ইয়োগা ১

এই বিগিনার যোগ রুটিনটি সম্পর্কে

তুমি যদি কখনো যোগব্যায়াম শুরু করতে চেয়েও বুঝতে না পেরে থাকো কোথা থেকে শুরু করবে, তবে এখান থেকেই শুরু করো। প্রায় প্রতিটি ক্লাসেই যে স্ট্যান্ডিং পোজগুলো দেখা যায়, সেগুলোকেই এক সুতোয় গেঁথে তৈরি করা হয়েছে Yoga 1। এরপর ম্যাটে নেমে এসে ছোট্ট একটা রিলাক্সিং ফিনিশ। এটি আমাদের চার লেভেলের প্রথম ধাপ।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

স্ট্যান্ডিং পোজগুলো তোমার পায়ের শক্তি আর ব্যালান্স বাড়াতে সাহায্য করে, পাশাপাশি হিপস, হ্যামস্ট্রিং এবং শরীরের দুই পাশ স্ট্রেচ করে। আর শেষের ফ্লোর পোজগুলো বিশ্রাম নেওয়ার আগে তোমার বুক ও পিঠকে প্রসারিত করে রিল্যাক্স হতে সাহায্য করবে।

এতে কী কী থাকছে

নয় মিনিটে দশটি পোজ। Tree pose-এ নিজের ব্যালান্স খুঁজে নাও, Warrior I এবং Warrior II-এর মাধ্যমে শক্তি বাড়াও, Reverse warrior, triangle এবং extended side angle-এর মাধ্যমে শরীরের পাশের অংশ লম্বা করো, Pyramid-এ সামনের পায়ের ওপর ঝুঁকে পড়ো, আর তারপর ফ্লোরে নেমে Downward dog, cobra এবং savasana করো।

এটি কাদের জন্য উপযোগী

নতুন যোগব্যায়াম শুরু করা যে কেউ, আর যারা নিজেদের শরীরের পজিশন বা অ্যালাইনমেন্ট একবার ঝালিয়ে নিতে চায়। প্রতিটি পোজে কিছুটা ছাড় বা অ্যাডজাস্টমেন্টের সুযোগ রয়েছে, তাই শিখতে শিখতে তুমি নিজের সুবিধামতো পোজগুলো সহজ করে নিতে পারবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো। স্ট্যান্ডিং পোজগুলোতে দুই পায়ে সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নাও। কোনোভাবেই Savasana বাদ দেবে না: এই শান্ত স্থিরতাটুকুও কিন্তু যোগচর্চারই একটা বড় অংশ।

বৃক্ষাসন

সময়কাল: 1:00

ভারসাম্য, মনোযোগ এবং পায়ের দৃঢ় শক্তি বাড়াতে বৃক্ষাসনে এক পায়ে ভর দিয়ে স্থির থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গোড়ালি পায়ের পাতা হিপস গ্রোইন কোর

নির্দেশনা

• এক পায়ে পুরো শরীরের ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• অন্য পায়ের পাতা ভেতরের গোড়ালি, পায়ের ডিম্ব বা উরুর ওপর রাখো; তবে হাঁটুর ওপর রাখবে না।
• পায়ের পাতা ও উরু একে অপরের বিপরীতে চেপে ধরো এবং ভাঁজ করা হাঁটুটি বাইরের দিকে মেলে দাও।
• হাত দুটি বুকের সামনে নমস্কারের ভঙ্গিতে আনো অথবা মাথার ওপরে তোলো এবং সামনে এক বিন্দুতে দৃষ্টি স্থির রাখো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে সামনের একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে নজর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে এক হাত দেয়ালে রাখতে পারো, অথবা পায়ের আঙুল গোড়ালির পাশে মেঝেতেই রাখতে পারো।

ওয়ারিয়র ১

সময়কাল: 1:00

হিপ ও বুক প্রসারিত করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে ওয়ারিয়র ১ পজিশনে দৃঢ়ভাবে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস সোয়াস হিপস কাঁধ কাভস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা পেছনের দিকে প্রায় এক পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান দূরত্বে নাও এবং পেছনের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপর সমকোণে ভাঁজ করো এবং পেছনের পা একদম সোজা ও দৃঢ় রাখো।
• যতটা স্বস্তি লাগে ততটুকু হিপ সামনের দিকে সোজা ঘুরিয়ে নাও।
• হাত মাথার ওপর তোলো এবং বুক প্রসারিত করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে পেছনের পায়ের বাইরের কিনারা মেঝেতে শক্তভাবে চেপে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য বা কাঁধের ওপর চাপ কমাতে দুই পায়ের দূরত্ব কিছুটা কমাও অথবা হাত কোমরে রাখো।

