Protahování po běhu: 8 cviků na lýtka, boky a stehna

Mezi skvělé cviky po běhu patří protažení lýtek, čtyřhlavého svalu vestoje, flexorů v kleku, vleže do čtyřky, předklon s překříženýma nohama a motýlek. Nejdřív se pár minut projdi, pak drž každý cvik 30 až 60 sekund na stranu do mírného tahu, bez kmitání.

Doběhneš, vypneš hodinky a to poslední, na co máš chuť, je dalších deset minut cvičení. Přesně proto většina běžců strečink úplně vynechá, nebo si u vchodových dveří jen narychlo přitáhne patu k zadku. Jenže svaly, které při běhu odvedou nejvíc práce, jsou ty samé, které tě druhý den ráno budou táhnout: lýtka, kvadricepsy, flexory kyčlí a hýždě.

V tomto průvodci najdeš osm nejdůležitějších protažení po běhu, návod, jak každé z nich provést správně, a tipy, jak je poskládat do těch pár minut, které ti zbývají. Zaměřujeme se na lýtka a boky. Zadní straně stehen se věnujeme v samostatném průvodci strečink hamstringů pro běžce, takže se jich zde dotkneme jen krátce.

Co protažení po běhu dokáže a co ne

Co nedokáže: Systematický přehled randomizovaných studií nezjistil žádný vliv strečinku po tréninku na svalovou bolestivost po 24, 48 ani 72 hodinách, stejně jako žádný vliv na obnovu síly v porovnání s pouhým odpočinkem.¹ Samotný strečink navíc podle všeho nefunguje ani jako prevence sportovních zranění. Metaanalýza 25 studií s více než 26 000 účastníky neprokázala žádný přínos strečinkových programů pro prevenci zranění, zatímco silový trénink snížil výskyt sportovních zranění na méně než třetinu.²

V čem vyniká: Strečink je spolehlivý způsob, jak si udržet nebo zlepšit rozsah pohybu. American College of Sports Medicine doporučuje flexibilní cvičení pro každou hlavní svalovou partii alespoň dvakrát týdně, přičemž každému cviku bys měl věnovat celkem zhruba 60 sekund.³ Po běhu máš svaly zahřáté a takový návyk se buduje velmi snadno.

Ber proto protažení po běhu jako údržbu pohyblivosti a krátké zklidnění, ne jako lék na namožené svaly. O obecné fyziologii zklidnění po zátěži se dočteš v našem průvodci pro zklidňující strečink.

Než začneš: Nejdřív se projdi

Nikdy nepřecházej z běžeckého tempa rovnou do hlubokého protažení. Chvíli jdi krokem – stačí 3 až 5 minut, dokud se ti neuklidní dech. Postupně se ti tak sníží tepová frekvence a při protahování ve stoji na jedné noze snadněji udržíš rovnováhu.

U každého níže uvedeného cviku se pak drž těchto pravidel:

• Drž pozici, nepruž. Pružení v unavených svalech zvyšuje napětí, aniž by ti přineslo větší rozsah.
• Zůstaň u mírného tahu. Zhruba na 5 z 10. Po těžkém běhu jsou svaly tužší než obvykle, takže buď opatrnější než v odpočinkový den.
• Dýchej pomalu. Dlouhý výdech ti pomůže se v pozici uvolnit.
• Protahuj obě strany. I když máš pocit, že tě táhne jen jedna.

8 nejlepších protažení po běhu

Začneme vestoje, potom se přesuneme na zem.

1. Protažení lýtek s propnutým kolenem

Na co se zaměřuje: Gastrocnemius (dvojhlavý sval lýtkový), velký horní lýtkový sval, který tě odráží od země při každém kroku

Jak na to:

• Postav se na délku paže od zdi, stromu nebo kandelábru a opři se dlaněmi ve výšce ramen
• Pravou nohou zakroč dozadu, prsty směřují přímo dopředu
• Pravé koleno drž propnuté a pravou patu na zemi
• Pokrč přední koleno a přenes pánev směrem ke zdi, dokud neucítíš tah v horní části lýtka
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou nohu

Častá chyba: Vytáčení zadního chodidla do strany. Špička musí směřovat rovně dopředu.

Jednodušší varianta: Udělej kratší krok dozadu. Těžší varianta: Polož přední část zadního chodidla na obrubník nebo schod a nech patu klesnout níž.

