O této pokročilé sestavě pro mobilitu středu těla
Když už tvůj střed těla (core) přerostl základní protahování, potřebuješ jít víc do hloubky. Výzkumy ukazují, že cviky na stabilitu core zlepšují funkci a snižují bolest u lidí s problémy se zády efektivněji než běžné cvičení.1 Tato pokročilá sestava pro mobilitu středu těla tě provede postupně náročnějšími pozicemi, které se zaměřují na extenzi páteře, hluboké rotace a propojení mezi tvým core, boky a horní částí zad. Je to komplexní práce pro ty, kteří to se cvičením myslí vážně.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato intenzivní sestava zapojí celý tvůj trup ve více rovinách pohybu. Budeš se protahovat do záklonů, jako je pozice velblouda a luku, rotovat v pozici sfingy s vytočením a v hlubokých rotacích vsedě, ohýbat se v předklonech a otevírat boční linie pomocí úklonů. Sestava se zaměřuje také na psoas a flexory kyčlí, které přímo ovlivňují postavení páteře.
Co tě čeká
Tato patnáctiminutová sestava obsahuje dvaadvacet cviků. Její délka umožňuje pořádné zahřátí před hlubšími pozicemi a dává tvému tělu dostatek času, aby se v každém protažení usadilo. Postupně přejdeš od protahování ve stoji přes záklony vkleče až po rotace na zemi a závěrečné obrácené pozice, jako je pozice pluhu.
Pro koho je sestava vhodná
Tento trénink je pro zkušené cvičence, kterým nedělají problém záklony a hluboké rotace. Než se do něj pustíš, měl bys zvládnout udržet pozici velblouda a mít už nějakou zkušenost s pozicí luku. Pro zapálené jogíny a nadšence do flexibility bude tato rutina představovat tu správnou výzvu.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vyhraď si čas, kdy tě nebude nikdo rušit, a před začátkem se dobře zahřej. Část se záklony vyžaduje připravenou páteř, proto respektuj pořadí cviků. Pokud potřebuješ, použij pomůcky, aby pro tebe byly pozice udržitelné. Hluboká práce s core vyžaduje trpělivost, ne sílu.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.
Tipy
- Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.
Úklon stranou
Délka: 1:00
S kontrolou se ukloň do strany s rukou nad hlavou a protáhni šikmé břišní i široké zádové svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
- Zvedni jednu paži nad hlavu a druhou ruku si opři o bok.
- Zlehka se ukloň do strany, zvednutou paži táhni do dálky a trup drž natočený dopředu.
Tipy
- Uvolni ramena a dej si pozor, ať se při úklonu nehrbíš.
- Hýždě nech pevně na podložce, aby se protažení soustředilo na bok těla.
Úpravy
- Pokud máš ztuhlá ramena, místo natahování paže nad hlavu si polož ruku na stranu hlavy.
Hadrová panenka
Délka: 0:30
Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
- S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
- S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
- Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.
Tipy
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
- Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.
Protažení psoas vkleče
Délka: 1:00
Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
- Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
- Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
- Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.
Úpravy
- Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Provlékání jehly
Délka: 0:30
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Pozice velblouda
Délka: 0:30
Otevři celou přední část těla v pozici velblouda, která protáhne stehna, boky a hrudník.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a polož si ruce na bedra tak, aby prsty směřovaly dolů.
- Zpevni střed těla a stehna, zvedni hrudník a začni se zaklánět, čímž vytvoříš oblouk v horní části zad.
- Pokud je ti to příjemné, natáhni se jednou a pak druhou rukou k patám, zatímco boky držíš přímo nad koleny.
- Otevři ramena, uvolni krk a nech hlavu volně klesnout dozadu, zatímco zhluboka dýcháš.
Tipy
- Tlač boky dopředu, aby zůstaly přesně nad koleny.
- Zatni hýždě, čímž podpoříš spodní část zad.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dosáhnutí na paty příliš náročné, nech ruce na bedrech.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku nebo polštář.
