O této sestavě pro aktivní flexibilitu
Pasivní strečink tě dostane do provazu. Aktivní flexibilita tě v něm udrží. Tato sestava trénuje sílu, kterou potřebuješ ke kontrole nového rozsahu pohybu, takže ti tvoje pokroky mezi tréninky skutečně vydrží.
Čekají tě dynamické výpady, izometrické výdrže a cviky na jedné noze, které dají tvým svalům zabrat v krajních pozicích. Místo pouhého uvolnění v pozicích budeš svaly v protažení aktivně zapojovat. Takhle si vybuduješ flexibilitu, kterou využiješ i při reálném pohybu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Flexory kyčlí a kvadricepsy pomocí aktivních variant výpadů
- Hýždě a hamstringy pomocí výdrží v můstku a mrtvém tahu
- Stabilitu středu těla pro udržení správného postavení pánve v provazu
- Celkovou sílu spodní poloviny těla v krajních rozsazích pohybu
Co sestava obsahuje
Výpad stranou
Délka: 0:30
Udělej výpad stranou, kterým v jednom pohybu posílíš nohy a zároveň protáhneš vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a spoj ruce před hrudníkem.
- Pokrč jedno koleno a klesej boky k této straně, zatímco druhá noha zůstává natažená.
- Odtlač se od pokrčené nohy zpět na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Hrudník drž zvednutý a záda rovná.
- Pohybuj se plynule pro udržení rovnováhy.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plný výpad příliš náročný, klesej jen do poloviny.
- Pokud potřebuješ oporu, přidrž se židle nebo stěny.
Výpad s rotací
Délka: 1:00
Spoj výpad s příjemnou rotací, abys protáhl kyčle, hrudník a záda.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v kleče s koleny na šířku boků a jednou nohou nakroč dopředu do výpadu.
- Polož opačnou ruku na zem z vnitřní strany předního chodidla.
- Vytoč trup, volnou ruku natáhni ke stropu a zároveň propni zadní nohu a zvedni koleno ze země.
Tipy
- Drž dlouhá záda a přední koleno měj přesně nad kotníkem.
Úpravy
- Pokud chceš cvik zmírnit, nech zadní koleno na zemi.
- Pro větší výšku si pod opěrnou ruku dej jóga blok.
Výdrž v křižném výpadu
Délka: 1:00
Klesni do výdrže v křižném výpadu, která skvěle zapojí hýždě i vnitřní stranu stehen a zlepší tvou rovnováhu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a uvolni paže.
- Udělej jednou nohou krok šikmo dozadu za druhou, takže se ti překříží stehna.
- Pokrč obě kolena a klesni boky dolů, dokud nebude přední stehno téměř rovnoběžně se zemí a zadní koleno se nebude vznášet těsně nad podlahou.
- Spoj ruce před hrudníkem, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž zvednutý a páteř vytaženou do výšky.
- Zatlač do přední paty a zatni hýždě, ať udržíš stabilitu.
Úpravy
- Pokud teprve buduješ sílu, klesni jen do poloviny.
- Pro lepší rovnováhu se můžeš zlehka opřít o zeď nebo židli.
Výdrž v sumo dřepu
Délka: 0:30
Přejdi do širokého dřepu a vydrž v něm. Posílíš tak nohy a zároveň otevřeš kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly dál, než je šířka ramen, a špičky vytoč ven.
- Spusť boky dozadu a dolů, váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, drž rovná záda a v širokém dřepu klidně dýchej.
Tipy
- Pokud to jde, snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Pro lepší stabilitu drž kolena v jedné linii se špičkami.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň v dřepu o něco výš.
Most se zvednutou nohou
Délka: 1:00
Podrž most na jedné noze, čímž zapojíš hýždě, zadní stranu stehen a střed těla, a zároveň potrénuješ stabilitu boků.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na šířku boků a rukama podél těla.
- Zatlač do pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen až po ramena.
- Udrž boky v rovině a natáhni jednu nohu rovně před sebe, aby stehna zůstala rovnoběžně.
- Drž pozici a klidně dýchej, v polovině série nohy vystřídej.
Tipy
- Zatlač patu opěrné nohy do země, aby boky zůstaly nahoře.
- Představ si, že na pánvi balancuješ se sklenicí vody, aby ti zvednutá strana neklesla.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zvedni nohu jen o pár centimetrů nebo ji nech mírně pokrčenou.
Výdrž ve výpadu
Délka: 1:00
Zůstaň ve výpadu, čímž posílíš nohy a zlepšíš stabilitu, a zároveň protáhneš ohybače kyčlí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a dej si ruce v bok.
- Udělej jednou nohou krok vzad a spusť zadní koleno k zemi, aniž by se dotklo podložky.
- Obě kolena drž v úhlu devadesáti stupňů, zůstaň ve výpadu a plynule dýchej.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Přední koleno drž přesně nad kotníkem.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň o něco výš.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Mrtvý tah na jedné noze
Délka: 1:00
Balancuj na jedné noze a s předklonem posiluj zadní stranu stehen a hýždě.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a přenes váhu na jedno chodidlo.
- Udělej předklon v kyčlích, trup spouštěj dolů a volnou nohu natahuj za sebe.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a paže nech při pohybu přirozeně viset dolů.
Tipy
- Snaž se, aby tvůj trup a zvednutá noha tvořily rovnou linii rovnoběžnou s podlahou.
- Udržuj rovnou páteř, aby tělo zůstalo ve správné ose.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, mezi opakováním se špičkou zadní nohy lehce dotkni země.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo v pohodě zvládá základní cviky na provaz a chce, aby jeho flexibilita byla funkčnější. Je skvělá pro sportovce, kteří potřebují mobilitu využitelnou v praxi. Hodí se i v případě, že máš pocit, jako by tvoje flexibilita mezi jednotlivými tréninky rychle mizela.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Soustřeď se na kontrolu, ne na hloubku. Menší rozsah pohybu s plným zapojením svalů je lepší než se do protažení jen pasivně propadnout.
- Při každém pohybu měj zpevněný střed těla. Aktivní flexibilita začíná od středu.
- Pokud cítíš únavu, mezi cviky si vyklepej nohy. Tato sestava je náročnější než pasivní strečink.
- Cvič tuto sestavu 1x až 2x týdně jako doplněk ke svému běžnému strečinku.
Kde se síla potkává s flexibilitou
Nejlepší provaz mají ti, kteří dokážou svůj rozsah aktivně kontrolovat. Když trénuješ aktivní flexibilitu, přestaneš mezi tréninky ztrácet už získaný rozsah a místo toho začneš pokaždé stavět na svých pokrocích.