2. Protažení šikmého lýtkového svalu s pokrčeným kolenem

Na co se zaměřuje: Soleus (šikmý sval lýtkový), hlubší lýtkový sval, který leží pod gastrocnemiem a absorbuje velkou část nárazů při vytrvalostním běhu

Jak na to:

• Postav se s jednou nohou mírně před druhou, obě paty jsou na zemi
• Pokrč obě kolena a spusť pánev přímo dolů
• Přeneste váhu mírně dopředu nad zadní nohu
• Tah bys měl cítit nízko v zadním lýtku, blízko Achillovy šlachy
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou nohu

Častá chyba: Propnuté zadní koleno. Soleus se pořádně protáhne jen tehdy, když je koleno pokrčené, a proto se na něj ve většině běžeckých rutin zapomíná.

Jednodušší varianta: Opři se o zeď pro lepší stabilitu a kolena pokrč jen mírně. Těžší varianta: Cvič se zadní nohou na schodu s pokrčeným kolenem a pomalu spouštěj patu dolů. Více informací o dolních končetinách najdeš v našem průvodci protažení lýtek a mobilita kotníků.

3. Protažení kvadricepsů vestoje

Na co se zaměřuje: Quadriceps (čtyřhlavý sval stehenní), který kontroluje dopad při každém kroku, zejména při sebězích

Jak na to:

• Postav se na levou nohu a opři se pro stabilitu o zeď nebo o parťáka
• Pokrč pravé koleno a rukou vzadu uchop pravý kotník
• Přitahuj patu k hýždi, kolena drž vedle sebe
• Mírně podsyp pánev, dokud neucítíš tah na přední straně stehna
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou stranu

Častá chyba: Prohýbání v bedrech a ujíždění kolene dopředu. Tím se z protažení stehen stává záklon v zádech.

Jednodušší varianta: Omotej si kolem kotníku ručník nebo běžeckou bundu. Těžší varianta: Zatni hýžďový sval na protahované straně, čímž protáhneš i přední stranu kyčle.

4. Protažení flexorů kyčle v kleku

Na co se zaměřuje: Psoas a další flexory kyčle, které při běhu tisíckrát švihnou nohou dopředu

Jak na to:

• Klekni si na pravé koleno, levé chodidlo polož před sebe na zem, v obou kolenou měj úhel zhruba 90 stupňů
• Podsaď pánev a lehce zpevni břicho
• Posuň boky mírně dopředu, dokud neucítíš tah na přední straně pravé kyčle
• Vzpaž pravou ruku a mírně se ukloň doleva
• Vydrž 45 až 60 sekund na každou stranu

Častá chyba: Příliš hluboký výpad s prohnutím v bedrech. Mnohem lépe funguje jen drobný posun s podsazenou pánví.

Jednodušší varianta: Podlož si zadní koleno složenou bundou nebo ručníkem. Těžší varianta: Zvedni zadní nohu na lavičku nebo gauč, čímž přidáš intenzivní protažení kvadricepsu. Pokud máš přední stranu kyčlí neustále ztuhlou, přečti si proč máš věčně zkrácené flexory kyčlí.

5. Čtyřka vleže (Figure Four)

Na co se zaměřuje: Hýždě a hluboké rotátory kyčle, které udržují pánev ve stabilní poloze při dopadu na jednu nohu

Jak na to:

• Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla nech na zemi
• Polož pravý kotník přes levé stehno těsně nad kolenem
• Zvedni levé chodidlo ze země a chytni se oběma rukama pod levým stehnem
• Jemně přitahuj obě nohy k hrudníku
• Pravé koleno nech volně směřovat od těla
• Vydrž 45 až 60 sekund na každou stranu

Častá chyba: Zvedání hlavy a ramen ze země ve snaze dosáhnout na stehno. Použij ručník provlečený pod stehnem, aby horní polovina těla zůstala uvolněná.

Jednodušší varianta: Spodní chodidlo nech na podlaze nebo opřené o zeď. Těžší varianta: Zvol pozici holuba na zemi s přední holení položenou napříč podložkou.

