যোগ ২

এই Yoga Flow সম্পর্কে

Yoga 2-তে লেভেল ১-এর পোজগুলোকেই একটি দীর্ঘ ও সাবলীল সিকোয়েন্সে সাজানো হয়েছে। এখানে তুমি প্রতিটি ভঙ্গিমায় কিছুটা বেশি সময় কাটাবে এবং সাথে লাঞ্জ ও হাফ স্প্লিট যুক্ত হবে, যাতে তোমার হিপস ও হ্যামস্ট্রিং আরও গভীরভাবে স্ট্রেচ হতে পারে।

এই রুটিনের মূল ফোকাস

তোমার হিপস, হিপ ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং এবং শরীরের দুই পাশ; সেই সাথে দাঁড়িয়ে থাকা পোজগুলোতে শরীর স্থির রাখতে সাহায্য করবে পায়ের পেশি।

এতে কী কী থাকছে

সাড়ে দশ মিনিটে এগারোটি পোজ: ওয়ার্মআপের জন্য ক্যাট-কাউ এবং ডাউনওয়ার্ড ডগ; এরপর লো লাঞ্জ, ওয়ারিয়র ১, ওয়ারিয়র ২, রিভার্স ওয়ারিয়র, এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল ও ট্রায়াঙ্গেল; সবশেষে হাফ স্প্লিট, কোবরা এবং শবাসন।

কাদের জন্য এই রুটিন

যারা Yoga 1-এর পোজগুলোতে ইতিমধ্যে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করছ এবং আরও একটু ফ্লো ও দীর্ঘ সময় ধরে প্র্যাকটিস করতে চাও, এটি তাদের জন্য।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

লাঞ্জ এবং ওয়ারিয়র পোজগুলোতে সামনের হাঁটু যেন ঠিক গোড়ালির উপরে সোজা থাকে সেদিকে খেয়াল রাখবে। তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি শ্বাসের তালে তালে এক পোজ থেকে অন্য পোজে যাও।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 1:00

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

ওয়ারিয়র ১

সময়কাল: 1:00

হিপ ও বুক প্রসারিত করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে ওয়ারিয়র ১ পজিশনে দৃঢ়ভাবে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস সোয়াস হিপস কাঁধ কাভস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা পেছনের দিকে প্রায় এক পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান দূরত্বে নাও এবং পেছনের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপর সমকোণে ভাঁজ করো এবং পেছনের পা একদম সোজা ও দৃঢ় রাখো।
• যতটা স্বস্তি লাগে ততটুকু হিপ সামনের দিকে সোজা ঘুরিয়ে নাও।
• হাত মাথার ওপর তোলো এবং বুক প্রসারিত করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে পেছনের পায়ের বাইরের কিনারা মেঝেতে শক্তভাবে চেপে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য বা কাঁধের ওপর চাপ কমাতে দুই পায়ের দূরত্ব কিছুটা কমাও অথবা হাত কোমরে রাখো।

ওয়ারিয়র ২

সময়কাল: 1:00

পা শক্ত করতে এবং কোমর ও উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত করতে ওয়ারিয়র ২ পোজের মতো পা দুটো চওড়া করে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস গ্রোইন হিপস কাঁধ গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁক করে দাঁড়াও, সামনের পায়ের পাতা থাকবে সামনের দিকে আর পেছনের পা থাকবে ম্যাটের পেছনের প্রান্তের সমান্তরালে।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটুটি ভেঙে ঠিক গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো।
• দুপাশে কাঁধের সমান উঁচুতে দুই হাত প্রসারিত করো, যেন হাত দুটো বিপরীত দিকে টানটান থাকে।
• সামনের হাতের আঙুলের ডগার দিকে তাকাও এবং শরীরের ওপরের অংশ দুই পায়ের ঠিক মাঝে সোজা রাখো।

টিপস

• সামনের হাঁটু যাতে ভেতরের দিকে হেলে না পড়ে, সেজন্য এটিকে মাঝের আঙুলের সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ধরে রাখা বেশি কঠিন মনে হয়, তবে সামনের হাঁটু কিছুটা কম বাঁকাও অথবা হাত দুটো কোমরে রাখো।

রিভার্স ওয়ারিয়র

সময়কাল: 1:00

ওয়ারিয়র ২ থেকে পেছনের দিকে শরীর বাঁকা করো, যাতে প্রতিটি শ্বাসের সাথে শরীরের পাশটি সুন্দরভাবে প্রসারিত হয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস ল্যাটস হিপস কোয়াড্রিসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• সামনের হাঁটু ভাঁজ করে এবং হাত দুটি দুই দিকে প্রসারিত রেখে ওয়ারিয়র ২ পোজ দিয়ে শুরু করো।
• সামনের হাতের তালু ওপরের দিকে ঘোরাও এবং হাতটি মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে নিয়ে যাও।
• শরীর পেছনের দিকে বাঁকানোর সময় পেছনের হাতটি আলতো করে পেছনের পায়ের ওপর নামিয়ে আনো।
• সামনের হাঁটু ভাঁজ করে রাখো এবং পাঁজরের পাশে শ্বাস টেনে প্রসারণ অনুভব করো।

টিপস

• পেছনে হেলান দেওয়ার আগে পাঁজর ওপরের দিকে তোলো, যাতে স্ট্রেচটি দীর্ঘ ও গভীর হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড় বা কাঁধে চাপ লাগলে ওপরের হাতটি কিছুটা নিচে রাখো অথবা দৃষ্টি সামনের দিকে রাখো।

