O této sestavě na provaz
Zvládnout provaz vyžaduje čas, trpělivost a ty správné základy. Výzkumy ukazují, že pravidelný strečink dokáže postupem času výrazně zlepšit rozsah pohybu.1 Spousta lidí se vrhne rovnou na agresivní protahování, jen aby narazili na mrtvý bod, nebo si v horším případě natáhli sval. Tato sestava pro začátečníky se zaměřuje na svalové skupiny, které jsou pro pokrok u provazu nejdůležitější: ohybače kyčlí, kvadricepsy a hamstringy.
Na co se tato sestava zaměřuje
Provaz vyžaduje flexibilitu ve dvou opačných směrech. Tvoje přední noha potřebuje uvolněné hamstringy, zatímco zadní noha vyžaduje flexibilní ohybače kyčlí a kvadricepsy. Tato sestava řeší obě strany rovnice pomocí výpadů, cviků na otevírání kyčlí a protahování vsedě, které tvé tělo připraví na hlubší práci v budoucnu.
Co sestava obsahuje
Strávíš zhruba šest minut cvičením šesti základních protahovacích cviků. Sekvence postupuje od výpadů vestoje, které zahřejí ohybače kyčlí, až po pozice vsedě zaměřené na hamstringy. Každý cvik navazuje na ten předchozí, aby se tvůj rozsah pohybu zvětšoval postupně.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je navržená pro začátečníky, kteří chtějí bezpečně trénovat na provaz. Bude se hodit i každému, kdo si dal od tréninku flexibility pauzu a chce znovu vybudovat své základy, než se pustí do pokročilejších pozic.
Tipy pro nejlepší výsledky
Před touto sestavou se zahřej pár minutami chůze nebo lehkého pohybu. Studené svaly se neprotahují tak efektivně a jsou náchylnější ke zranění. Soustřeď se na to, abys při výpadech držel kyčle srovnané, a v žádné pozici nekmitej.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Hluboký předklon vsedě
Délka: 0:30
Z rovného sedu se natáhni dopředu a zklidňujícím předklonem protáhni zadní stranu stehen a záda.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a zvedni paže nad hlavu, aby se páteř prodloužila.
- Předkloň se z kyčlí a natáhni se k prstům na nohou, holením nebo kotníkům.
- Zůstaň v protažení, pomalu dýchej a udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Soustřeď se na pohyb z kyčlí, místo abys kulatil záda.
Úpravy
- Pokud na prsty nedosáhneš, použij pásek kolem chodidel nebo si nech ruce na holeních.
- Pokud máš zkrácené svaly na zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Jak postupně zvládnout provaz
Opatrně se postav, vyklepej nohy a uvědom si, kde jsi cítil největší pokrok. Provaz je dlouhodobý cíl, který se buduje týdny a měsíce pravidelného tréninku.
Zkus tuhle sestavu cvičit třikrát až čtyřikrát týdně. Jakmile ti tyto pozice začnou být pohodlné, můžeš přejít na středně pokročilé sestavy na provaz, které zahrnují delší výdrže a hlubší varianty cviků.
