Protahování horní části těla: ramena, paže, krk a boky

Mezi skvělé cviky na horní část těla patří přitažení paže k hrudníku, tricepsový strečink přes hlavu, paže v pozici kraví hlavy, protažení bicepsu o zeď, úklon v sedě, úklon hlavy k rameni a obrácená modlitba. V každé pozici vydrž 30 až 60 sekund na každou stranu, dýchej pomalu a protahuj se většinu dní v týdnu pro trvalé zlepšení rozsahu pohybu.

Horní polovina těla se skládá ze spousty pohyblivých částí. Samotné rameno má větší rozsah pohybu než kterýkoli jiný kloub v těle a o tuto práci se dělí s pažemi, krkem, lopatkami i dlouhými svaly po stranách trupu. Když jedna z těchto oblastí zatuhne, ostatní musí převzít její zátěž. Ztuhlá zadní strana ramene může způsobit, že pohyb paže nad hlavu působí jako zablokovaný. Zkrácené tricepsy a široký sval zádový mohou při zvedání paží táhnout žebra dopředu. A ztuhlý krk zhoršuje pocit z každého protažení ramen.

Tento průvodce obsahuje sedm cviků na protažení horní poloviny těla, které se zaměřují na ramena, paže, boky trupu, krk a předloktí. Neopakujeme zde hrudník ani horní část zad. Tyto oblasti mají své vlastní podrobné průvodce: podívej se na protahování hrudníku pro prsní svaly a protahování horní části zad pro hrudní páteř. Tuto stránku využij k vyplnění zbývajících mezer.

Co všechno patří k horní polovině těla

Pro účely protahování pomáhá rozdělit horní část těla do několika zón. Každá z nich tuhne z jiných důvodů a vyžaduje odlišnou polohu.

• Zadní strana ramen: zadní část deltového svalu a zadní strana ramenního pouzdra. Tuhne při házení, tlacích a dlouhém sezení s pažemi před tělem.
• Paže: triceps na zadní straně paže a biceps na přední straně. Dlouhá hlava obou těchto svalů přechází přes ramenní kloub, takže protažením paží protahuješ i rameno.
• Boky trupu: široký sval zádový (latissimus) a šikmé břišní svaly. Zkrácené laty omezují to, jak vysoko zvedneš ruce, aniž by ses prohnul v zádech.
• Krk: horní trapéz a svaly po stranách krku. Ty bývají často ztuhlé, když jsou ramena v napětí.
• Předloktí a zápěstí: svaly, které zajišťují úchop, psaní na klávesnici a držení telefonu.
• Hrudník a horní část zad: těm se věnují samostatní průvodci, na které odkazujeme výše.

Jak bezpečně protahovat horní polovinu těla

Pro každý níže uvedený cvik platí několik základních pravidel.

Nejdřív se zahřej. Deset pomalých kroužků pažemi na každou stranu a pár zakroužení rameny zvýší teplotu tkání a první protažení díky tomu nebude tak nepříjemné.

Protahuj do mírného tahu, ne do bolesti. Na škále od 1 do 10 miř zhruba na 5 nebo 6. Měl bys být schopen pomalu dýchat nosem. Ostrá, píchavá nebo vystřelující bolest znamená, že máš ubrat.

Drž ramena dole. Téměř při každém protažení horní části těla mají ramena tendenci vyjíždět nahoru k uším. Tím se tah přenáší do krku. Před každou výdrží si v duchu řekni: „Dlouhý krk, těžká ramena.“

Vydrž 30 až 60 sekund. Přehled dlouhodobých studií o protahování ukázal, že statický strečink zlepšuje rozsah pohybu a že celkový týdenní čas a frekvence jsou důležitější než doba strávená protahováním při jednom tréninku. Lepších výsledků dosahovali ti, kteří se protahovali alespoň pět dní v týdnu.¹ Krátké každodenní lekce fungují lépe než jedno dlouhé cvičení o víkendu.

Nejlepší cviky na protažení horní poloviny těla

1. Přitažení paže přes hrudník (Cross-body stretch)

Na co se zaměřuje: Zadní strana ramene, zadní část deltového svalu, horní část zad

V malé randomizované studii lidí s omezenou vnitřní rotací ramene vedlo každodenní protahování paže přes hrudník (pět opakování po 30 sekundách) po čtyřech týdnech ke zlepšení vnitřní rotace v porovnání s kontrolní skupinou.²

Jak na to:

• Postav se nebo se posaď vzpřímeně
• Natáhni jednu ruku rovně přes hrudník ve výšce ramen
• Druhé předloktí zaklesni těsně nad loktem protahované ruky, ne přímo do loketního kloubu
• Přitáhni paži blíž k hrudníku, dokud neucítíš tah na zadní straně ramene
• Vydrž 30 až 45 sekund a pak strany vyměň

Klíčové tipy: Protahovanou paži nech uvolněnou. Lopatku drž naplocho na zádech a nedovol jí, aby se posouvala dopředu kolem žeber.

