O této pokročilé sestavě pro flexibilitu celého těla
Skutečné mistrovství v mobilitě vyžaduje komplexní práci na každém kloubním aparátu. Tato pokročilá sestava pro flexibilitu celého těla je tou nejdůkladnější lekcí v naší knihovně. Systematicky se zaměřuje na ramena, páteř, kyčle, nohy a dokonce i na zápěstí a chodidla. Je navržena pro ty, kteří na sobě makají a jsou připraveni posunout své limity.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato mistrovská lekce nevynechá vůbec nic. Zapracuješ na mobilitě ramen pomocí cviků na otevírání hrudníku a protažení tricepsů, na flexibilitě kyčlí přes výpady, pozici ještěrky a různé varianty holuba. Délku hamstringů zlepšíš díky hlubokým předklonům a protažení vleže, kvadricepsy uvolníš v pozicích vkleče a na břiše, a mobilitu páteře podpoříš rotacemi a obrácenými pozicemi.
Co tě čeká
Tato třicetiminutová sestava obsahuje čtyřicet dva cviků. Její komplexnost odráží opravdu mistrovský přístup. Začneš zahřátím ve stoje, plynule přejdeš k hlubokému protažení na zemi a vše zakončíš regeneračními obrácenými pozicemi, jako je svíčka, pluh a nohy opřené o zeď. Najdeš tu cviky pro každý tvůj cíl v oblasti flexibility.
Pro koho je to vhodné
Tato lekce je určená pro zkušenější cvičence, kteří si už vybudovali slušný základ pomocí kratších sestav a teď hledají to nejkomplexnější protažení. Měly by ti být příjemné základní obrácené pozice a hluboké otevírání kyčlí. Tohle není nic pro začátečníky, ale pro ty, kteří jsou připraveni prozkoumat samotné hranice své flexibility.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vyhraď si čas, kdy tě nebude nikdo rušit, a přistupuj k této lekci s trpělivostí. Její délka má svůj jasný účel – dává ti dostatek prostoru pro každou pozici a pořádné zahřátí před pokročilejšími cviky. Nezapomeň pít a měj po ruce pomůcky, pokud je běžně používáš.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hadrová panenka
Délka: 0:30
Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
- S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
- S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
- Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.
Tipy
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
- Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.
Tipy
- Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Hluboký dřep
Délka: 0:30
Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
- Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.
Úpravy
- Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Protažení stehen vkleče
Délka: 1:00
Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
- Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.
Tipy
- Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
- Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozice blesku
Délka: 0:30
Sedni si na paty do pozice blesku. Protáhneš si holeně a kotníky a podpoříš klidné držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny u sebe a nárty položenými na zemi.
- Sedni si na paty tak, aby se palce dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
- Polož si ruce na stehna dlaněmi dolů, narovnej se a uvolni ramena.
Tipy
- Zpevni střed těla pro oporu spodní části zad.
Úpravy
- Pokud je sed na patách příliš intenzivní, dej si mezi paty a hýždě polštář.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku.
Pozice sedla
Délka: 0:30
Lehni si mezi paty v pozici sedla, abys zhluboka uvolnil a protáhl přední stranu stehen, ohybače kyčlí a přední stranu těla.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Klekni si s koleny a chodidly na šířku boků a posaď se mezi paty.
- Nejprve se zakloň a opři se o předloktí, a pokud je to příjemné, polož záda až na zem.
- Ruce si polož za hlavu nebo podél těla a zhluboka dýchej.
Tipy
- Kolena a chodidla drž v jedné linii, abys chránil své klouby.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, podlož si záda polštáři nebo bolsterem.
- Pokud potřebuješ, zůstaň opřený o lokty a nelehej si úplně na zem.
Sed na špičkách
Délka: 0:30
Sedni si na podkasané špičky. Protáhneš si chodidla a kotníky a posílíš spodní část nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s nárty položenými na zemi.
- Zastrč špičky pod sebe a sedni si na paty, čímž přeneseš váhu na prsty.
- Narovnej se, uvolni ramena, ruce si polož na stehna a zhluboka dýchej.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně na všechny prsty na nohou.
Úpravy
- Pokud chceš snížit intenzitu, polož ruce na zem před sebe.
Protažení zápěstí
Délka: 0:30
Otoč prsty směrem ke kolenům a opři se dozadu, aby sis protáhl vrchní část zápěstí a předloktí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi naplocho na zemi.
- Otoč ruce tak, aby prsty směřovaly ke kolenům.
- Přisuň kolena blíž k rukám a sedej si dozadu na paty, dlaně ale nech stále na zemi.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně na obě ruce.
