Uvolňující sestava před spaním

O této večerní protahovací sestavě

Hodiny před spaním rozhodují o tom, jak kvalitně si odpočineš. Fyzické napětí z celého dne může tvé tělo udržovat v pohotovosti, i když je hlava už připravená vypnout. Výzkumy ukazují, že relaxace pomocí protažení dokáže snížit svalové napětí a aktivovat parasympatický nervový systém, což podporuje celkové uvolnění.¹ Tato jemná večerní protahovací sestava ti pomůže uvolnit nahromaděné napětí, aby se ti snáze usínalo.

Na co se tato sestava zaměřuje

Tato sestava se zaměřuje na místa, kde se nejčastěji hromadí stres: páteř, kyčle a svaly podél zad. Pozice jsou záměrně pasivní, takže většinu práce za tebe odvede gravitace a pomalé dýchání. Na závěr si opřeš nohy o zeď, což je jedna z nejvíc zklidňujících pozic, která tvému tělu pomůže přepnout do hlubokého odpočinku.

Co tě čeká

Sestava zabere zhruba deset minut a obsahuje devět regeneračních cviků. Každá pozice je navržená tak, aby byla dostatečně pohodlná a ty ses v ní mohl uvolnit, místo aby ses do ní nutil silou. Sekvence plynule přechází od jemných předklonů přes cviky na uvolnění kyčlí a končí pozicemi, které tvému nervovému systému vyšlou signál, že je čas zklidnit se a jít spát.

Pro koho je sestava vhodná

Tato sestava skvěle funguje každému, kdo má problém přejít z náročného dne do klidného spánku. Obzvlášť ti pomůže, pokud cítíš napětí v zádech, před spaním se ti honí hlavou spousta myšlenek, nebo prostě jen hledáš uklidňující rituál na závěr dne.

Tipy pro nejlepší výsledky

Cvič tuto sestavu při tlumeném světle asi 30 minut předtím, než půjdeš spát. Pohyby udržuj pomalé a dýchej zhluboka. Během cvičení se vyhni kontrolování telefonu, protože světlo z obrazovky může narušit přípravu tvého těla na spánek.

Hadrová panenka

Délka: 1:00

Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
• S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
• S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
• Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.

Tipy

• Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
• Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.

Úpravy

• Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
• Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.

Pes hlavou nahoru

Délka: 1:00

Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Páteř Hrudník Břicho

Instrukce

• Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
• Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
• Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.

Tipy

• Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
• Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.

Úpravy

• Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.

Pozice dítěte

Délka: 1:00

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Kolena k hrudníku

Délka: 1:00

Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
• Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.

Tipy

• Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
• Spodní část zad jemně tlač do podložky.

Úpravy

• Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.

Šťastné dítě

Délka: 1:00

Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
• Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.

Tipy

• Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
• Při dýchání uvolni ramena i čelist.

Úpravy

• Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.

Pozice ležícího motýlka

Délka: 1:00

Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Páteř Kyčle

Instrukce

• Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
• Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
• Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.

Tipy

• Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.

Úpravy

• Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.

Rotace páteře v leže

Délka: 1:00

Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř IT pásek Horní záda Šikmé břišní svaly Hrudník Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
• Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
• Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.

Tipy

• Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.

Úpravy

• Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.

Protažení kvadricepsů

Délka: 1:00

Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
• Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
• Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.

Tipy

• Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
• Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.

Úpravy

• Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
• Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.

Nohy na stěně

Délka: 2:00

Opři si nohy o stěnu pro osvěžení unavených nohou a zklidnění nervového systému.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Sedni si bokem těsně ke stěně, pak si lehni na záda a plynulým pohybem švihni nohama nahoru.
• Posuň si pánev tak blízko ke stěně, jak je ti to příjemné, a natáhni nohy rovně vzhůru.
• Polož si paže podél těla dlaněmi nahoru a zhluboka dýchej.

Tipy

• Nohy nech uvolněné a kolena měkká.

Úpravy

• Pokud cítíš velké pnutí na zadní straně stehen, posuň pánev kousek dál od stěny.
• Pro větší oporu si pod pánev podlož polštář nebo složenou deku.

Příprava těla na spánek

Zalez pod peřinu s pocitem klidu, uvolnění a připravenosti na hluboký spánek. Protažení, které máš právě za sebou, pomohlo tvému nervovému systému přepnout z režimu pohotovosti do režimu odpočinku.

Udělej si z této sestavy součást svého večerního rituálu. Spousta lidí zjišťuje, že pravidelné protahování před spaním zlepšuje nejen to, jak rychle usnou, ale i to, jak odpočatě se ráno cítí.

Pokud hledáš rady ohledně spánkových poloh, které prospívají tvé páteři, přečti si náš článek o nejlepších polohách pro spánek a správné držení těla a o tom, jak si správně nastavit polštář.

Zdroje