Častá chyba: Vytáčení trupu směrem k paži. Tím otáčíš celé tělo, místo abys protahoval rameno. Hrudník měj stále nasměrovaný dopředu.

Jednodušší varianta: Spusť paži níž k břichu pro jemnější tah.

Těžší varianta: Lehni si na bok protahované paže a proveď stejný pohyb. Váha tvého těla udrží lopatku pevně na místě.

2. Protažení tricepsu za hlavou

Na co se zaměřuje: Triceps, široký sval zádový, boky trupu

Dlouhá hlava tricepsu se upíná na lopatku, takže tento cvik zároveň pomáhá se zvedáním paže nad hlavu.

Jak na to:

• Zvedni jednu paži nad hlavu
• Pokrč loket tak, aby ruka klesla za hlavu směrem k protilehlé lopatce
• Druhou ruku polož na pokrčený loket
• Jemně loket zatlač dozadu a směrem ke středu těla
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou stranu

Klíčové tipy: Lehce zpevni břišní svaly, aby žebra nevystrkovala dopředu. Hlavu drž vzpřímeně a netlač ji pod paží dopředu.

Častá chyba: Prohýbání v bedrech ve snaze dostat se dál. Tah se pak přesouvá z paže do páteře.

Jednodušší varianta: Chytni do horní ruky ručník nebo popruh a spodní rukou ho jemně táhni dolů.

Těžší varianta: Přidej pomalý úklon trupu směrem od zvednuté paže, čímž zapojíš široký sval zádový.

3. Paže v pozici kraví hlavy (Gomukhasana)

Na co se zaměřuje: Triceps, přední i zadní strana ramen

Pozice paží z kraví hlavy protahuje obě ramena současně, ale každé v jiném směru. Horní ruka směřuje nahoru a dozadu, zatímco spodní ruka jde za záda a vzhůru podél páteře. Pro většinu lidí je jedna strana výrazně těžší než druhá.

Jak na to:

• Posaď se nebo se postav vzpřímeně
• Zvedni pravou paži, pokrč loket a nech ruku klesnout mezi lopatky
• Levou ruku pokrč za zády, dlaní směřující ven, a posouvej ji nahoru po páteři
• Natáhni ruce k sobě a spoj prsty, pokud na sebe dosáhnou
• Vydrž 30 až 60 sekund a pak vyměň ruce

Klíčové tipy: Horní loket směřuj nahoru, ne dopředu. Spodní rameno stáhni dozadu, aby se otevřela jeho přední strana.

Častá chyba: Snaha spojit ruce za každou cenu s prohnutými zády a hlavou předkloněnou dopředu. Pokud na sebe ruce nedosáhnou, je to úplně normální. Použij popruh.

Jednodušší varianta: Chyť mezi ruce popruh nebo ručník a s každým výdechem je postupně posouvej blíž k sobě.

Těžší varianta: Propleť prsty a pomalu se lehce předkloň, přičemž hrudník drž stále zvednutý.

4. Protažení bicepsu a přední strany ramene o stěnu

Na co se zaměřuje: Biceps, přední strana ramene, předloktí

Jak na to:

• Postav se bokem ke stěně, zhruba na šířku dlaně od ní
• Polož dlaň ruky bližší ke stěně na zeď ve výšce ramen, prsty směřují dozadu
• Ruku měj propnutou
• Pomalu vytoč chodidla, boky a hrudník směrem od stěny
• Zastav se, jakmile ucítíš tah podél přední strany paže a ramene
• Vydrž 45 až 60 sekund na každou stranu

Klíčové tipy: Otáčej celé tělo najednou, od chodidel nahoru. Rameno drž dole a vzadu.

Častá chyba: Rameno se při vytáčení stočí dopředu. Pokud cítíš tlak hluboko v přední části ramenního kloubu, polož ruku níž.

Jednodušší varianta: Udělej malý krok dál od stěny a vytáčej se méně.

Těžší varianta: Polož ruku o něco výš, než je úroveň ramen, nebo otoč prsty k podlaze, čímž víc protáhneš i předloktí.

