O této sestavě jógy na židli
Jóga nemusí začínat na podložce. Tahle jógová sestava na židli bere známé pozice jako kočka-kráva, orel nebo brána a převádí je do sedu. Získáš tak stejné protažení vedené dechem, aniž bys musel klečet nebo ležet na zemi.
Na co se sestava zaměřuje
Tvoje páteř se protáhne ve všech směrech: vyhrbení i prohnutí, záklon, rotace i předklon. Během toho uvolníš horní část zad, ramena, vnější stranu boků i vnitřní stehna.
Co tě čeká
Sedm pozic na židli zhruba na šest minut. Nejdřív se zklidníš několika hlubokými nádechy, pak plynule přejdeš do kočky-krávy, zvedneš se do jemného záklonu, propleteš se do orla, doširoka se otevřeš do rotace v pozici bohyně, natáhneš se do strany v pozici brány a na závěr se uvolníš v předklonu.
Pro koho se hodí
Pro začátečníky, seniory, lidi se sedavým zaměstnáním a každého, komu jsou pozice na zemi nepříjemné. Skvěle poslouží i jako zklidnění na konci náročného dne.
Tipy pro nejlepší výsledky
Nech svůj dech udávat tempo. S nádechem se vytáhni do délky nebo otevři hrudník, s výdechem jdi do předklonu nebo rotace. Drž obě sedací kosti pevně na židli, aby páteř měla stabilní oporu.
Dýchání vsedě
Délka: 0:30
Posaď se v klidu na židli a zhluboka dýchej, abys zklidnil tělo a příjemně zakončil celé cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi a dlaněmi položenými na stehnech.
- Uvolni ramena a jemně zavři oči nebo změkči pohled.
- Pomalu se nadechuj nosem a nech břicho volně rozpínat.
- Jemně a úplně vydechni a v tomto pomalém rytmu pokračuj několik minut.
Tipy
- Dbej na to, aby byl výdech o něco delší než nádech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpřímený sed bez opory únavný, klidně se opři o opěradlo.
Kočka a kráva vsedě
Délka: 1:00
Plynule přecházej mezi prohnutím a vyhrbením přímo na židli a dech po dechu probouzej ztuhlou páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi a dlaněmi položenými na kolenou.
- S nádechem se prohni v zádech, hrudník vytáhni dopředu a ramena jemně stáhni dozadu.
- S výdechem záda zakulať, bradu přitáhni k hrudníku a pupík vtáhni směrem k páteři.
- Plynule přecházej mezi oběma polohami v rytmu svého dechu.
Tipy
- Nespěchej a nech dech, aby přirozeně vedl každý pohyb.
Úpravy
- Pokud krk potřebuje menší rozsah, drž hlavu spíše v neutrální poloze.
Jemný záklon na židli
Délka: 0:30
Zvedni hrudník a jemně se zakloň na židli, abys otevřel přední stranu těla a ulevil kulatým zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly celou plochou na zemi.
- Polož si dlaně na bedra nebo se chyť po stranách opěradla za sebou.
- S nádechem zvedni hrudník ke stropu a jemně prohni horní část zad.
- Plynule dýchej po několik dechů a pak se pomalu vrať do vzpřímeného sedu.
Tipy
- Vytahuj se z hrudníku a udržuj dlouhý krk, místo abys bezhlavě zakláněl hlavu.
Úpravy
- Pokud cítíš tlak v bedrech, záklon zmenši a dívej se před sebe.
Pozice orla na židli
Délka: 1:00
Propleť paže a nohy v pozici orla vsedě na židli a příjemně protáhni horní záda i vnější stranu kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly celou plochou na zemi.
- Přehoď jedno stehno přes druhé a pokud to jde, zahákni horní nárt za lýtko spodní nohy.
- Překřiž paže v loktech (opačnou ruku dospod) a spoj dlaně nebo hřbety rukou k sobě.
- Zvedni lokty do výšky ramen, zhluboka dýchej a poté se rozpleť a vyměň strany.
Tipy
- Zvedej lokty a jemně je odtahuj od obličeje, abys ucítil intenzivnější protažení v horní části zad.
Úpravy
- Pokud je plné propletení nepohodlné, stačí jen překřížit stehna a pažemi se chytit za ramena.
Rotace v bohyni vsedě
Délka: 1:00
Roztáhni kolena naširoko a střídavě spouštěj rameno, abys protáhl vnitřní stehna a rozhýbal páteř do rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle, chodidla měj na zemi, kolena doširoka a špičky mírně ven.
- Polož dlaně na kolena a s rovnou páteří nakloň hrudník mírně dopředu.
- Zatlač jednou dlaní do kolena, rameno stáhni směrem k protilehlému koleni a hrudník vytoč na opačnou stranu.
- Vydrž několik dechů, vrať se do středu a vystřídej strany.
Tipy
- Dlaněmi na kolenou jemně napomáhej otevírání kyčlí.
Úpravy
- Pokud je tah ve vnitřních stehnech příliš silný, dej kolena o kousek blíž k sobě.
Pozice brány vsedě
Délka: 1:00
Natáhni jednu nohu do strany a ukloň se k ní vsedě na židli, abys protáhl vnitřní stehno i bok těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi.
- Jednu nohu natáhni do strany s propnutým kolenem a opři celé chodidlo nebo patu o zem.
- Ruku polož na nataženou nohu a druhou paži vytáhni nahoru a přes hlavu.
- Jemně se ukloň k natažené noze, vydrž několik dechů a pak vyměň strany.
Tipy
- Hrudník drž otočený dopředu a před úklonem se nejprve vytáhni do délky.
Úpravy
- Pokud je tah na vnitřní straně stehna příliš intenzivní, nech natažené koleno mírně pokrčené.
Předklon vsedě na židli
Délka: 0:30
Jemně se předkloň přes nohy ze sedu na židli, uvolni bedra a nech horní část těla volně viset.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle, chodidla měj na zemi a kolena na šířku boků.
- Vytáhni se z páteře a poté se v bocích předkloň, dlaně sjíždějí po holení dolů.
- Polož hrudník směrem ke stehnům a nech paže i hlavu těžce viset k zemi.
- Pomalu dýchej a pak se obratel po obratli vyroluj nahoru, hlava jde jako poslední.
Tipy
- Krk měj zcela uvolněný a nech pracovat gravitaci.
Úpravy
- Pokud je předklon až dolů příliš náročný, opři se předloktími o stehna.
Kousek klidu na zbytek dne
Než vstaneš, ještě se jednou pomalu nadechni. I jediná pozice z téhle sestavy – třeba kočka-kráva vsedě – tě skvěle osvěží kdykoliv během dne, když už sedíš příliš dlouho.
