ইয়োগা ৩

এই ইন্টারমিডিয়েট যোগ রুটিন সম্পর্কে

Yoga 3 তোমাকে আরও গভীরে নিয়ে যাবে। দাঁড়িয়ে কয়েকটি সহজ পোজের পর, তুমি হিপ ওপেনিংয়ের মূল আসনগুলোতে যাবে—low dragon, lizard এবং pigeon। এরপর শান্তভাবে শেষ করার আগে camel ও fish পোজ দিয়ে শরীরের সামনের অংশ দারুণভাবে স্ট্রেচ করে নেবে।

এই রুটিন শরীরের কোন অংশে কাজ করে

তোমার hip flexors, বাইরের হিপস, hamstrings এবং quads থেকে বুক পর্যন্ত শরীরের পুরো সামনের অংশ।

কী কী থাকছে এতে

সাড়ে দশ মিনিটে বারোটি পোজ: downward dog, Warrior I, pyramid এবং tree pose; এরপর low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, spinal twist এবং savasana।

কাদের জন্য এই রুটিন

যারা Yoga 1 ও 2 স্বাচ্ছন্দ্যে করতে পারছ এবং বিশেষ করে হিপসের আরও গভীর স্ট্রেচ খুঁজছ, তাদের সবার জন্য।

সেরা ফলাফলের কিছু টিপস

Pigeon পোজ করার সময় হিপ যদি মেঝে থেকে বেশি ওপরে উঠে থাকে, তবে নিচে একটি কুশন বা যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারো। Camel পোজে হিপ সামনের দিকে ঠেলে রাখবে এবং পিঠের নিচের অংশে যতটুকু আরামদায়ক লাগে, ঠিক ততটুকুই পেছনের দিকে ঝুঁকবে।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

ওয়ারিয়র ১

সময়কাল: 1:00

হিপ ও বুক প্রসারিত করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে ওয়ারিয়র ১ পজিশনে দৃঢ়ভাবে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস সোয়াস হিপস কাঁধ কাভস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা পেছনের দিকে প্রায় এক পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান দূরত্বে নাও এবং পেছনের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপর সমকোণে ভাঁজ করো এবং পেছনের পা একদম সোজা ও দৃঢ় রাখো।
• যতটা স্বস্তি লাগে ততটুকু হিপ সামনের দিকে সোজা ঘুরিয়ে নাও।
• হাত মাথার ওপর তোলো এবং বুক প্রসারিত করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে পেছনের পায়ের বাইরের কিনারা মেঝেতে শক্তভাবে চেপে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য বা কাঁধের ওপর চাপ কমাতে দুই পায়ের দূরত্ব কিছুটা কমাও অথবা হাত কোমরে রাখো।

পিরামিড পোজ

সময়কাল: 1:00

পিরামিড পোজে সামনের পায়ের ওপর শরীর ঝুঁকিয়ে হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশিতে একটি গভীর ও লক্ষ্যভিত্তিক স্ট্রেচ নাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং কাভস হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা প্রায় ১ মিটার পেছনে নাও এবং পেছনের পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• কোমর সামনের দিকে সোজা রাখো এবং দুই হাত কোমরে রাখো।
• মেরুদণ্ড লম্বা করো, তারপর সামনের পায়ের ওপর শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• হাত দুটি তোমার পায়ের নলা, মেঝে বা ব্লকের ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ঝুঁকে পড়ার সময় মেরুদণ্ড লম্বা রাখতে বুক সামনের দিকে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দুই পায়ের দূরত্ব কমিয়ে আনো, সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকা করো, অথবা ব্লকের ওপর হাত রাখো।

বৃক্ষাসন

সময়কাল: 1:00

ভারসাম্য, মনোযোগ এবং পায়ের দৃঢ় শক্তি বাড়াতে বৃক্ষাসনে এক পায়ে ভর দিয়ে স্থির থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গোড়ালি পায়ের পাতা হিপস গ্রোইন কোর

নির্দেশনা

• এক পায়ে পুরো শরীরের ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• অন্য পায়ের পাতা ভেতরের গোড়ালি, পায়ের ডিম্ব বা উরুর ওপর রাখো; তবে হাঁটুর ওপর রাখবে না।
• পায়ের পাতা ও উরু একে অপরের বিপরীতে চেপে ধরো এবং ভাঁজ করা হাঁটুটি বাইরের দিকে মেলে দাও।
• হাত দুটি বুকের সামনে নমস্কারের ভঙ্গিতে আনো অথবা মাথার ওপরে তোলো এবং সামনে এক বিন্দুতে দৃষ্টি স্থির রাখো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে সামনের একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে নজর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে এক হাত দেয়ালে রাখতে পারো, অথবা পায়ের আঙুল গোড়ালির পাশে মেঝেতেই রাখতে পারো।