Úpravy
- Pokud je ti klečení nepříjemné, můžeš se protahovat ve stoje s rukama opřenýma o stůl.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Pozice žáby
Délka: 0:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Pozice štěněte
Délka: 0:30
Natáhni se vpřed v pozici štěněte, abys protáhl páteř, ramena a hrudník příjemným otevřením srdce.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na všech čtyřech a ručkováním posuň dlaně dopředu.
- Spusť hrudník k zemi, boky drž přímo nad koleny.
- Opři si čelo nebo bradu o zem a zhluboka dýchej do protažení.
Tipy
- Vytáhni se od boků až po konečky prstů, abys vytvořil prostor podél páteře.
Úpravy
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho bločkem nebo dekou.
- Pro jemnější variantu neposouvej ruce tak daleko dopředu.
Sfinga s rotací
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici sfingy s rotací, abys protáhl kyčle a bedra a zároveň uvolnil ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, natáhni jednu nohu dozadu a druhou podvlékni pod tělem tak, aby chodidlo směřovalo do protější strany.
- Spusť boky k zemi a opři se o předloktí.
- Zůstaň v rotaci, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Uvolni krk a ramena tím, že budeš směřovat pohled dolů.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, podlož si boky polštářem nebo dekou.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Protažení hamstringů v leže
Délka: 1:00
Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
- Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.
Tipy
- Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
- Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.
Úpravy
- Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:30
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:30
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Dvojitý holub
Délka: 1:00
Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
- Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
- Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
- Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.
Tipy
- Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
- Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.
Úpravy
- Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.
Hluboký předklon vsedě
Délka: 0:30
Z rovného sedu se natáhni dopředu a zklidňujícím předklonem protáhni zadní stranu stehen a záda.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a zvedni paže nad hlavu, aby se páteř prodloužila.
- Předkloň se z kyčlí a natáhni se k prstům na nohou, holením nebo kotníkům.
- Zůstaň v protažení, pomalu dýchej a udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Soustřeď se na pohyb z kyčlí, místo abys kulatil záda.
Úpravy
- Pokud na prsty nedosáhneš, použij pásek kolem chodidel nebo si nech ruce na holeních.
- Pokud máš zkrácené svaly na zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Předklon v roznožení
Délka: 0:30
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Svíčka
Délka: 0:30
Zvedni se do podepřené svíčky, posil střed těla a zklidni svou mysl.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Zatlač paže do podložky a zvedni nohy i boky směrem ke stropu.
- Podepři si bedra rukama a natáhni nohy rovně vzhůru tak, abys od ramen až po chodidla tvořil jednu přímku.
Tipy
- Krk nech uvolněný a neotáčej hlavou.
- Zapoj střed těla a hýždě, ať udržíš rovnováhu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe pozice s nataženýma nohama příliš náročná nebo teprve buduješ sílu, nech kolena pokrčená.
Pluh
Délka: 0:30
Překul se do pozice pluhu, abys protáhl páteř a zadní stranu stehen a zároveň dopřál svému nervovému systému uklidňující restart.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni nohy přes hlavu, spodní část zad si podepři rukama.
- Spusť chodidla k zemi za hlavou. Pokud se dotknou podložky, natáhni ruce podél těla dlaněmi dolů.
Tipy
- Nohy drž natažené a špičky směřuj k zemi.
- Uvolni krk a v této pozici neotáčej hlavu.
Úpravy
- Pokud chodidla nedosáhnou na zem, dál si podepírej boky rukama.
- Pokud je tah v natažených nohách příliš silný, lehce pokrč kolena.
Nohy na stěně
Délka: 2:00
Opři si nohy o stěnu pro osvěžení unavených nohou a zklidnění nervového systému.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si bokem těsně ke stěně, pak si lehni na záda a plynulým pohybem švihni nohama nahoru.
- Posuň si pánev tak blízko ke stěně, jak je ti to příjemné, a natáhni nohy rovně vzhůru.
- Polož si paže podél těla dlaněmi nahoru a zhluboka dýchej.
Tipy
- Nohy nech uvolněné a kolena měkká.
Úpravy
- Pokud cítíš velké pnutí na zadní straně stehen, posuň pánev kousek dál od stěny.
- Pro větší oporu si pod pánev podlož polštář nebo složenou deku.
Mistrovství v mobilitě
Odpočiň si s nohama opřenýma o zeď a vnímej, jak se tvé tělo kompletně regeneruje. Takto komplexní práce přináší výsledky, kterým se kratší lekce prostě nemůžou rovnat.
Zařaď tuhle mistrovskou lekci do svého plánu jednou týdně nebo jednou za čtrnáct dní, podle toho, jak rychle regeneruješ. Investovaný čas a pozornost se ti vrátí v podobě obrovského zlepšení mobility, které se po měsících poctivého tréninku bude jen násobit.