উত্থিত পার্শ্বকোণাসন

সময়কাল: 1:00

একটি গভীর লাঞ্জে নেমে হাত মাথার ওপর প্রসারিত করো, যা গোড়ালি থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীরের পুরো পাশ উন্মুক্ত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস গ্রোইন হিপস কোয়াড্রিসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• দুই পা চওড়া করে ফাঁক করে দাঁড়াও; সামনের পায়ের আঙুল সোজা থাকবে এবং পেছনের পা সামান্য ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• সামনের হাঁটু এমনভাবে বাঁকা করো যেন তা গোড়ালির ঠিক ওপরে থাকে, পেছনের পা সোজা রাখো।
• সামনের ফোরআর্ম উরুর ওপর রাখো, অথবা হাত মেঝেতে বা পায়ের পাতার ভেতরের দিকে থাকা কোনো ব্লকে নামিয়ে আনো।
• ওপরের হাতটি কানের ওপর দিয়ে এমনভাবে বাড়িয়ে দাও যেন পেছনের গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি হয়।

টিপস

• পেছনের পায়ের বাইরের প্রান্তে শক্ত চাপ দাও এবং ওপরের কাঁধটি পেছনের দিকে খুলে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে বেশি টান লাগলে হাত মেঝেতে না নামিয়ে ফোরআর্ম সামনের উরুর ওপরেই রেখে দাও।

ত্রিকোণাসন

সময়কাল: 1:00

হ্যামস্ট্রিং, হিপ এবং শরীরের পাশ প্রসারিত করতে ত্রিকোণাসনে শরীর দীর্ঘ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং হিপস অবলিকস গ্রোইন বুক

নির্দেশনা

• দুই পা ছড়িয়ে দাঁড়াও; সামনের পায়ের পাতা সোজা সামনে এবং পেছনের পা কিছুটা ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• দুই পা সোজা রাখো এবং কাঁধের উচ্চতায় দুই হাত দুই পাশে প্রসারিত করো।
• সামনের পায়ের দিকে শরীর ঝুঁকিয়ে সামনের হাতটি পায়ের নলা, গোড়ালি বা একটি ব্লকের ওপর নামিয়ে আনো।
• অন্য হাতটি ছাদের দিকে সোজা তোলো এবং বুক পাশের দিকে খোলো।

টিপস

• মেঝের দিকে ঝুঁকে পড়ার বদলে কোমরের দুই পাশ লম্বা করে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিচের হাতটি পায়ে আরও ওপরে বা ব্লকে রাখতে পারো এবং সামনের হাঁটু খুব সামান্য আলগা রাখো।

হাফ স্প্লিট

সময়কাল: 1:00

শান্ত ও স্থির শ্বাসের সাথে সাথে হাফ স্প্লিট করে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশি প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং কাভস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পেছনের হাঁটু মেঝেতে রেখে লো লাঞ্জ ভঙ্গিতে শুরু করো এবং দুই হাত সামনের পায়ের দুই পাশে রাখো।
• কোমর পেছনের হাঁটুর ওপর টেনে নাও এবং সামনের পা সোজা করো।
• সামনের পায়ের পাতা টানটান করে আঙুলগুলো ওপরের দিকে রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে কোমর থেকে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকাও।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হ্যামস্ট্রিং শিথিল হতে দাও।

টিপস

• কোমর সামনে এগিয়ে যেতে না দিয়ে পেছনের হাঁটুর ঠিক ওপরে সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং খুব শক্ত মনে হলে হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো অথবা সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।

ভুজঙ্গাসন

সময়কাল: 0:30

ভুজঙ্গাসনে শরীর ওপরের দিকে তুলে বুক প্রসারিত করো এবং মেরুদণ্ডে একটি আরামদায়ক ও মৃদু বাঁক তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস লোয়ার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, দুই পা পেছনের দিকে সোজা থাকবে এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে পাতা থাকবে।
• হাত দুটি কাঁধের নিচে রাখো এবং কনুইগুলো পাঁজরের কাছে টেনে আনো।
• হাতের তালুতে আলতো চাপ দিয়ে বুক মেঝে থেকে তোলো, নিতম্ব ও পা যেন মেঝেতেই লেগে থাকে।
• কাঁধ দুটি পেছনে ও নিচের দিকে নামিয়ে রাখো এবং শান্তভাবে স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• আগে পিঠের পেশির শক্তিতে শরীর তোলো, হাত শুধু হালকা সাপোর্টের জন্য ব্যবহার করো।
• কনুই পুরোপুরি লক না করে সামান্য বাঁকা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাতে খুব সামান্য ভর দিয়ে বুক মাত্র কয়েক ইঞ্চি ওপরে তুলে বেবি কোবরা চেষ্টা করতে পারো।

শবাসন

সময়কাল: 1:00

স্থির হয়ে শুয়ে পুরো শরীর শিথিল করে দাও, যাতে তোমার অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুফল শরীর গ্রহণ করতে পারে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড লোয়ার ব্যাক ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• পা দুটি ছড়িয়ে এবং পায়ের পাতা দুই দিকে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাত দুটি শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রাখো।
• চোখ বন্ধ করো এবং মেঝেতে শরীরকে সম্পূর্ণ ভারী ও শিথিল হতে দাও।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং মুখ, কাঁধ ও পেটের সমস্ত টান ছেড়ে দাও।

টিপস

• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা ছেড়ে দাও এবং কেবল এটিকে স্বাভাবিকভাবে লক্ষ্য করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য হাঁটু বা মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো, অথবা গায়ে একটি চাদর জড়িয়ে নাও।

তোমার পরবর্তী ধাপ

এই ফ্লোটি যখন সহজ আর সাবলীল মনে হবে, তখন আরও ডিপ হিপ ওপেনার এবং ব্যাকবেন্ডের জন্য Yoga 3 ট্রাই করে দেখতে পারো।