Lekce pro hluboké uvolnění kyčlí

O této sestavě pro hluboké uvolnění kyčlí

Některé protahovací tréninky jsou o budování síly nebo překonávání vlastních limitů. Tento je o tom, že se poddáš. Delší výdrže dají svalům kolem kyčlí čas na hluboké uvolnění a odstraní napětí, které se hromadí ze sezení, tréninku a každodenních pohybových návyků. Tato sestava pro hluboké uvolnění kyčlí využívá delší výdrže k vytvoření trvalé změny.

Na co se tato sestava zaměřuje

Prodloužené výdrže v této sestavě umožní tvým svalům překonat počáteční odpor. Zaměříš se na flexory kyčle v pozici ještěrky, zevní rotátory v pozici holuba a dvojitého holuba, adduktory v pozici žáby a na svaly spojující kyčle s páteří v různých pozicích na zemi.

Co tě čeká

Tato třináctiminutová sestava obsahuje devět protahovacích cviků s výdrží jednu až dvě minuty. Delší výdrže jsou tu záměrně. Dají tvému nervovému systému čas na uvolnění a umožní svalům povolit mnohem víc, než by dovolilo kratší protažení.

Pro koho je to vhodné

Tato sestava je skvělá pro každého, kdo má hodně zatuhlé kyčle, ať už z práce u stolu, náročného tréninku nebo stresu. Je také ideální pro dny odpočinku, kdy se chceš hluboce uvolnit bez námahy, kterou vyžaduje aktivní strečink.

Tipy pro nejlepší výsledky

Připrav si pohodlné místo a měj po ruce pomůcky. Podle potřeby použij jóga bloky pod kyčle nebo pod ruce. Nech svůj dech přirozeně zpomalit a dovol gravitaci, ať odvede svou práci. Bojovat s protažením popírá celý smysl tohoto cvičení.

Pozice ještěrky

Délka: 2:00

Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
• Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
• Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.

Tipy

• Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
• Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.

Úpravy

• Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.

Pozice holuba

Délka: 2:00

Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Psoas IT pásek Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
• Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
• Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.

Tipy

• Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.

Úpravy

• Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
• Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.

Předklon v pozici motýlka

Délka: 1:00

Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Třísla Kyčle Spodní záda

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
• Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
• Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.

Tipy

• Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.

Úpravy

• Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
• Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.

Šťastné dítě

Délka: 1:00

Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
• Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.

Tipy

• Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
• Při dýchání uvolni ramena i čelist.

Úpravy

• Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.

Čtyřka v leže

Délka: 2:00

Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: IT pásek Kyčle Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
• Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.

Tipy

• Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
• Spodní část zad jemně tlač do podložky.

Úpravy

• Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
• Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.

Pozice žáby

Délka: 1:00

Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Spodní záda

Instrukce

• Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
• Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
• Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.

Tipy

• Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.

Úpravy

• Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.

Hluboký dřep

Délka: 1:00

Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
• Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
• Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.

Tipy

• Zvedni hrudník a drž záda rovná.
• Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.

Úpravy

• Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
• Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.

Dvojitý holub

Délka: 2:00

Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla IT pásek Kyčle Hamstringy Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
• Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
• Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
• Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.

Tipy

• Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
• Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.

Úpravy

• Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.

Pozice ležícího motýlka

Délka: 1:00

Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Páteř Kyčle

Instrukce

• Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
• Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
• Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.

Tipy

• Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.

Úpravy

• Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.

Síla dlouhých výdrží

Naposledy se zhluboka nadechni vleže na zádech a pak se postav s pocitem, že jsou tvé kyčle mnohem lehčí. Hluboké uvolnění přináší změny, které vydrží déle než rychlé protažení.

Zařaď tuto sestavu každý týden, zvlášť pokud dlouho sedíš nebo intenzivně trénuješ. Investovaný čas se ti vrátí v podobě kyčlí, které se budou hýbat mnohem volněji a během dne v nich nebudeš cítit takové omezení.