লো ড্রাগন

সময়কাল: 1:00

নিতম্বের সামনের পেশিগুলো গভীরভাবে প্রসারিত করতে লো ড্রাগন পজিশনে নিজেকে এলিয়ে দাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস গ্রোইন

নির্দেশনা

• পেছনের হাঁটু মেঝেতে রেখে লো লাঞ্জ দিয়ে শুরু করো এবং দুই হাত সামনের পায়ের ভেতরের দিকে রাখো।
• সামনের পা-টি ম্যাটের ধারের দিকে কিছুটা সরিয়ে নাও।
• তোমার নিতম্ব সামনের ও মেঝের দিকে নিচের দিকে নামতে দাও।
• হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে থাকো অথবা কনুই মেঝেতে নামিয়ে গভীর শ্বাস নাও।

টিপস

• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কোমর আরও কিছুটা নিচের দিকে নেমে যেতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পেছনের হাঁটুর নিচে কুশন দিতে পারো, অথবা শরীর কিছুটা ওপরে রাখতে হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

ক্যামেল পোজ

সময়কাল: 0:30

ক্যামেল পোজের মাধ্যমে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করো, যা তোমার উরু, হিপস এবং বুকের পেশিকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রাখো এবং হাত দুটো কোমরের নিচের অংশে রাখো, আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকবে।
• কোর এবং উরুর পেশি শক্ত করো, বুক ওপরের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে হেলতে শুরু করো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখেই এক এক করে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• কাঁধ প্রসারিত করো, গলা শিথিল রাখো এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মাথাটা পেছনের দিকে এলিয়ে দাও।

টিপস

• হিপস সামনের দিকে ঠেলে রাখো যাতে সেগুলো ঠিক হাঁটুর ওপরেই থাকে।
• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সচল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে যদি খুব বেশি কষ্ট হয়, তবে হাত দুটো কোমরের নিচেই রেখে দাও।
• আরামের জন্য হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখতে পারো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:30

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

মৎস্যাসন

সময়কাল: 0:30

বুক এবং গলা প্রসারিত করে মৎস্যাসনে যাও, যা শরীরকে নতুন শক্তি জোগাবে এবং একটি চমৎকার ব্যাকবেন্ড তৈরি করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: বুক ঘাড় আপার ব্যাক অ্যাবস কাঁধ

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাতের তালু নিচের দিকে রেখে হাত দুটি নিতম্বের নিচে ঢোকাও এবং কনুই দুটি ভেতরের দিকে টেনে আনো।
• কনুই ও ফোরআর্মে চাপ দিয়ে বুক ওপরের দিকে তোলো, যাতে পিঠের ওপরের অংশ ধনুকের মতো বাঁকা হয়।
• আরাম বোধ করলেই কেবল মাথার তালু আলতো করে মেঝেতে ছোঁয়াও, তবে শরীরের বেশির ভাগ ভর হাতেই রাখো।

টিপস

• বুক ও হাতের শক্তি ব্যবহার করে শরীর তোলো, ঘাড়ের ওপর যেন কোনো চাপ না পড়ে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথা মেঝেতে রাখতে পারো অথবা পিঠের ওপরের অংশের নিচে একটি রোল করা কম্বল বা ব্লক রেখে শুয়ে পড়তে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

শবাসন

সময়কাল: 1:00

স্থির হয়ে শুয়ে পুরো শরীর শিথিল করে দাও, যাতে তোমার অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুফল শরীর গ্রহণ করতে পারে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড লোয়ার ব্যাক ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• পা দুটি ছড়িয়ে এবং পায়ের পাতা দুই দিকে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাত দুটি শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রাখো।
• চোখ বন্ধ করো এবং মেঝেতে শরীরকে সম্পূর্ণ ভারী ও শিথিল হতে দাও।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং মুখ, কাঁধ ও পেটের সমস্ত টান ছেড়ে দাও।

টিপস

• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা ছেড়ে দাও এবং কেবল এটিকে স্বাভাবিকভাবে লক্ষ্য করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য হাঁটু বা মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো, অথবা গায়ে একটি চাদর জড়িয়ে নাও।

তোমার পরবর্তী ধাপ

এই পোজগুলো যখন একদম সহজ মনে হবে, তখন চলে যাও সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং লেভেল Yoga 4-এ।