Provaz: Zaměření na hamstringy

O této sestavě na hamstringy

Tvoje hamstringy jsou jednou z největších překážek na cestě k provazu. Když jsou zkrácené, tvoje přední noha nemůže sklouznout dopředu, bez ohledu na to, jak moc máš otevřené kyčle. Tahle sestava jim věnuje přesně tu cílenou pozornost, kterou potřebují.

Začneš ve stoje jemnou dynamickou prací a pak se přesuneš na zem k hlubším výdržím. Každá pozice cílí na trochu jinou část svalové skupiny hamstringů, takže nic nezůstane opomenuto. Sestava končí protažením v sedě, které přesně kopíruje pozici tvé přední nohy v provazu.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Horní a dolní část hamstringů z různých úhlů
• Lýtka a zadní svalový řetězec jako podpůrné svaly
• Napětí v bedrech, které často doprovází zkrácené hamstringy

Co sestava obsahuje

Good mornings

Délka: 0:30

Prováděj předklony z kyčlí s rukama za hlavou, abys protáhl zadní stranu stehen a probudil svaly zadního řetězce.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Střed těla Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se rovně s nohama na šířku boků a propleť si prsty za hlavou.
• Předkloň se v kyčlích, zatlač zadek dozadu a udržuj rovnou páteř.
• S kontrolou se vrať do stoje a opakuj po celou sérii.

Tipy

• Udržuj přirozené zakřivení páteře a nekulať záda.
• Zpevni střed těla a nech kolena mírně pokrčená, abys chránil své klouby.

Úpravy

• Pokud cítíš, že máš ztuhlá stehna, nechoď do tak hlubokého předklonu.
• Když budeš potřebovat oporu, můžeš si ruce opřít o stehna.

Hadrová panenka

Délka: 0:45

Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
• S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
• S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
• Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.

Tipy

• Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
• Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.

Úpravy

• Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
• Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.

Protažení hamstringů v leže

Délka: 1:00

Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
• Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.

Tipy

• Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
• Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.

Úpravy

• Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.

Hluboký předklon

Délka: 0:45

Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Horní záda Ramena Kyčle Hamstringy Hrudník Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
• S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
• Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.

Tipy

• Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
• Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.

Úpravy

• Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
• Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.

Pes hlavou dolů

Délka: 0:45

Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
• Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
• Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.

Tipy

• Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
• Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
• Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.

Úpravy

• Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
• Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.

Překážkový sed

Délka: 1:00

Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
• Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
• Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.

Tipy

• Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
• Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.

Úpravy

• Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
• Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.

Hluboký předklon vsedě

Délka: 0:45

Z rovného sedu se natáhni dopředu a zklidňujícím předklonem protáhni zadní stranu stehen a záda.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Páteř Horní záda Ramena Hamstringy Spodní záda

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama a zvedni paže nad hlavu, aby se páteř prodloužila.
• Předkloň se z kyčlí a natáhni se k prstům na nohou, holením nebo kotníkům.
• Zůstaň v protažení, pomalu dýchej a udržuj dlouhou páteř.

Tipy

• Soustřeď se na pohyb z kyčlí, místo abys kulatil záda.

Úpravy

• Pokud na prsty nedosáhneš, použij pásek kolem chodidel nebo si nech ruce na holeních.
• Pokud máš zkrácené svaly na zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.

Pro koho je sestava vhodná

Pro každého, koho v provazu limituje přední noha. Pokud máš problém dosáhnout si na špičky nebo cítíš silný tah pod koleny při předklonech, je tahle sestava přesně pro tebe. Funguje skvěle jako samostatný trénink nebo v kombinaci s cviky na kyčle.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Předkláněj se z kyčlí, ne z beder. Rovná záda s menším rozsahem jsou lepší než vyhrbená páteř s větším rozsahem.
• Pokud cítíš ostrý tah přímo pod kolenním kloubem, kolena si mírně pokrč. Chceš se zaměřit na svalové bříško.
• V každé pozici vydrž po celou stanovenou dobu. Hamstringy nejlépe reagují na vytrvalé a trpělivé protahování.
• Zahřáté svaly se protáhnou dál. Pro lepší výsledky si tuhle sestavu zacvič po procházce nebo jiné lehké aktivitě.

Budování flexibility hamstringů

Flexibilita hamstringů vyžaduje čas, ale skvěle reaguje na frekvenci. Tři až čtyři tréninky týdně tě posunou dál než jedna dlouhá lekce. Jak se bude prohlubovat tvůj předklon, provaz bude následovat.