O této protahovací sestavě na židli
K tomu, aby ses skvěle protáhl, nepotřebuješ podložku ani volný kousek podlahy. Tahle protahovací sestava na židli rozhýbe celé tvoje tělo vsedě, takže ji zvládneš u pracovního stolu, u kuchyňské linky nebo kdekoli, kde zrovna není praktické lehat si na zem.
Na co se sestava zaměřuje
Dlouhé sezení zatěžuje pořád dokola ta samá místa: hrudní páteř se kulatí, prsní svaly se zkracují a boky se spodními zády tuhnou. Tahle sestava se postupně věnuje každé z těchto partií – začíná jemným pohybem na zahřátí a končí pomalým předklonem.
Co tě čeká
Osm cviků vsedě během šesti minut. Rozproudíš krev pochodováním a kroužením paží, páteř rozhýbeš variantou kočka-kráva vsedě, otevřeš hrudník i zadní stranu ramen, jemně protočíš trup v rotaci a na závěr uvolníš kyčle a bedra.
Pro koho se hodí
Pro každého, kdo hodně sedí, komu se nechce slézat na zem, nebo pro ty, kteří se k pohybu po pauze teprve pomalu vracejí. Stačí ti jen pevná židle bez koleček.
Tipy, jak z toho vytěžit maximum
Sedni si spíš na přední okraj sedáku a obě chodidla opři celou plochou o zem. Nikam nespěchej a každý pohyb prodýchej. Pokud tě někde píchne nebo zabolí, raději zmenši rozsah pohybu, než abys šel přes bolest.
Pochodování vsedě
Délka: 0:30
Pochoduj na místě vsedě na židli, skvěle tím zahřeješ kyčle a rozproudíš krev v těle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj pevné židle a rukama se přidržuj po stranách sedáku.
- Zvedni jedno koleno směrem k hrudníku a pak chodidlo měkce polož zpět na zem.
- Zvedni druhé koleno a pokračuj ve střídání v plynulém, pohodlném tempu.
Tipy
- Záda měj stále vzpřímená a neopírej se dozadu, když koleno stoupá vzhůru.
Úpravy
- Pokud je zvedání celého kolene moc náročné, zmenši rozsah pohybu nebo zvedej jenom paty.
Kroužení pažemi v sedě
Délka: 0:30
Kruž pažemi v sedě na židli a příjemně zahřej i uvolni ramenní klouby.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední část pevné židle s chodidly celou plochou na zemi.
- Rozpaž do stran ve výšce ramen s dlaněmi otočenými dolů.
- Začni kroužit dopředu v malých kruzích a postupně je zvětšuj, jak se ramena zahřívají.
- Po několika opakováních změň směr kroužení.
Tipy
- Ramena udržuj volně dole, dál od uší.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenou ztuhlost, spusť paže o kousek níž nebo dělej jen menší kroužky.
Kočka a kráva vsedě
Délka: 1:00
Plynule přecházej mezi prohnutím a vyhrbením přímo na židli a dech po dechu probouzej ztuhlou páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi a dlaněmi položenými na kolenou.
- S nádechem se prohni v zádech, hrudník vytáhni dopředu a ramena jemně stáhni dozadu.
- S výdechem záda zakulať, bradu přitáhni k hrudníku a pupík vtáhni směrem k páteři.
- Plynule přecházej mezi oběma polohami v rytmu svého dechu.
Tipy
- Nespěchej a nech dech, aby přirozeně vedl každý pohyb.
Úpravy
- Pokud krk potřebuje menší rozsah, drž hlavu spíše v neutrální poloze.
Otevření hrudníku vsedě
Délka: 0:30
Stáhni ramena dozadu vsedě na židli, otevři hrudník a vyrovnej shrbená záda ze sezení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly pevně na zemi.
- Zapaž ruce za tělo a spoj dlaně, případně se chytni po stranách opěradla.
- Stáhni lopatky k sobě a jemně zvedni hrudník dopředu a nahoru.
- Vydrž několik nádechů, bradu měj rovnoběžně se zemí a krk uvolněný.
Tipy
- Soustřeď se na zvedání hrudníku, ne na tahání paží silou dozadu.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš dlaněmi k sobě, vezmi mezi ně ručník nebo popruh.
Přitažení paže přes hrudník vsedě
Délka: 1:00
Přitáhni paži přes hrudník vsedě na židli a uvolni napětí v zadní straně ramene.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi.
- Jednu paži natáhni přímo přes hrudník ve výšce ramen.
- Druhou rukou ji uchop těsně nad loktem a jemně ji přitáhni blíž k hrudníku.
- Vydrž několik dechů, uvolni a strany vystřídej.
Tipy
- Rameno protahované paže drž dole, dál od ucha.
Úpravy
- Pokud je tlak nad loktem nepříjemný, chyť paži níže za předloktí.
Rotace trupu v sedě
Délka: 1:00
Zrotuj trup v sedě, abys rozhýbal páteř a kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s uvolněnými pažemi a překřiž jednu nohu přes druhou.
- Vytoč trup a polož protilehlou ruku na vnější stranu horního kolena.
- Druhou ruku opři o opěradlo židle, otoč hlavu, podívej se za sebe a zhluboka dýchej.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se z páteře nahoru.
Úpravy
- Pokud je ti překřížení nohou nepříjemné, nech obě chodidla na zemi.
Přitahování kolene k hrudníku vsedě
Délka: 1:00
Obejmi v sedě na židli jedno koleno a přitáhni ho k hrudníku, aby se ti uvolnily kyčle a bedra.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj stabilní židle s chodidly celou plochou na zemi.
- Zvedni jedno koleno a chytni se oběma rukama za holeň nebo zezadu za stehno.
- Jemně přitáhni koleno směrem k hrudníku a udržuj záda stále rovná.
- Prodýchej v této pozici několik dechů, spusť chodidlo dolů a strany vystřídej.
Tipy
- Přitahuj koleno k hrudníku a vyhni se tomu, ses k němu kulatil v zádech.
Úpravy
- Pokud v koleni cítíš tlak, chytni se raději zezadu pod stehnem než za holeň.
Předklon vsedě na židli
Délka: 0:30
Jemně se předkloň přes nohy ze sedu na židli, uvolni bedra a nech horní část těla volně viset.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle, chodidla měj na zemi a kolena na šířku boků.
- Vytáhni se z páteře a poté se v bocích předkloň, dlaně sjíždějí po holení dolů.
- Polož hrudník směrem ke stehnům a nech paže i hlavu těžce viset k zemi.
- Pomalu dýchej a pak se obratel po obratli vyroluj nahoru, hlava jde jako poslední.
Tipy
- Krk měj zcela uvolněný a nech pracovat gravitaci.
Úpravy
- Pokud je předklon až dolů příliš náročný, opři se předloktími o stehna.
Udělej si z toho zvyk
Závěrečný předklon pomalu vyroluj nahoru a všimni si, o kolik vzpřímeněji najednou sedíš. Spoj si tuhle sestavu s něčím, co už stejně děláš každý den – třeba s ranní kávou nebo pauzou na oběd – a uvidíš, že u ní bez problémů vydržíš.
