাটানোর কিছু নেই।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 1:00
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
Sphinx Pose
সময়কাল: 1:00
হাতের ওপর ভর দিয়ে স্ফিংক্স ভঙ্গিতে থাকো, এই হালকা ব্যাকবেন্ড তোমার বুক প্রসারিত করবে এবং পিঠের নিচের অংশকে আরাম দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পেটের ওপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শোও, পা পেছনের দিকে সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা মেঝের ওপর রাখো।
- কনুই দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের তালু ও বাহু মেঝের ওপর সমান্তরালভাবে রাখো।
- হাতের ওপর ভর দিয়ে বুক ওপরের দিকে তোলো এবং কাঁধ কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- পেটের পেশি শিথিল রাখো এবং এই ভঙ্গিতে থেকে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশে চাপ না দিয়ে বরং মেরুদণ্ড দীর্ঘ করতে বুক আলতোভাবে সামনের দিকে এগিয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের বাঁকটি আরও মৃদু করতে চাইলে কনুই দুটি আরেকটু সামনে এগিয়ে দাও।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
হাফ স্প্লিট
সময়কাল: 1:00
শান্ত ও স্থির শ্বাসের সাথে সাথে হাফ স্প্লিট করে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশি প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পেছনের হাঁটু মেঝেতে রেখে লো লাঞ্জ ভঙ্গিতে শুরু করো এবং দুই হাত সামনের পায়ের দুই পাশে রাখো।
- কোমর পেছনের হাঁটুর ওপর টেনে নাও এবং সামনের পা সোজা করো।
- সামনের পায়ের পাতা টানটান করে আঙুলগুলো ওপরের দিকে রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে কোমর থেকে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হ্যামস্ট্রিং শিথিল হতে দাও।
টিপস
- কোমর সামনে এগিয়ে যেতে না দিয়ে পেছনের হাঁটুর ঠিক ওপরে সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং খুব শক্ত মনে হলে হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো অথবা সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
ডাবল নি স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
পিঠের নিচের অংশ ও নিতম্বের ক্লান্তি কাটাতে দুই হাঁটু একপাশে নামিয়ে দিয়ে শরীরকে একটি আরামদায়ক মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুই হাত কাঁধের সমান উচ্চতায় দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হাঁটু দুটি বুকের কাছে টেনে আনো, তারপর একসাথে দুটি হাঁটুই একপাশে নামিয়ে দাও।
- আরাম লাগলে মাথা উল্টো দিকে ঘোরাও এবং শরীর শিথিল করে শান্তভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- দুই কাঁধ যেন মেঝের সাথে শক্তভাবে লেগে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাঁটু মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে নিচে একটি বালিশ বা ব্লক রেখে সাপোর্ট নাও।
চেয়ারে পা তুলে বিশ্রাম
সময়কাল: 1:00
চেয়ারের সিটের ওপর কাফ পেশি এলিয়ে দাও এবং শরীর সম্পূর্ণ শিথিল করতে পিঠ মেঝেতে স্থির রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- একটি শক্ত চেয়ারের খুব কাছে মেঝেতে পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ো যেন তোমার কোমর চেয়ারের কাছে থাকে।
- পা দুটো ওপরে তোলো এবং হাঁটু আরামদায়কভাবে বাঁকা করে কাফ পেশি চেয়ারের সিটের ওপর রাখো।
- হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে দুই হাত শরীরের দুই পাশে এলিয়ে দাও।
- চোখ বন্ধ করো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নাও, তোমার কোমরের নিচের অংশ মেঝের সাথে সম্পূর্ণ শিথিল হতে দাও।
টিপস
- পায়ের পুরো ভার চেয়ারের ওপর ছেড়ে দাও যাতে তুমি পুরোপুরি রিল্যাক্স করতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- বাড়তি আরামের জন্য কোমর বা মাথার নিচে ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
শবাসন
সময়কাল: 1:00
স্থির হয়ে শুয়ে পুরো শরীর শিথিল করে দাও, যাতে তোমার অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুফল শরীর গ্রহণ করতে পারে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটি ছড়িয়ে এবং পায়ের পাতা দুই দিকে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- হাত দুটি শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রাখো।
- চোখ বন্ধ করো এবং মেঝেতে শরীরকে সম্পূর্ণ ভারী ও শিথিল হতে দাও।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং মুখ, কাঁধ ও পেটের সমস্ত টান ছেড়ে দাও।
টিপস
- শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা ছেড়ে দাও এবং কেবল এটিকে স্বাভাবিকভাবে লক্ষ্য করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য হাঁটু বা মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো, অথবা গায়ে একটি চাদর জড়িয়ে নাও।
ঘুম ভালো হোক
যতক্ষণ মন চায় savasana-তে থাকতে পারো। নিয়মিত অভ্যাস করলে এই ছোট্ট সেশনটি তোমার শরীরকে বুঝিয়ে দেবে যে দিনের কাজ শেষ, এবার পুরোপুরি বিশ্রাম নেওয়ার সময়।
