O této komplexní sestavě
Tohle je kompletní balíček. Místo abychom se zaměřili jen na jednu partii, tahle sestava v jedné plynulé lekci zapojí všechny svalové skupiny, které potřebuješ pro čelní provaz. Protáhneš si hamstringy, otevřeš flexory kyčle, uvolníš pánev a všechno to zakončíš výdrží v plném provazu.
Celá sekvence je navržená tak, aby tě postupně zahřála. Začneme v pozicích ve stoje a plynule přejdeme k hlubšímu protahování na zemi. Až se na konci dostaneš k samotnému provazu, tvoje tělo na něj bude maximálně připravené. Tohle je přesně ta sestava, po které sáhni, když chceš otestovat svůj aktuální rozsah a posunout ho zase o kousek dál.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Hamstringy a lýtka pomocí předklonů a protahování vleže
- Flexory kyčle a kvadricepsy pomocí výpadů a práce na svalu psoas
- Hluboké rotátory kyčle pomocí pozice holuba a rozštěpu
- Výdrž v plném provazu, která to všechno spojí dohromady
Co sestava obsahuje
Pes hlavou dolů
Délka: 0:45
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Výpad
Délka: 1:30
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Protažení psoas vkleče
Délka: 1:00
Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
- Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
- Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
- Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.
Úpravy
- Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.
Pozice ještěrky
Délka: 1:30
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Protažení hamstringů v leže
Délka: 1:00
Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
- Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.
Tipy
- Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
- Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.
Úpravy
- Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.
Pozice holuba
Délka: 1:30
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Předklon v roznožení
Délka: 1:00
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Provaz
Délka: 2:00
Skouzni do provazu, prozkoumej své limity a protáhni přední i zadní stranu nohou.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Začni v kleče, natáhni jednu nohu dopředu a ruce si opři o zem pro udržení rovnováhy.
- Zvedni zadní koleno a začni zadní nohou klouzat dozadu, zatímco přední pata směřuje vpřed.
- Spouštěj boky k zemi, trup drž vzpřímený a boky srovnané dopředu.
- Vydrž s klidným dechem a po dokončení se z pozice pomalu vrať.
Tipy
- Oba boky by měly směřovat dopředu, aby protažení zůstalo rovnoměrné.
- I při protahování měj nohy zpevněné, čímž ochráníš své klouby.
Úpravy
- Pro větší oporu si pod ruce polož jógové bločky.
- Pokud ještě nejsi úplně na zemi, nech přední koleno mírně pokrčené nebo si podlož stehna.
Pro koho je sestava vhodná
Pro středně pokročilé až pokročilé, kteří chtějí zvládnout kompletní trénink na jeden zátah. Ideální je zařadit ji 1x až 2x týdně jako tvůj hlavní tréninkový den pro provaz. Než se do téhle sestavy pustíš, měl bys už mít jistotu ve výpadech, v pozici holuba a zvládat výdrž v provazu s oporou.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Neuspěchej úvodní cviky. Zahřívají přesně ty svaly, které budeš na konci pro provaz potřebovat.
- Při výdrži v provazu se opři o bloky nebo o ruce. Klesni jen tak hluboko, abys mohl stále pohodlně a zhluboka dýchat.
- Sleduj hloubku svého provazu v průběhu času. Drobné změny týden po týdnu se za měsíc nasčítají v obrovský pokrok.
- Pokud cítíš, že tvoje svaly dostaly pořádně zabrat, dej si po téhle lekci ještě regenerační sestavu (Recovery).
Kompletní trénink
Někdy máš chuť jen na rychlé a cílené protažení. Jindy do toho chceš dát úplně všechno. Tohle je přesně ten trénink, kdy jdeš do plných. Věnuj mu stoprocentní pozornost a on ti na oplátku přinese ty nejlepší výsledky.