6. Předklon se zkříženýma nohama

Na co se zaměřuje: Vnější strana kyčle a boční část stehna společně s hamstringy

Jak na to:

• Postav se rovně a překřiž pravou nohu před levou
• Lehce pokrč kolena
• Předkloň se v bocích a nech horní polovinu těla volně viset k zemi
• Tah bys měl cítit podél vnější strany zadní nohy
• Vydrž 30 sekund a nohy vyměň

Častá chyba: Propínání obou kolen natvrdo. Mírně pokrčená kolena udrží tah v kyčli a stehně namísto podkolenní jamky.

Jednodušší varianta: Opři si ruce o stehna. Těžší varianta: Posuň dlaně k vnější straně zadního chodidla pro zesílení tahu na vnější straně kyčle. Samotný iliotibiální pruh (ITB) se moc protáhnout nedá, ale tato pozice skvěle uvolní svaly kolem něj. Náš průvodce protažením iliotibiálního pruhu ti vysvětlí proč.

7. Motýlek

Na co se zaměřuje: Adduktory, tedy vnitřní stranu stehen, které stabilizují nohy při došlapu ze strany na stranu

Jak na to:

• Sedni si na zem a spoj chodidla k sobě
• Chytni se za chodidla a nech kolena volně padat do stran
• Narovnej se v zádech a poté se z boků lehce předkloň
• Nech gravitaci pracovat za tebe, netlač na kolena silou
• Vydrž 45 až 60 sekund

Častá chyba: Kulacení zad ve snaze dostat hlavu co nejníž. Mnohem účinnější je rovná páteř s mírným náklonem vpřed.

Jednodušší varianta: Posuň chodidla dál od těla. Těžší varianta: Přitáhni paty blíž k pánvi.

8. Jemné protažení hamstringů

Na co se zaměřuje: Hamstringy (zadní stranu stehen)

Jak na to:

• Lehni si na záda s oběma nohama pokrčenýma
• Kolem přední části pravého chodidla zahákni ručník
• Pomalu natahuj pravou nohu ke stropu, dokud neucítíš mírný tah
• Pánev nech ležet na podlaze
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou stranu

Po těžkých nebo rychlých bězích buď obzvlášť jemný. V našem článku strečink hamstringů pro běžce najdeš další varianty a dozvíš se, kdy které zařadit.

Sestavy podle typu běhu

Po volném běhu (5 minut)

1. Protažení lýtek s propnutým kolenem: 30 sekund na stranu
2. Protažení kvadricepsů vestoje: 30 sekund na stranu
3. Protažení flexorů kyčle v kleku: 45 sekund na stranu
4. Čtyřka vleže: 45 sekund na stranu

Post-Run Reset je pětiminutová vedená lekce s časovačem.

Po tempovém běhu nebo intervalech (8 minut)

Nejprve 5 minut vychoď krokem. Potom:

1. Protažení lýtek s propnutým kolenem: 30 sekund na stranu
2. Protažení šikmého lýtkového svalu s pokrčeným kolenem: 30 sekund na stranu
3. Protažení kvadricepsů vestoje: 30 sekund na stranu
4. Protažení flexorů kyčle v kleku: 45 sekund na stranu
5. Čtyřka vleže: 45 sekund na stranu
6. Jemné protažení hamstringů: 30 sekund na stranu

Udržuj nízkou intenzitu. Sestava Post-Run Builder postupuje v podobném pořadí.

Po dlouhém běhu (12 minut)

Dlouhé běhy dají nejvíc zabrat lýtkům a kyčlím, dopřej jim proto víc času.

1. Protažení lýtek s propnutým kolenem: 45 sekund na stranu
2. Protažení šikmého lýtkového svalu s pokrčeným kolenem: 45 sekund na stranu
3. Protažení kvadricepsů vestoje: 45 sekund na stranu
4. Předklon se zkříženýma nohama: 30 sekund na stranu
5. Protažení flexorů kyčle v kleku: 60 sekund na stranu
6. Čtyřka vleže: 60 sekund na stranu
7. Motýlek: 60 sekund

Zacvič si podle Post-Run Immersion, 11minutové vedené sestavy navržené přímo pro dny dlouhých běhů.

Časté chyby, které běžci dělají

Protahování za studena po delší pauze: Pokud jsi po doběhnutí dvacet minut postával a klábosil, před strečinkem se na pár minut znovu rozejdi.

