O této sestavě na protažení v kanceláři
Dlouhé hodiny sezení u stolu vytvářejí předvídatelný vzorec napětí. Ramena se ti stáčí dopředu, flexory kyčle se zkracují a páteř se hrbí. Výzkumy ukazují, že lidem se sedavým zaměstnáním a předsunutým držením hlavy mohou pomoci cílené cviky, které zlepší držení těla a zmírní nepohodlí.1 Tato rychlá sestava na protažení u stolu proti tomu všemu bojuje, aniž bys musel opustit své pracovní místo.
Na co se tato sestava zaměřuje
Když sedíš delší dobu, určité svaly tuhnou a zkracují se, zatímco jiné ochabují. Tato sestava se zaměřuje na partie, které prací u stolu trpí nejvíc: kyčle, hrudník, ramena a předloktí. Všechny cviky můžeš dělat přímo u stolu nebo na malém kousku místa hned vedle.
Co sestava obsahuje
Celá sestava ti zabere asi šest minut a obsahuje sedm cviků. Vyzkoušíš si cviky na uvolnění kyčlí vsedě, rotace trupu pro rozhýbání páteře a protažení horní poloviny těla, které kompenzuje to neustálé hrbení u klávesnice a myši. Každý cvik je nenápadný a naprosto v pohodě ho zvládneš i v kanceláři.
Pro koho je to vhodné
Z téhle sestavy bude těžit každý, kdo u stolu tráví víc než pár hodin denně. Obzvlášť ti bodne, pokud cítíš, že se tvoje držení těla během odpoledne začíná hroutit, nebo když často končíš pracovní den se ztuhlými rameny a bolavými zády.
Tipy pro nejlepší výsledky
Nastav si budík nebo připomínku, ať si tuhle sestavu během pracovní doby zacvičíš jednou nebo dvakrát. I jedno krátké protažení dokáže rozbít ten nekonečný cyklus sezení a pomůže ti vrátit se k práci s čistší a bdělejší hlavou. Nemusíš se převlékat do sportovního ani hledat soukromí.
Protažení hýždí vsedě
Délka: 1:00
Překřiž kotník přes stehno vsedě a uvolni kyčle a hýždě bez nutnosti lehat si na zem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s chodidly na zemi a polož jeden kotník na protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Vytáhni se z páteře a pro hlubší protažení se předkloň z kyčlí.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, poté strany vystřídej.
Tipy
- Pokud je ti to příjemné, jemně zatlač na překříženou nohu, aby se kyčel více otevřela.
Úpravy
- Pro jemnější protažení zůstaň sedět rovně a nepředkláněj se.
Protažení hamstringů vsedě
Délka: 1:00
Protáhni zadní stranu stehen přímo na židli tak, že natáhneš jednu nohu a předkloníš se.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně na okraj židle, jednu nohu natáhni před sebe, patu opři o zem a špičku namiř nahoru.
- Vytáhni se z páteře a předkloň se z kyčlí směrem k natažené noze.
- S rovnými zády natáhni ruce k chodidlu nebo holeni, a poté nohy vystřídej.
Tipy
- Nekulať záda, raději se snaž vytáhnout hrudník dopředu.
- Ruce použij k prohloubení protažení jen tehdy, pokud je ti to příjemné.
Úpravy
- Pokud na špičku nedosáhneš, polož si ruce na holeň nebo použij pásek.
Rotace trupu v sedě
Délka: 1:00
Zrotuj trup v sedě, abys rozhýbal páteř a kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s uvolněnými pažemi a překřiž jednu nohu přes druhou.
- Vytoč trup a polož protilehlou ruku na vnější stranu horního kolena.
- Druhou ruku opři o opěradlo židle, otoč hlavu, podívej se za sebe a zhluboka dýchej.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se z páteře nahoru.
Úpravy
- Pokud je ti překřížení nohou nepříjemné, nech obě chodidla na zemi.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Protažení předloktí
Délka: 1:00
Věnuj péči svým zápěstím a předloktím. Jemně přitáhni prsty k sobě a prodýchej uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a natáhni jednu ruku před sebe dlaní nahoru.
- Druhou rukou jemně přitáhni prsty směrem k tělu, dokud neucítíš protažení v předloktí.
- Vydrž na několik hlubokých nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dolů od uší.
- Do protažení jdi pomalu, aby nedošlo k přetížení zápěstí.
Úpravy
- Pokud je ti úplné propnutí nepříjemné, nech loket mírně pokrčený.
Jak zůstat uvolněný během pracovního dne
Narovnej se, stáhni ramena dozadu a dolů a vrať se k práci s čistší hlavou a uvolněnějším tělem. Tyhle krátké protahovací pauzy se časem nasčítají a udělají obrovský rozdíl.
Snaž se tuhle sestavu odjet aspoň jednou za pracovní den. Spoustě lidí vyhovuje dát si jedno protažení dopoledne a druhé odpoledne – cítí se tak mnohem lépe, než když čekají, až úplně ztuhnou a začne je všechno bolet.
Další tipy na správné držení těla při sezení a ergonomické nastavení pracovního stolu najdeš v našem návodu, jak správně sedět u počítače.
