ইয়োগা ৪

এই অ্যাডভান্সড যোগ রুটিন সম্পর্কে

Yoga 4 হলো একটি সম্পূর্ণ যোগাভ্যাস। শক্তিশালী কিছু স্ট্যান্ডিং পোজ দিয়ে শুরু হয়ে এটি তোমাকে নিয়ে যাবে হিপ ও হ্যামস্ট্রিংয়ের গভীর স্ট্রেচিংয়ে। এরপর রয়েছে চমৎকার কিছু ব্যাকবেন্ড এবং শবাসনে যাওয়ার আগে দুটি ক্লাসিক ইনভার্শন—প্লাউ ও শোল্ডার স্ট্যান্ড।

এই রুটিন শরীরের কোন অংশে কাজ করে

তোমার পুরো শরীরেই কাজ করবে, তবে বিশেষ জোর দেওয়া হয়েছে হ্যামস্ট্রিং, ইনার থাই, হিপ ফ্লেক্সর, মেরুদণ্ড এবং কাঁধের ওপর।

এতে কী কী থাকছে

সাড়ে এগারো মিনিটে মোট চৌদ্দটি পোজ: ডাউনওয়ার্ড ডগ, ওয়ারিয়র II, এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল, ট্রায়াঙ্গেল ও পিরামিড; এরপর লিজার্ড, বো পোজ, ক্যামেল, ফ্রগ পোজ এবং সিটেড স্ট্র্যাডল; সবশেষে প্লাউ, শোল্ডার স্ট্যান্ড, ফিশ এবং শবাসন।

কাদের জন্য এই রুটিন

অভিজ্ঞ যোগীদের জন্য, যারা Yoga 1 থেকে 3-এর সবকিছুতেই বেশ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছ। তবে তোমার যদি ঘাড়ে সমস্যা বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে, কিংবা তুমি যদি গর্ভবতী হও, তাহলে ইনভার্শনগুলো বাদ দাও।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

শুরু করার আগে শরীর ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করে নাও। প্লাউ বা শোল্ডার স্ট্যান্ড করার সময় ঘাড়ে কখনোই জোর খাটাবে না—তোমার শরীরের পুরো ভর কাঁধের ওপর থাকবে, মাথায় নয়। আর ইনভার্শনের পর ফিশ পোজ তোমার ঘাড়ের পেশিকে ব্যালান্স করতে দারুণ সাহায্য করবে।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

ওয়ারিয়র ২

সময়কাল: 1:00

পা শক্ত করতে এবং কোমর ও উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত করতে ওয়ারিয়র ২ পোজের মতো পা দুটো চওড়া করে দাঁড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস গ্রোইন হিপস কাঁধ গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁক করে দাঁড়াও, সামনের পায়ের পাতা থাকবে সামনের দিকে আর পেছনের পা থাকবে ম্যাটের পেছনের প্রান্তের সমান্তরালে।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটুটি ভেঙে ঠিক গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো।
• দুপাশে কাঁধের সমান উঁচুতে দুই হাত প্রসারিত করো, যেন হাত দুটো বিপরীত দিকে টানটান থাকে।
• সামনের হাতের আঙুলের ডগার দিকে তাকাও এবং শরীরের ওপরের অংশ দুই পায়ের ঠিক মাঝে সোজা রাখো।

টিপস

• সামনের হাঁটু যাতে ভেতরের দিকে হেলে না পড়ে, সেজন্য এটিকে মাঝের আঙুলের সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ধরে রাখা বেশি কঠিন মনে হয়, তবে সামনের হাঁটু কিছুটা কম বাঁকাও অথবা হাত দুটো কোমরে রাখো।

