O této sestavě na otevírání kyčlí
Tvoje kyčle jsou klíčem k provazu. Když jsou zablokované ze sezení nebo z tréninku, při každém dalším protahování máš pocit, jako bys narazil do zdi. Tato sestava jde přímo k jádru věci pomocí cílených cviků na otevírání kyčlí, které ti vybudují skutečný a trvalý rozsah pohybu.
Projdeš si pozicemi ve stoje i na zemi, které otevírají kyčle z několika různých úhlů. Každý cvik navazuje na ten předchozí – nejprve zahřeje kloubní pouzdro a až pak přejde do hlubších výdrží. Na konci budou tvoje kyčle znatelně volnější a připravené na trénink provazu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Vnitřní strana stehen a třísla pomocí různých variant motýlka
- Rotátory kyčlí a kloubní pouzdro pomocí kroužení a cviků na zemi
- Hýždě a spodní část zad jako sekundární oblasti pro uvolnění
Co sestava obsahuje
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Otevírání kyčlí ve stoje
Délka: 0:30
Zvedej a otevírej střídavě obě kyčle ve stoje, abys zahřál hýždě a zlepšil rovnováhu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků.
- Zvedni jednu nohu, chytni ji opačnou rukou a nech koleno vytočit ven.
- Vrať se zpět do stoje a v plynulém rytmu vystřídej strany.
Tipy
- Pro udržení rovnováhy drž trup vzpřímený.
- Hýbej se pomalu, abys měl rotaci kyčle pod kontrolou.
- Stojná noha by měla být mírně pokrčená v koleni.
Úpravy
- Přidrž se zdi nebo židle pro lepší oporu.
- Pokud tě omezuje flexibilita, zmenši rozsah pohybu.
Motýlek
Délka: 0:45
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:45
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 1:00
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo trénuje na provaz a cítí, že ho brzdí ztuhlé kyčle. Je ideální pro začátečníky nebo jako zahřátí před delším tréninkem provazu. Skvěle funguje i samostatně, pokud chceš jen uvolnit tělo po dlouhém dni prosezeném na židli.
Tipy pro nejlepší výsledky
- V pozicích motýlka nech pracovat gravitaci. Tlačení kolen k zemi silou rukou se většinou mine účinkem.
- Prodýchej ta nejzatuhlejší místa. Hluboké výdechy pomohou tvému nervovému systému uvolnit obranné napětí ve svalech.
- Pro vyvážený pokrok střídej tuto sestavu v jiných dnech s cviky na hamstringy nebo kvadricepsy.
- Cvič tuto sestavu alespoň třikrát týdně, ať se dostaví pořádné výsledky a kyčle se skutečně uvolní.
Nepřestávej
Ztuhlé kyčle nevznikly přes noc a přes noc se ani neuvolní. Pravidelná práce v těchto pozicích ale rychle přinese své ovoce. Během pár týdnů si všimneš, že v motýlkovi dostaneš kolena níž a výpady pro tebe budou mnohem snazší. To je znamení, že se tvůj vysněný provaz blíží.
