O této regenerační sestavě
Náročné tréninkové dny vyžadují lehké dny na zotavení. Tahle sestava dopřeje tvým svalům odpočinek, ale zároveň je udrží mobilní. Místo snahy o maximální rozsah budeš procházet jemnými pozicemi, které uvolní nahromaděné napětí a podpoří prokrvení unavených tkání.
Každá pozice je navržena tak, aby ti byla příjemná, ne aby tě potrápila. Tvoje páteř dostane trochu péče díky kočičímu hřbetu, kyčle se pasivně uvolní a celou sestavu zakončíš naprosto zrelaxovaný na zádech. Ber to jako takovou údržbu svých pokroků ve flexibilitě.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Mobilita páteře a uvolnění napětí v bedrech pomocí jemného pohybu
- Uvolnění kyčlí a hýždí bez hlubokého protahování
- Zklidnění nervového systému pro podporu regenerace
- Celkové svalové napětí z předchozích tréninků
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Rotace v pozici čtyřky
Délka: 1:00
Uvolni se do rotace v pozici čtyřky, která otevře tvé kyčle a dopřeje páteři osvěžující protažení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Nech obě nohy klesnout na jednu stranu, dokud se horní chodidlo a spodní koleno nepřiblíží k zemi.
- Ramena nech položená na zemi a prodýchej rotaci, než strany vystřídáš.
Tipy
- Nech pracovat gravitaci, do rotace se nemusíš nijak tlačit.
- Obě ramena tlač do podložky, aby se páteř mohla krásně uvolnit.
Úpravy
- Pokud je zem příliš daleko, podlož si horní chodidlo nebo spodní koleno polštářem.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 1:00
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Pro koho je sestava vhodná
Úplně pro všechny. Použij ji po náročném tréninku rozštěpů, ve dnech odpočinku pro udržení mobility, nebo kdykoli ti tělo řekne, ať zvolníš. Není vyžadována žádná minimální flexibilita. Pokud si dokážeš lehnout na záda, zvládneš i tuhle sestavu.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Všechno dělej zhruba na 60 % úsilí. Pokud cítíš silné protažení, trochu uber. Dneska není den na to tlačit na pilu.
- V každé pozici dýchej pomalu a zhluboka. Regenerace probíhá, když se tvůj nervový systém cítí v bezpečí.
- Pokud chceš, zavři si oči. Tohle má blíž k meditaci než k tréninku.
- Zařaď tuhle sestavu do svých plánovaných dnů odpočinku, abys udržel mobilitu bez přidávání dalšího tréninkového stresu.
Odpočinek je součástí tréninku
Tvoje svaly nezískávají flexibilitu přímo při protahování. Adaptují se mezi tréninky, zatímco odpočíváš. Tahle sestava tento proces podporuje. Vynechávání regenerace je ta nejrychlejší cesta k plateau, takže dopřej svému tělu to, co potřebuje.
