O této dynamické rozcvičce
Správná rozcvička znamená rozdíl mezi skvělým a průměrným tréninkem. Studené svaly nefungují tak dobře a jsou náchylnější ke zranění. Výzkumy potvrzují, že dynamické rozcvičení je před aktivitou vhodnější než statický strečink, protože může zlepšit sportovní výkon a zároveň pomáhá snížit riziko zranění.1 Tato dynamická rozcvička využívá pohyb ke zvýšení tepové frekvence, rozproudění krve a přípravě všech hlavních kloubů na nadcházející zátěž.
Na co se tato sestava zaměřuje
Dynamická rozcvička se od statického strečinku liší tím, že zahrnuje aktivní pohyby místo výdrží v pozicích. Tato sestava protáhne tvé kotníky, kolena, kyčle, páteř a ramena v jejich plném rozsahu pohybu. Pohyby postupně nabírají na intenzitě, aby tvé tělo přešlo z klidu do plné pohotovosti.
Co sestava obsahuje
Tato pětiminutová sestava obsahuje deset dynamických cviků. Začneš panáky pro zvýšení tepovky, přejdeš k dřepům a výpadům, které zahřejí nohy, a skončíš pohyby paží a švihy nohama, které připraví horní i dolní polovinu těla na koordinovanou akci.
Pro koho je sestava vhodná
Tahle rozcvička se hodí před jakýmkoliv typem tréninku: ať už jde o silový trénink, kardio, sportovní trénink nebo běh. Pokud jsi doteď rozcvičku vynechával, nebo děláš pořád ty samé statické cviky, které tě na pohyb vlastně vůbec nepřipraví, přejdi na tuhle sestavu.
Tipy pro nejlepší výsledky
Každý cvik prováděj kontrolovaně a nikam nespěchej. Cílem je tělo připravit, ne ho vyčerpat ještě před začátkem tréninku. Intenzitu si uprav podle toho, na co se vlastně rozcvičuješ. Těžký trénink vyžaduje o něco svižnější rozcvičku.
Panák
Délka: 0:30
Zvyš svou tepovou frekvenci klasickými panáky, které uvolní vše od ramen až po lýtka.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama u sebe a rukama podél těla.
- S výskokem rozkroč nohy na šířku větší než boky a zároveň švihni rukama nad hlavu.
- Skoč zpět do výchozí pozice, spoj nohy a dej ruce dolů.
- Pokračuj v tomto rytmu po celou sérii.
Tipy
- Nech kolena mírně pokrčená a dopadej zlehka na špičky.
Úpravy
- Pokud jsou pro tebe dnes výskoky nebo zvedání rukou příliš náročné, dej si ruce v bok a jen střídavě ukračuj ze strany na stranu.
Dřepy s vlastní vahou
Délka: 0:30
Udělej pár dřepů s vlastní vahou, abys před těžším tréninkem nebo mobilitou probudil kyčle, nohy a střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama zhruba na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Pro lepší rovnováhu dej ruce za hlavu nebo je předpaž.
- Stahuj boky dozadu a dolů, jako by sis sedal na židli, a drž hrudník zvednutý.
- Zatlač do pat, znovu se narovnej a udržuj plynulý rytmus.
Tipy
- Snaž se dostat stehna rovnoběžně se zemí, aniž by se ti odlepovaly paty.
- Kolena by měla směřovat ve stejném směru jako špičky, aby byl pohyb stabilní a bezpečný.
Úpravy
- Pokud na své pohyblivosti nebo síle teprve pracuješ, dělej dřepy o něco mělčí.
Výpad stranou
Délka: 0:30
Udělej výpad stranou, kterým v jednom pohybu posílíš nohy a zároveň protáhneš vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a spoj ruce před hrudníkem.
- Pokrč jedno koleno a klesej boky k této straně, zatímco druhá noha zůstává natažená.
- Odtlač se od pokrčené nohy zpět na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Hrudník drž zvednutý a záda rovná.
- Pohybuj se plynule pro udržení rovnováhy.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plný výpad příliš náročný, klesej jen do poloviny.