5. Úklon vsedě

Na co se zaměřuje: Široký sval zádový, šikmé břišní svaly, boční strana hrudního koše

Široký sval zádový se táhne od spodní části zad až k pažní kosti. Když je zkrácený, nezvedneš ruce úplně nad hlavu bez prohnutí v bedrech.

Jak na to:

• Posaď se vzpřímeně na podlahu nebo na židli tak, aby obě sedací kosti zůstaly pevně na podložce
• Zvedni pravou paži nad hlavu a levou ruku si opři o bok nebo o zem
• Ukloň se doleva a vytahuj pravou paži nahoru a do strany
• Hrudník měj stále nasměrovaný dopředu, jako bys byl mezi dvěma skleněnými tabulemi
• Vydrž 30 až 45 sekund na každou stranu

Klíčové tipy: Zatlač pravou sedací kost do podložky, abys prodloužil celou pravou stranu těla. Dýchej do pravého boku.

Častá chyba: Předklánění se nebo vytáčení hrudníku k zemi. Pohyb veď čistě v jedné rovině do strany.

Jednodušší varianta: Polož horní ruku z boku na hlavu, místo abys ji natahoval nad hlavu.

Těžší varianta: Chyť druhou rukou zápěstí horní paže a jemně ho vytáhni ještě dál do úklonu.

6. Úklon hlavy k rameni

Na co se zaměřuje: Horní trapéz, boční strana krku

Jak na to:

• Posaď se vzpřímeně a nech obě ramena volně klesnout dolů
• Pomalu ukloň pravé ucho k pravému rameni
• Zastav se, jakmile ucítíš tah na levé straně krku
• Vydrž 30 sekund, pomalu se vrať do středu a vyměň strany

Klíčové tipy: Přibližuj ucho k rameni, ne rameno k uchu. Nos měj stále nasměrovaný přímo dopředu.

Častá chyba: Silný tah rukou za hlavu. Krk na hrubou sílu reaguje špatně.

Jednodušší varianta: Vůbec nepoužívej ruku a nech pracovat pouze samotnou váhu hlavy.

Těžší varianta: Natáhni levou ruku dolů k podlaze nebo se chyť sedáku židle, abys rameno zafixoval dole.

Kompletní sestavu pozic pro krk najdeš v průvodci protahováním při bolesti krku.

7. Obrácená modlitba (Reverse prayer)

Na co se zaměřuje: Předloktí, zápěstí, přední strana ramen

Obrácená modlitba kombinuje protažení zápěstí s vnitřní rotací ramen. Jde o pokročilejší pozici, proto začni nejprve jednodušší variantou.

Jak na to:

• Postav se nebo se posaď vzpřímeně
• Dej ruce za záda a spoj konečky prstů tak, aby směřovaly dolů
• Přetoč prsty směrem k tělu a pak nahoru k hlavě
• Přitiskni dlaně k sobě tak pevně, jak je ti to příjemné
• Vydrž 20 až 30 sekund

Klíčové tipy: Lokty táhni lehce dozadu. Hrudník drž otevřený a krk uvolněný.

Častá chyba: Tlačení dlaní k sobě za cenu stočení ramen dopředu. Tlak v zápěstí by měl být pouze mírný.

Jednodušší varianta: Chyť se za zády za protilehlé lokty, nebo spoj pouze konečky prstů.

Těžší varianta: Posuň spojené dlaně výš po páteři, aniž by se od sebe odlepily.

Pro zápěstí a předloktí existuje spousta dalších možností. Podrobně se jim věnuje průvodce pro zápěstí a předloktí.

Šestiminutová rutina na horní polovinu těla

Tato sestava pokryje všechny výše uvedené zóny. Můžeš ji zařadit po práci, po tréninku nebo jako pauzu během náročného dne.

1. Kroužení pažemi: 30 sekund v každém směru
2. Přitažení paže přes hrudník: 30 sekund na každou stranu
3. Protažení tricepsu za hlavou: 30 sekund na každou stranu
4. Protažení bicepsu o stěnu: 45 sekund na každou stranu
5. Úklon vsedě: 30 sekund na každou stranu
6. Úklon hlavy k rameni: 30 sekund na každou stranu
7. Paže v pozici kraví hlavy: 30 sekund na každou stranu

Pokud dáváš přednost cvičení s časovačem a vedením, Upper Body Flexibility Starter ti zabere pět minut a zaměřuje se na ramena a krk. Jakmile pro tebe bude snadný, Upper Body Flexibility Builder přidává dynamické švihy a práci u stěny a program Upper Body Flexibility Immersion zahrnuje svázané pozice, jako jsou orlí paže nebo kraví hlava.