উত্থিত পার্শ্বকোণাসন

সময়কাল: 1:00

একটি গভীর লাঞ্জে নেমে হাত মাথার ওপর প্রসারিত করো, যা গোড়ালি থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীরের পুরো পাশ উন্মুক্ত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস গ্রোইন হিপস কোয়াড্রিসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• দুই পা চওড়া করে ফাঁক করে দাঁড়াও; সামনের পায়ের আঙুল সোজা থাকবে এবং পেছনের পা সামান্য ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• সামনের হাঁটু এমনভাবে বাঁকা করো যেন তা গোড়ালির ঠিক ওপরে থাকে, পেছনের পা সোজা রাখো।
• সামনের ফোরআর্ম উরুর ওপর রাখো, অথবা হাত মেঝেতে বা পায়ের পাতার ভেতরের দিকে থাকা কোনো ব্লকে নামিয়ে আনো।
• ওপরের হাতটি কানের ওপর দিয়ে এমনভাবে বাড়িয়ে দাও যেন পেছনের গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি হয়।

টিপস

• পেছনের পায়ের বাইরের প্রান্তে শক্ত চাপ দাও এবং ওপরের কাঁধটি পেছনের দিকে খুলে ধরো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে বেশি টান লাগলে হাত মেঝেতে না নামিয়ে ফোরআর্ম সামনের উরুর ওপরেই রেখে দাও।

ত্রিকোণাসন

সময়কাল: 1:00

হ্যামস্ট্রিং, হিপ এবং শরীরের পাশ প্রসারিত করতে ত্রিকোণাসনে শরীর দীর্ঘ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং হিপস অবলিকস গ্রোইন বুক

নির্দেশনা

• দুই পা ছড়িয়ে দাঁড়াও; সামনের পায়ের পাতা সোজা সামনে এবং পেছনের পা কিছুটা ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
• দুই পা সোজা রাখো এবং কাঁধের উচ্চতায় দুই হাত দুই পাশে প্রসারিত করো।
• সামনের পায়ের দিকে শরীর ঝুঁকিয়ে সামনের হাতটি পায়ের নলা, গোড়ালি বা একটি ব্লকের ওপর নামিয়ে আনো।
• অন্য হাতটি ছাদের দিকে সোজা তোলো এবং বুক পাশের দিকে খোলো।

টিপস

• মেঝের দিকে ঝুঁকে পড়ার বদলে কোমরের দুই পাশ লম্বা করে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিচের হাতটি পায়ে আরও ওপরে বা ব্লকে রাখতে পারো এবং সামনের হাঁটু খুব সামান্য আলগা রাখো।

পিরামিড পোজ

সময়কাল: 1:00

পিরামিড পোজে সামনের পায়ের ওপর শরীর ঝুঁকিয়ে হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশিতে একটি গভীর ও লক্ষ্যভিত্তিক স্ট্রেচ নাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং কাভস হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা প্রায় ১ মিটার পেছনে নাও এবং পেছনের পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• কোমর সামনের দিকে সোজা রাখো এবং দুই হাত কোমরে রাখো।
• মেরুদণ্ড লম্বা করো, তারপর সামনের পায়ের ওপর শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• হাত দুটি তোমার পায়ের নলা, মেঝে বা ব্লকের ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ঝুঁকে পড়ার সময় মেরুদণ্ড লম্বা রাখতে বুক সামনের দিকে প্রসারিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দুই পায়ের দূরত্ব কমিয়ে আনো, সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকা করো, অথবা ব্লকের ওপর হাত রাখো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

ধনুরাসন

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ধরে শরীরকে ধনুকের মতো বাঁকাও, এতে শরীরের সামনের অংশে টান পড়বে এবং পেছনের অংশ সতেজ হবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং হাত দুপাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুই হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনো এবং হাত পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো।
• ম্যাট থেকে বুক, মাথা এবং উরু ওপরে তোলার সময় পা দিয়ে হাতের তালুতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে এই বাঁকানো অবস্থায় থাকো, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামো।

টিপস

• ঘাড় সোজা রাখতে তোমার দৃষ্টি সামনের দিকে বা সামান্য ওপরে রাখো।
• উভয় উরুর ভেতরের অংশ একে অপরের দিকে চেপে রাখো যাতে পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরো শরীর তোলা খুব কঠিন মনে হয়, তবে মেঝের কাছাকাছি থাকো বা একবারে একটি গোড়ালি ধরো।

