O této sestavě na uvolnění kvadricepsů
Při provazu se každý soustředí na přední nohu, ale ta zadní je stejně důležitá. Zkrácené kvadricepsy a flexory kyčle brání zadnímu koleni posunout se dál, což brzdí tvůj pokrok. Tato sestava se zaměřuje přímo na tyto svaly.
Budeš procházet pozicemi vkleče a vleže, které postupně otevírají přední stranu stehen a hluboký flexor kyčle (psoas). Sestava začíná zlehka cvikem kočka-kráva pro zahřátí páteře a pak přechází do delších výdrží, které přinesou skutečnou změnu v délce tvých kvadricepsů a flexorů kyčle.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Kvadricepsy pomocí pozic vkleče a vleže
- Hluboké flexory kyčle (psoas a iliacus) pomocí protahování ve výpadech
- Přední stranu těla a extenzi páteře pro úplné uvolnění
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Protažení psoas vkleče
Délka: 1:00
Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
- Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
- Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
- Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.
Úpravy
- Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.
Protažení přední strany stehen v leže
Délka: 1:00
Protáhni si přední stranu stehen v leže na boku, kde se můžeš uvolnit a nechat svaly přirozeně prodloužit.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama položenýma na sobě.
- Pokrč vrchní koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se rukou za kotník.
- Stehna drž v jedné rovině, jemně přitahuj patu blíž k tělu a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Pro prohloubení protažení zatlač pánev mírně dopředu.
- Pro lepší stabilitu si můžeš spodní nohu lehce pokrčit.
Úpravy
- Pokud rukou na kotník nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
Poloviční luk
Délka: 1:00
Zvedni se do polovičního luku, abys protáhl hrudník, stehna a ohybače kyčlí a zároveň posílil záda.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a opři se o předloktí.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a rukou na stejné straně se natáhni dozadu, abys chytil kotník.
- Zatlač chodidlem do dlaně a zároveň zvedni hrudník a stehno z podložky.
- Vydrž na jeden nebo dva hluboké nádechy a pak strany vystřídej.
Tipy
- Nataženou nohu udržuj aktivní tím, že ji tlačíš do podlahy.
- Nohy drž rovnoběžně, abys chránil svá bedra.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvedání příliš náročné, zůstaň hrudníkem níž u země.
Pozice velblouda
Délka: 0:45
Otevři celou přední část těla v pozici velblouda, která protáhne stehna, boky a hrudník.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a polož si ruce na bedra tak, aby prsty směřovaly dolů.
- Zpevni střed těla a stehna, zvedni hrudník a začni se zaklánět, čímž vytvoříš oblouk v horní části zad.
- Pokud je ti to příjemné, natáhni se jednou a pak druhou rukou k patám, zatímco boky držíš přímo nad koleny.
- Otevři ramena, uvolni krk a nech hlavu volně klesnout dozadu, zatímco zhluboka dýcháš.
Tipy
- Tlač boky dopředu, aby zůstaly přesně nad koleny.
- Zatni hýždě, čímž podpoříš spodní část zad.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dosáhnutí na paty příliš náročné, nech ruce na bedrech.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku nebo polštář.
Protažení stehen vkleče
Délka: 1:00
Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
- Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.
Tipy
- Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
- Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.
Pro koho je to vhodné
Pro běžce, cyklisty a lidi se sedavým zaměstnáním, jejichž kvadricepsy a flexory kyčle se časem zkrátily. Pokud máš pocit, že se ti při pokusu o provaz zadní noha zasekne a nepustí tě dál, tahle sestava ji odblokuje. Nejlépe se hodí pro středně pokročilé, kteří bez problémů udrží výpad vkleče.
Tipy pro nejlepší výsledky
- V pozicích vkleče mírně podsaď pánev, čímž zintenzivníš protažení flexorů kyčle. I malá úprava udělá obrovský rozdíl.
- Nezapomínej dýchat. Protahování kvadricepsů může být docela intenzivní a svádí to k zadržování dechu. Nepolevuj a dýchej.
- Pro větší pohodlí si v pozicích vkleče dej pod zadní koleno polštář nebo složený ručník.
- Pro vyvážený pokrok v provazu zkombinuj tuto sestavu se cvičením Hamstring Focus.
Uvolni svou zadní nohu
Jakmile se tvé kvadricepsy a flexory kyčle uvolní, celý tvůj provaz se změní. Zadní noha s tebou přestane bojovat a začne hladce klouzat. Věnuj se této sestavě pravidelně a rozdíl ucítíš už za týden.