Za jak dlouho uvidíš výsledky

Většina lidí cítí uvolnění ihned po cvičení, ale trvalé změny přicházejí až s pravidelným opakováním po dobu několika týdnů. Ve výše zmíněné studii na ramena účastníci protahovali jednou denně po dobu čtyř týdnů a dosáhli měřitelného zlepšení rozsahu pohybu.² Zvol si jeden jednoduchý ukazatel, třeba jak blízko se k sobě dostanou ruce v pozici kraví hlavy, a zkontroluj ho každé dva týdny.

Propoj protahování se silou

Protahování není jediný způsob, jak zlepšit rozsah pohybu. Metaanalýza randomizovaných studií nezjistila žádný jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a protahováním, co se týče zlepšení mobility, ačkoli se jednotlivé studie výrazně lišily svou metodikou.³ Pro horní polovinu těla to znamená, že silové cviky v plném rozsahu pohybu odvádějí skvělou práci. Pomalé kliky, přítahy v předklonu, tlaky nad hlavu s lehkou váhou nebo rozpažování s gumou – to vše vede ramena přes velký rozsah pohybu a pod plnou kontrolou.

Pokud se chceš podívat hlouběji na mechaniku ramen a testy rozsahu pohybu, přečti si průvodce mobilitou ramen.

Na co si dát pozor

Protahování horní části těla je pro většinu lidí bezpečné, ale v některých situacích je potřeba zvýšená opatrnost.

• Nedávná luxace nebo nestabilita ramene: Vyhni se krajním rozsahům, jako jsou paže v kraví hlavě nebo obrácená modlitba, dokud ti to neschválí fyzioterapeut nebo lékař.
• Zranění rotátorové manžety nebo nedávná operace ramene: Drž se svého rehabilitačního plánu. Některé pozice v tomto průvodci mohou být v počátečních fázích příliš náročné.
• Bolest krku vystřelující do paže: Bolest, necitlivost nebo brnění směřující do ruky mohou pocházet ze skřípnutého nervu v krční páteři. Silnější protahování krku tento problém nevyřeší.
• Píchání v horní nebo přední části ramene: Může jít o známku impingement syndromu. Zmenši rozsah pohybu a vyhýbej se pozicím, které píchání vyvolávají.
• Hypermobilita: Pokud se tvoje klouby už teď pohybují daleko za běžným rozsahem, zaměř se spíš na sílu a kontrolu pohybu než na další protahování.

Navštiv fyzioterapeuta nebo lékaře, pokud bolest trvá déle než dva týdny, při protahování se zhoršuje, budí tě v noci nebo je provázena slabostí, necitlivostí či otokem. Okamžitou lékařskou pomoc vyhledej při bolesti na hrudi nebo při bolesti paže spojené s dušností.

Často kladené otázky

Jak často bych se měl protahovat?

Většině lidí vyhovuje protahovat se pětkrát nebo vícekrát týdně. Každé cvičení může být krátké, zhruba pět až deset minut. Výzkumy dlouhodobého protahování ukazují, že frekvence a celkový čas za týden jsou důležitější než délka jednoho tréninku, takže krátké každodenní lekce jsou ideální volbou.

Mám protahovat horní polovinu těla před zvedáním vah?

Před posilováním sáhni raději po dynamických pohybech, jako je kroužení pažemi, švihy a lehké rozcvičovací série. Dlouhé statické výdrže těsně před těžkým tréninkem mohou krátkodobě mírně snížit sílu. Delší výdrže popsané v tomto návodu si nech na dobu po tréninku nebo na samostatný strečink v průběhu dne.

Proč mám jedno rameno tužší než druhé?

Většina lidí používá jednu ruku častěji – nosí v ní nákupy, hází, ovládá myš u počítače nebo spí stále na jednom boku. Tělo se časem těmto návykům přizpůsobí. Na tužší stranu zařaď jednu sérii navíc, ale protahuj vždy obě. Pokud je rozdíl propastný nebo tě rameno bolí, nech si ho zkontrolovat odborníkem.

Může protahování pomoci při napětí v krku a ramenou ze sedavé práce?

Ano, velmi často pomáhá. Protažení ramen, krku a boků trupu přináší mnoha lidem pracujícím v kanceláři velkou úlevu od napětí. Pro nejlepší výsledky ho kombinuj s pravidelnými přestávkami od sezení, správně nastaveným pracovním stolem a trochou posilování horní části zad a ramen.

Související články

• Protahování hrudníku: Jak otevřít zkrácené prsní svaly
• Protahování horní části zad
• Kompletní průvodce mobilitou ramen

Odkazy