ক্যামেল পোজ

সময়কাল: 0:30

ক্যামেল পোজের মাধ্যমে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করো, যা তোমার উরু, হিপস এবং বুকের পেশিকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রাখো এবং হাত দুটো কোমরের নিচের অংশে রাখো, আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকবে।
• কোর এবং উরুর পেশি শক্ত করো, বুক ওপরের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে হেলতে শুরু করো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখেই এক এক করে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• কাঁধ প্রসারিত করো, গলা শিথিল রাখো এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মাথাটা পেছনের দিকে এলিয়ে দাও।

টিপস

• হিপস সামনের দিকে ঠেলে রাখো যাতে সেগুলো ঠিক হাঁটুর ওপরেই থাকে।
• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সচল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে যদি খুব বেশি কষ্ট হয়, তবে হাত দুটো কোমরের নিচেই রেখে দাও।
• আরামের জন্য হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখতে পারো।

ফ্রগ পোজ

সময়কাল: 1:00

ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
• হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
• স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 1:00

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

হলাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
• কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
• মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।

টিপস

• পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
• পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

শোল্ডার স্ট্যান্ড

সময়কাল: 0:30

কোর পেশি শক্তিশালী করতে এবং মন শান্ত করতে হাত দিয়ে পিঠ সাপোর্ট করে শোল্ডার স্ট্যান্ড করো।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• মেঝেতে হাত দিয়ে চাপ দিয়ে পা ও কোমর ছাদের দিকে তোলো।
• হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও এবং পা সোজা ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর ও গ্লুটস (নিতম্বের পেশি) কাজে লাগাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা সোজা রাখতে কষ্ট হলে বা পুরো পোজের জন্য শক্তি বাড়াতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

মৎস্যাসন

সময়কাল: 0:30

বুক এবং গলা প্রসারিত করে মৎস্যাসনে যাও, যা শরীরকে নতুন শক্তি জোগাবে এবং একটি চমৎকার ব্যাকবেন্ড তৈরি করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: বুক ঘাড় আপার ব্যাক অ্যাবস কাঁধ

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাতের তালু নিচের দিকে রেখে হাত দুটি নিতম্বের নিচে ঢোকাও এবং কনুই দুটি ভেতরের দিকে টেনে আনো।
• কনুই ও ফোরআর্মে চাপ দিয়ে বুক ওপরের দিকে তোলো, যাতে পিঠের ওপরের অংশ ধনুকের মতো বাঁকা হয়।
• আরাম বোধ করলেই কেবল মাথার তালু আলতো করে মেঝেতে ছোঁয়াও, তবে শরীরের বেশির ভাগ ভর হাতেই রাখো।

টিপস

• বুক ও হাতের শক্তি ব্যবহার করে শরীর তোলো, ঘাড়ের ওপর যেন কোনো চাপ না পড়ে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথা মেঝেতে রাখতে পারো অথবা পিঠের ওপরের অংশের নিচে একটি রোল করা কম্বল বা ব্লক রেখে শুয়ে পড়তে পারো।

শবাসন

সময়কাল: 1:00

স্থির হয়ে শুয়ে পুরো শরীর শিথিল করে দাও, যাতে তোমার অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুফল শরীর গ্রহণ করতে পারে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড লোয়ার ব্যাক ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• পা দুটি ছড়িয়ে এবং পায়ের পাতা দুই দিকে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• হাত দুটি শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রাখো।
• চোখ বন্ধ করো এবং মেঝেতে শরীরকে সম্পূর্ণ ভারী ও শিথিল হতে দাও।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং মুখ, কাঁধ ও পেটের সমস্ত টান ছেড়ে দাও।

টিপস

• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা ছেড়ে দাও এবং কেবল এটিকে স্বাভাবিকভাবে লক্ষ্য করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য হাঁটু বা মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো, অথবা গায়ে একটি চাদর জড়িয়ে নাও।

নিয়মিত অভ্যাস চালিয়ে যাও

যেদিন শরীর একটু হালকা রাখতে চাইবে, সেদিন Yoga 1 থেকে 3-এ ফিরে যাও। এভাবে আলাদা লেভেলের রুটিন মিলিয়ে-মিশিয়ে প্র্যাকটিস করলে একঘেয়েমি কাটবে এবং শরীরও ব্যালান্সড থাকবে।