ওয়ারিয়র ২

সময়কাল: 1:00

পা শক্ত করতে এবং কোমর ও উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত করতে ওয়ারিয়র ২ পোজের মতো পা দুটো চওড়া করে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস গ্রোইন হিপস কাঁধ গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁক করে দাঁড়াও, সামনের পায়ের পাতা থাকবে সামনের দিকে আর পেছনের পা থাকবে ম্যাটের পেছনের প্রান্তের সমান্তরালে।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটুটি ভেঙে ঠিক গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো।
• দুপাশে কাঁধের সমান উঁচুতে দুই হাত প্রসারিত করো, যেন হাত দুটো বিপরীত দিকে টানটান থাকে।
• সামনের হাতের আঙুলের ডগার দিকে তাকাও এবং শরীরের ওপরের অংশ দুই পায়ের ঠিক মাঝে সোজা রাখো।

টিপস

• সামনের হাঁটু যাতে ভেতরের দিকে হেলে না পড়ে, সেজন্য এটিকে মাঝের আঙুলের সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ধরে রাখা বেশি কঠিন মনে হয়, তবে সামনের হাঁটু কিছুটা কম বাঁকাও অথবা হাত দুটো কোমরে রাখো।

রিভার্স ওয়ারিয়র

সময়কাল: 1:00

ওয়ারিয়র ২ থেকে পেছনের দিকে শরীর বাঁকা করো, যাতে প্রতিটি শ্বাসের সাথে শরীরের পাশটি সুন্দরভাবে প্রসারিত হয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস ল্যাটস হিপস কোয়াড্রিসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• সামনের হাঁটু ভাঁজ করে এবং হাত দুটি দুই দিকে প্রসারিত রেখে ওয়ারিয়র ২ পোজ দিয়ে শুরু করো।
• সামনের হাতের তালু ওপরের দিকে ঘোরাও এবং হাতটি মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে নিয়ে যাও।
• শরীর পেছনের দিকে বাঁকানোর সময় পেছনের হাতটি আলতো করে পেছনের পায়ের ওপর নামিয়ে আনো।
• সামনের হাঁটু ভাঁজ করে রাখো এবং পাঁজরের পাশে শ্বাস টেনে প্রসারণ অনুভব করো।

টিপস

• পেছনে হেলান দেওয়ার আগে পাঁজর ওপরের দিকে তোলো, যাতে স্ট্রেচটি দীর্ঘ ও গভীর হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড় বা কাঁধে চাপ লাগলে ওপরের হাতটি কিছুটা নিচে রাখো অথবা দৃষ্টি সামনের দিকে রাখো।

ত্রিকোণাসন

সময়কাল: 1:00

হ্যামস্ট্রিং, হিপ এবং শরীরের পাশ প্রসারিত করতে ত্রিকোণাসনে শরীর দীর্ঘ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং হিপস অবলিকস গ্রোইন বুক

নির্দেশনা

• দুই পা ছড়িয়ে দাঁড়াও; সামনের পায়ের পাতা সোজা সামনে এবং পেছনের পা কিছুটা ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• দুই পা সোজা রাখো এবং কাঁধের উচ্চতায় দুই হাত দুই পাশে প্রসারিত করো।
• সামনের পায়ের দিকে শরীর ঝুঁকিয়ে সামনের হাতটি পায়ের নলা, গোড়ালি বা একটি ব্লকের ওপর নামিয়ে আনো।
• অন্য হাতটি ছাদের দিকে সোজা তোলো এবং বুক পাশের দিকে খোলো।

টিপস

• মেঝের দিকে ঝুঁকে পড়ার বদলে কোমরের দুই পাশ লম্বা করে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিচের হাতটি পায়ে আরও ওপরে বা ব্লকে রাখতে পারো এবং সামনের হাঁটু খুব সামান্য আলগা রাখো।