Zkrut v sedě
Délka: 1:00
Příjemně se posaď a vědomou rotací uvolni páteř i hýždě.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama, pak jednu nohu překřiž přes druhou tak, aby chodidlo leželo z vnější strany protilehlého stehna.
- Pokud je ti to příjemné, pokrč spodní nohu a přitáhni chodidlo k protilehlému boku.
- Vytáhni se z páteře, opři protilehlý loket o vnější stranu horního kolene a druhou ruku polož za sebe jako oporu.
- S klidným dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, zkus se ještě víc vytáhnout z páteře.
Úpravy
- Pokud je ti pokrčení spodní nohy nepříjemné, nechej ji nataženou.
- Pro jemnější variantu horní koleno jen obejmi protilehlou paží, místo opírání o loket.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:30
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Sfinga s rotací
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici sfingy s rotací, abys protáhl kyčle a bedra a zároveň uvolnil ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, natáhni jednu nohu dozadu a druhou podvlékni pod tělem tak, aby chodidlo směřovalo do protější strany.
- Spusť boky k zemi a opři se o předloktí.
- Zůstaň v rotaci, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Uvolni krk a ramena tím, že budeš směřovat pohled dolů.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, podlož si boky polštářem nebo dekou.
Pozice luku
Délka: 0:30
Chyť se za kotníky a prohni tělo do luku, čímž protáhneš celou přední stranu a zároveň probudíš svaly na zádech.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena, přitáhni paty k hýždím, sáhni dozadu a chytni se za kotníky.
- Zatlač chodidly do dlaní a zároveň zvedni hrudník, hlavu a stehna od podložky.
- Drž prohnutí a plynule dýchej, pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- Dívej se před sebe nebo mírně nahoru, aby krk zůstal dlouhý.
- Stiskni vnitřní stranu stehen k sobě, aby nohy zůstaly na šířku boků.
Úpravy
- Zůstaň blíž u země nebo chyť vždy jen jeden kotník, pokud je na tebe plné zvednutí moc náročné.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Podsazení pánve
Délka: 0:30
Pomocí jemného podsazení pánve naučíš svá bedra relaxovat a střed těla správně zabrat.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři celou plochou o zem.
- Zpevni střed těla, podsaď pánev a zatlač bedra do podložky.
- Paže nech uvolněné podél těla, vydrž v pozici na jeden nádech a výdech a pak povol.
Tipy
- Pohyb začni tím, že přitáhneš pupík směrem k páteři.
- Hýždě nech uvolněné, aby veškerá práce vycházela ze středu těla.
Úpravy
- Pokud je ti ležení na zemi nepříjemné, můžeš stejný pohyb provádět ve stoje s opřenými zády o zeď.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Pluh
Délka: 0:30
Překul se do pozice pluhu, abys protáhl páteř a zadní stranu stehen a zároveň dopřál svému nervovému systému uklidňující restart.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni nohy přes hlavu, spodní část zad si podepři rukama.
- Spusť chodidla k zemi za hlavou. Pokud se dotknou podložky, natáhni ruce podél těla dlaněmi dolů.
Tipy
- Nohy drž natažené a špičky směřuj k zemi.
- Uvolni krk a v této pozici neotáčej hlavu.
Úpravy
- Pokud chodidla nedosáhnou na zem, dál si podepírej boky rukama.
- Pokud je tah v natažených nohách příliš silný, lehce pokrč kolena.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Naprostá svoboda pro tvůj core
Odpočiň si v pozici šťastného dítěte a vnímej to uvolnění v celém trupu. Práce na mobilitě core na této úrovni přináší hluboké změny v tom, jak se hýbeš a jak se cítíš.
Pokud je tvým cílem pokročilá mobilita středu těla, zařaď tuto intenzivní sestavu do svého plánu jednou týdně. Hloubka této práce vyžaduje čas na regeneraci, ale pravidelný trénink na této úrovni ti vybuduje takovou volnost páteře, která od základů promění celou tvou pohybovou praxi.