Příliš intenzivní tah na bolavé svaly: Silná bolestivost den po závodě nebo dlouhém běhu je důvod ubrat, ne přidat. Lehká procházka nebo vyjetí na kole udělá v takové dny často mnohem lepší službu než intenzivní protahování.

Protahování pouze stehen: Lýtka a flexory kyčlí mívají běžci často mnohem ztuhlejší než stehna, přesto se jim věnuje podstatně méně pozornosti.

Nahrazování silového tréninku strečinkem: Vzhledem k tomu, že silový trénink má mnohem silnější vědecké důkazy v prevenci zranění než samotný strečink, zařaď dvakrát až třikrát týdně výpony na lýtka, dřepy na jedné noze a zvedání pánve (glute bridges).²

Kdo by měl být opatrný

• Běžci s bolestí Achillovy šlachy: Vyhni se agresivnímu protahování lýtek přes schod, zejména spouštění paty níž. Může to podráždit už tak citlivou šlachu. Jemné protažení na rovné zemi bývá snášeno mnohem lépe
• Běžci po čerstvém svalovém natažení: Nikdy nenatahuj čerstvě natažené lýtko, hamstring ani tříslo. Nech sval nejprve uklidnit a postupuj podle rehabilitačního plánu
• Běžci s bolestí v kyčli nebo třísle v klidu: Hluboké flexory kyčlí a motýlek mohou některé kloubní potíže ještě zhoršit

Kdy navštívit odborníka

• Bolest, kvůli které kulháš nebo měníš techniku běhu
• Ostrá bolest v konkrétním bodě na kosti (např. na holeni nebo chodidle), což může značit únavovou zlomeninu
• Otok, modřina nebo pocit náhlého škubnutí během běhu
• Bolest Achillovy šlachy, která je nejhorší po ránu a nelepší se ani po dvou týdnech
• Brnění nebo necitlivost v noze či chodidle

Sportovní fyzioterapeut dokáže problém přesně diagnostikovat a upravit ti tréninkovou zátěž.

Hlavní zásady

• Nejdřív se projdi, pak protahuj: Dej své tepovce pár minut na zklidnění
• Lýtka potřebují dva různé cviky: Jeden s propnutým kolenem a druhý s pokrčeným pro soleus
• Flexory kyčlí a hýždě jsou stejně důležité jako stehna: Při běhu odvádějí obrovský kus práce
• Drž pozice 30 až 60 sekund v mírném tahu: Po těžkých trénincích zjemni
• Strečink udržuje rozsah, síla brání zraněním: Dělej obojí

Často kladené otázky

Jak dlouho se po běhu protahovat?

Po snadném běhu ti na pokrytí toho nejdůležitějšího stačí pět minut: lýtka, stehna, flexory kyčlí a hýždě, každé v jedné výdrži na 30 až 45 sekund. Po dlouhém běhu ti deset až dvanáct minut umožní setrvat v pozicích déle a přidat i soleus, vnější stranu boků a vnitřní stranu stehen.

Vadí, když strečink po běhu vynechám?

Když ho sem tam vynecháš, nic se nestane. Výzkumy potvrzují, že samotné protažení po běhu nesnižuje bolestivost svalů ani nefunguje jako spolehlivá prevence zranění. Pokud si ale chceš udržet nebo zlepšit flexibilitu, chvíle po běhu je pro to ideální – svaly jsou perfektně zahřáté a návyk si udržíš nejsnadněji.

Mám se protahovat hned po doběhu, nebo až později?

Ideální je protáhnout se do zhruba 30 minut od dokončení běhu po krátkém vydýchání chůzí, dokud jsou svaly teplé. Pokud to nestíháš, klidně si dej samostatný strečink později během dne. Než s ním začneš, pár minut se procházej nebo lehce pohybuj, ať nejdeš do pozic úplně za studena.

Můžu se protahovat po závodě nebo hodně těžkém tréninku?

Ano, ale velmi jemně. Po závodě jsou svaly vyčerpané a plné mikroskopických trhlinek. Vyber si nenáročné pozice, jako je čtyřka vleže nebo lehké protažení lýtek, drž je jen v mírném tahu a hlubší práci na flexibilitě si nech na dny, kdy svalová bolest odezní.

Související články

• Strečink hamstringů pro běžce
• Nejlepší zklidňující cviky po tréninku
• Protažení lýtek a mobilita kotníků
• Protažení iliotibiálního pruhu

Zdroje