উত্থিত পার্শ্বকোণাসন

সময়কাল: 1:00

একটি গভীর লাঞ্জে নেমে হাত মাথার ওপর প্রসারিত করো, যা গোড়ালি থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীরের পুরো পাশ উন্মুক্ত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস গ্রোইন হিপস কোয়াড্রিসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• দুই পা চওড়া করে ফাঁক করে দাঁড়াও; সামনের পায়ের আঙুল সোজা থাকবে এবং পেছনের পা সামান্য ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• সামনের হাঁটু এমনভাবে বাঁকা করো যেন তা গোড়ালির ঠিক ওপরে থাকে, পেছনের পা সোজা রাখো।
• সামনের ফোরআর্ম উরুর ওপর রাখো, অথবা হাত মেঝেতে বা পায়ের পাতার ভেতরের দিকে থাকা কোনো ব্লকে নামিয়ে আনো।
• ওপরের হাতটি কানের ওপর দিয়ে এমনভাবে বাড়িয়ে দাও যেন পেছনের গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি হয়।

টিপস

• পেছনের পায়ের বাইরের প্রান্তে শক্ত চাপ দাও এবং ওপরের কাঁধটি পেছনের দিকে খুলে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে বেশি টান লাগলে হাত মেঝেতে না নামিয়ে ফোরআর্ম সামনের উরুর ওপরেই রেখে দাও।

পিরামিড পোজ

সময়কাল: 1:00

পিরামিড পোজে সামনের পায়ের ওপর শরীর ঝুঁকিয়ে হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশিতে একটি গভীর ও লক্ষ্যভিত্তিক স্ট্রেচ নাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং কাভস হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা প্রায় ১ মিটার পেছনে নাও এবং পেছনের পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• কোমর সামনের দিকে সোজা রাখো এবং দুই হাত কোমরে রাখো।
• মেরুদণ্ড লম্বা করো, তারপর সামনের পায়ের ওপর শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• হাত দুটি তোমার পায়ের নলা, মেঝে বা ব্লকের ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ঝুঁকে পড়ার সময় মেরুদণ্ড লম্বা রাখতে বুক সামনের দিকে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দুই পায়ের দূরত্ব কমিয়ে আনো, সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকা করো, অথবা ব্লকের ওপর হাত রাখো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

ভুজঙ্গাসন

সময়কাল: 0:30

ভুজঙ্গাসনে শরীর ওপরের দিকে তুলে বুক প্রসারিত করো এবং মেরুদণ্ডে একটি আরামদায়ক ও মৃদু বাঁক তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস লোয়ার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, দুই পা পেছনের দিকে সোজা থাকবে এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে পাতা থাকবে।
• হাত দুটি কাঁধের নিচে রাখো এবং কনুইগুলো পাঁজরের কাছে টেনে আনো।
• হাতের তালুতে আলতো চাপ দিয়ে বুক মেঝে থেকে তোলো, নিতম্ব ও পা যেন মেঝেতেই লেগে থাকে।
• কাঁধ দুটি পেছনে ও নিচের দিকে নামিয়ে রাখো এবং শান্তভাবে স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• আগে পিঠের পেশির শক্তিতে শরীর তোলো, হাত শুধু হালকা সাপোর্টের জন্য ব্যবহার করো।
• কনুই পুরোপুরি লক না করে সামান্য বাঁকা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাতে খুব সামান্য ভর দিয়ে বুক মাত্র কয়েক ইঞ্চি ওপরে তুলে বেবি কোবরা চেষ্টা করতে পারো।

শবাসন

সময়কাল: 1:00

স্থির হয়ে শুয়ে পুরো শরীর শিথিল করে দাও, যাতে তোমার অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুফল শরীর গ্রহণ করতে পারে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড লোয়ার ব্যাক ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• পা দুটি ছড়িয়ে এবং পায়ের পাতা দুই দিকে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাত দুটি শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রাখো।
• চোখ বন্ধ করো এবং মেঝেতে শরীরকে সম্পূর্ণ ভারী ও শিথিল হতে দাও।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং মুখ, কাঁধ ও পেটের সমস্ত টান ছেড়ে দাও।

টিপস

• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা ছেড়ে দাও এবং কেবল এটিকে স্বাভাবিকভাবে লক্ষ্য করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য হাঁটু বা মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো, অথবা গায়ে একটি চাদর জড়িয়ে নাও।

তোমার পরবর্তী ধাপ

পোজগুলো পুরোপুরি সহজ আর চেনা না লাগা পর্যন্ত সপ্তাহে কয়েকবার এই ফ্লো-টি অনুশীলন করো, তারপর এগিয়ে যাও Yoga 2-এ।