Provaz: Hluboké protažení kyčlí

O této sestavě pro hluboké protažení kyčlí

Jakmile si vybuduješ základní mobilitu kyčlí, je čas jít víc do hloubky. Tato sestava využívá pozice, které od tvých kyčelních kloubů vyžadují víc. Zaměřuje se na rotátory, adduktory a hluboké pojivové tkáně, kam se běžné protažení nedostane.

Projdeš si protahováním v hlubokém dřepu, pozicí žáby a variantami holuba, které dají tvým kyčlím zabrat ze všech úhlů. Tohle nejsou cviky na zahřátí. Jsou to pozice, které překlenou propast mezi „už skoro tam jsem“ a skutečným provazem.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Hluboké rotátory kyčlí pomocí pozice holuba a dvojitého holuba
• Vnitřní stranu stehen a adduktory v pozici žáby a v roznožení
• Kyčelní kloubní pouzdro z různých úhlů rotace
• IT band a vnější stranu kyčlí pomocí variant pozice 90-90

Co sestava obsahuje

Hluboký dřep

Délka: 0:45

Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
• Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
• Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.

Tipy

• Zvedni hrudník a drž záda rovná.
• Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.

Úpravy

• Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
• Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.

Pozice žáby

Délka: 1:00

Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Spodní záda

Instrukce

• Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
• Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
• Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.

Tipy

• Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.

Úpravy

• Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.

Dvojitý holub

Délka: 1:00

Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla IT pásek Kyčle Hamstringy Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
• Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
• Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
• Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.

Tipy

• Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
• Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.

Úpravy

• Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.

Předklon v roznožení

Délka: 1:00

Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Lýtka Páteř Horní záda Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
• Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
• S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.

Tipy

• Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
• Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.

Úpravy

• Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
• Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.

Sed 90/90 s oporou

Délka: 1:00

Opři se dozadu v pozici 90/90 pro práci na rotaci kyčlí, zatímco pánev zůstává uvolněná.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Třísla Kyčle Hýždě

Instrukce

• Posaď se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nechej obě nohy klesnout na jednu stranu tak, aby svíraly pravé úhly.
• Opři se rukama o zem za sebou a mírně se zakloň, boky a ramena přitom směřují dopředu.
• Vydrž v této pozici, prodýchej kyčle a až se na to budeš cítit, vrať se na střed a strany vystřídej.

Tipy

• Páteř drž vytaženou a nepropadej se v hrudníku.

Úpravy

• Pokud cítíš v kyčlích velké napětí, podlož si hýždě polštářem nebo složenou dekou, aby byla pozice příjemnější.

Pozice holuba

Délka: 1:00

Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Psoas IT pásek Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
• Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
• Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.

Tipy

• Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.

Úpravy

• Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
• Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.

Pro koho je to vhodné

Pro středně pokročilé až pokročilé, kteří na svém provazu pracují už alespoň pár týdnů. Pokud udržíš pohodlného motýlka a stabilní výpad, jsi na to připraven. Tohle není ideální jako tvůj úplně první trénink na protažení kyčlí.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Před touto sestavou se zahřej. Díky pár minutám kroužení kyčlemi nebo lehké chůzi pro tebe budou tyto pozice mnohem snazší.
• V pozici žáby nech pánev klesat dolů postupně. Tlačit se do pozice silou je kontraproduktivní a můžeš si natáhnout vnitřní stranu stehna.
• Dvojitý holub může být hodně intenzivní. Pokud ti horní koleno zůstává vysoko nad spodním kotníkem, zůstaň zatím u klasického holuba.
• Věnuj víc času té pozici, ve které cítíš největší ztuhlost. Právě tam se skrývají tvé největší pokroky.

Jdeme víc do hloubky

Při hluboké práci s kyčlemi dochází k těm skutečným průlomům na cestě k provazu. Tyto pozice dají zabrat oblastem, kterých se každodenní pohyb nikdy nedotkne. Obrň se trpělivostí, cvič pravidelně a nech své tělo, ať se uvolní svým vlastním tempem.