- Pokud potřebuješ oporu, přidrž se židle nebo stěny.
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Kmitání pažemi
Délka: 0:30
Uvolni hrudník a záda rytmickým kmitáním paží, které při každém opakování připomíná objetí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Švihni oběma pažemi dopředu a překřiž je před hrudníkem, přičemž střídej, která paže je nahoře.
- Široce rozevři paže zpět a udržuj pohyb v uvolněném rytmu.
Tipy
- Začni pomalu, abys cítil protažení, a jak se ramena zahřívají, postupně zrychluj.
- Drž ramena dole a klidně dýchej, aby byl pohyb plynulý.
Úpravy
- Pokud ucítíš napětí v hrudníku nebo horní části zad, zkrať rozsah pohybu.
Rotace trupu ve stoji
Délka: 0:30
Postav se rovně a rotací trupu zahřej páteř a střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a předpaž do výšky ramen.
- Zpevni střed těla a jemně vytoč horní polovinu těla na jednu stranu. Podívej se přes rameno.
- Vrať se na střed a plynule zopakuj pohyb na druhou stranu.
Tipy
- Kolena nech mírně pokrčená a boky směřují stále dopředu.
Úpravy
- Pro snazší variantu pokrč paže a dej si ruce v bok.
Dotyk špiček s rotací
Délka: 0:30
Spoj předklon s rotací a probuď zadní stranu stehen, páteř a střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a rozpaž.
- Předkloň se a vytoč trup tak, aby ses dotkl jednou rukou protilehlého chodidla, zatímco druhá paže směřuje nahoru.
- Vrať se do stoje a zopakuj pohyb na druhou stranu.
Tipy
- Snaž se páteř spíše prodloužit, než abys ji kulatil.
- Zpevni střed těla a udržuj kolena mírně pokrčená.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na chodidlo, dotkni se holeně nebo kolena.
Přitahování kolen ve stoje
Délka: 0:30
Přitáhni si každé koleno k hrudníku pro uvolnění kyčlí a spodní části zad a zároveň trénink rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Převeď váhu na jednu nohu a oběma rukama si přitáhni opačné koleno k hrudníku.
- Na chvíli vydrž, pak nohu polož a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Stojná noha by měla být pro lepší rovnováhu mírně pokrčená.
- Při přitahování kolena zvedni hrudník a zůstaň ve vzpřímené pozici.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, opři se pro lepší rovnováhu o zeď nebo o židli.
- Koleno zvedej jen tak vysoko, jak je ti to dnes příjemné.
Kývání nohama
Délka: 0:30
Kývej nohou zepředu dozadu pro zahřátí kyčlí a hamstringů předtím, než se do toho pořádně opřeš.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a rukama v bok nebo podél těla.
- Přenes váhu na jednu nohu a druhou mírně zvedni ze země.
- Zvednutou nohou plynule a kontrolovaně kývej dopředu a dozadu, v polovině času nohy vystřídej.
Tipy
- Pro lepší rovnováhu nech stojnou nohu mírně pokrčenou v koleni.
- Pohyb by měl vycházet z kyčle, zatímco trup zůstává pevný a nehybný.
- Začni s menšími pohyby a rozsah postupně zvětšuj.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, přidrž se stěny nebo židle.
Kroužení koleny
Délka: 0:30
Prokrv a zahřej kolena jemným kroužením, než se pustíš do většího pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a polož si ruce na kolena.
- Mírně pokrč kolena a oběma současně dělej malé kroužky.
- Po několika opakováních změň směr pro vyrovnání pohybu.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a kontrolovaný, ať zbytečně nepřetěžuješ klouby.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší jistotu nebo kontrolu, klidně zpomal.
Připrav se na trénink
Vnímej, jak se ti zahřívají svaly, a vrhni se do tréninku s tělem připraveným k pohybu. Správná rozcvička zlepšuje výkon a snižuje riziko zranění.
Tuhle sestavu si dej před každým tréninkem. Těch pár minut, které do ní investuješ, se ti vrátí v podobě kvalitnějšího pohybu a bezpečnějších, efektivnějších tréninků.
