O této izometrické sestavě na celé tělo
Opravdová síla se ukáže, když dokážeš udržet pozici pod tlakem. Tato izometrická sestava na celé tělo dá zabrat každé hlavní svalové skupině pomocí dlouhých výdrží. Vybuduješ si tak stabilní a kontrolovanou sílu, kterou samotnými dynamickými cviky nezískáš.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tento trénink systematicky procvičí celé tvé tělo. Střed těla zapojíš pomocí několika variant planku a výdrží na břicho, zadní řetězec posílíš díky glute bridgům a supermanům. Výdrže v kliku a dipu ti vybudují vytrvalost horní poloviny těla a pozice ve dřepu a výpadu zase zlepší stabilitu nohou.
Co tě čeká
Tato dvanáctiminutová sestava obsahuje dvaadvacet izometrických cviků. Většina výdrží trvá třicet sekund, přičemž varianty výpadů se protáhnou až na minutu. Sekvence postupuje od cviků na střed těla na zemi přes pozice na horní polovinu těla až po výdrže ve stoje zaměřené na nohy, což zajistí komplexní procvičení.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je pro každého, kdo hledá náročný silový trénink pouze s vlastní vahou. Je skvělá pro budování svalové vytrvalosti, lepší kontrolu nad tělem a rozvoj stability potřebné pro dynamičtější pohyby. Z této izometrické práce budou těžit sportovci napříč všemi disciplínami.
Tipy pro nejlepší výsledky
Soustřeď se na perfektní techniku v každé výdrži, nesnaž se jen nějak přežít časový limit. Když se ti technika rozpadne, na chvíli povol, srovnej se a pokračuj ve správném nastavení. Po celou dobu plynule dýchej, protože zadržování dechu omezuje vytrvalost a zbytečně zvyšuje napětí.
Výdrž ve zkracovačce
Délka: 0:30
Výdrží ve zkracovačce pořádně zapojíš břišní svaly a vybuduješ sílu bez jakéhokoliv vybavení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
- Zpevni střed těla a zvedni hlavu, krk a ramena z podložky.
- Natáhni paže dopředu tak, aby byly rovnoběžně se zemí. Drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Tlač bedra do podložky, čímž ochráníš svou páteř.
- Paže drž zpevněné a v rovině, což ti pomůže udržet horní polovinu těla zvednutou.
Úpravy
- Pokud si tvůj krk potřebuje odpočinout, podepři si hlavu rukama a lokty drž široko od sebe.
Výdrž s dosahem na špičky
Délka: 0:30
Natáhni se ke špičkám se zvednutýma nohama, abys probudil břišní svaly a vybudoval statickou sílu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
- Natáhni nohy rovně nahoru a zvedni hlavu, krk a ramena z podložky.
- Natáhni paže směrem ke špičkám a vydrž v této pozici.
Tipy
- Tlač bedra pevně do podložky.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena mírně pokrčená nebo nohy trochu spusť.
Hollow Body
Délka: 0:30
Zafixuj se v pozici hollow body a vybuduj si skálopevný střed těla, který využiješ u všeho od stojek až po shyby.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama vzpaženýma za hlavou.
- Zpevni střed těla a zvedni hlavu, ramena, ruce i nohy ze země, aby tělo vytvořilo jemný tvar písmene C.
- Balancuj na bedrech, drž pozici a pravidelně dýchej.
Tipy
- Bedra tlač pevně do podložky, ať chráníš svou páteř.
- Nohy drž natažené a tiskni je k sobě pro maximální zpevnění.
Úpravy
- Pokud je to příliš náročné, pokrč kolena a dej ruce podél těla.
Výdrž v cyklistické zkracovačce
Délka: 0:30
Zafixuj se v cyklistické zkracovačce a vnímej, jak ti hoří šikmé břišní svaly, zatímco balancuješ mezi silou a kontrolou.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, prsty lehce propleť za hlavou.
- Zvedni hlavu, ramena a horní část zad z podložky a zároveň tlač bedra do země.
- Natáhni jednu nohu, přitáhni opačné koleno k hrudníku a s rotací trupu k němu přibliž protilehlý loket.
- Vydrž v této rotaci s klidným dechem a v polovině série strany vystřídej.
Tipy
- Střed těla měj zpevněný, aby bedra zůstala přilepená k podložce.
- Soustřeď se na rotaci hrudního koše, ne na pouhé trhnutí loktem vpřed.
- Rukama si jemně podepři hlavu, ale netahej za krk.
Úpravy
- Pokud potřebuješ snížit intenzitu, nech obě kolena více pokrčená nebo polož patu natažené nohy na zem.
Most
Délka: 0:30
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Most se zvednutou nohou
Délka: 0:30
Podrž most na jedné noze, čímž zapojíš hýždě, zadní stranu stehen a střed těla, a zároveň potrénuješ stabilitu boků.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na šířku boků a rukama podél těla.
- Zatlač do pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen až po ramena.
- Udrž boky v rovině a natáhni jednu nohu rovně před sebe, aby stehna zůstala rovnoběžně.
- Drž pozici a klidně dýchej, v polovině série nohy vystřídej.
Tipy
- Zatlač patu opěrné nohy do země, aby boky zůstaly nahoře.
- Představ si, že na pánvi balancuješ se sklenicí vody, aby ti zvednutá strana neklesla.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zvedni nohu jen o pár centimetrů nebo ji nech mírně pokrčenou.
Boční prkno na předloktí
Délka: 0:30
Podrž si silné boční prkno na předloktí a dej zabrat šikmým břišním svalům i stabilitě ramen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Horní ruku si polož na bok.
- Vydrž a klidně dýchej, v polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky vysoko a nad sebou, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud chceš větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Unožování vleže na boku
Délka: 0:30
Zvedáním horní nohy vleže na boku posílíš kyčle a zlepšíš stabilitu středu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Hlavu si opři o spodní paži a horní ruku polož na bok.
- Zpevni střed těla a zvedni horní nohu ke stropu, zhruba do úhlu pětačtyřiceti stupňů.
- Krátce vydrž, kontrolovaně nohu spusť dolů a cvik zopakuj, než vystřídáš strany.
Tipy
- Udržuj tělo v jedné rovině a dávej pozor, aby se ti pánev nepřetáčela dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe těžké zvedat nohu vysoko, zmenši rozsah pohybu.
Vysoké prkno
Délka: 0:30
Držením vysokého prkna vybuduješ napětí v celém těle a zlepšíš kontrolu nad jeho středem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na rukou a kolenou, pak odstup oběma nohama dozadu, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zpevni střed těla a dlaněmi se odtlačuj od podlahy.
- Drž pevnou pozici prkna a klidně dýchej.
Tipy
- Dívej se mírně před své ruce, abys udržel krk v přirozené poloze.
Úpravy
- Pro lehčí variantu si klekni na kolena, ale stále udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Bulldog
Délka: 0:30
Zvedni kolena těsně nad podložku a zapoj ramena, střed těla i hýždě v jedné intenzivní výdrži.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, kolena máš pod boky a dlaně pod rameny.
- Zapři se za špičky, zpevni střed těla a zvedni kolena pár centimetrů nad zem.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi dlaně a špičky nohou a pomalu dýchej.
Tipy
- Záda drž rovná, představ si, že máš na páteři položenou desku stolu.
- Dívej se do prostoru mezi dlaněmi, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Kdykoliv si potřebuješ odpočinout, polož kolena na chvíli na zem, než je znovu zvedneš.
Výdrž v kliku
Délka: 0:30
Zastav se v polovině kliku a vybuduj nekompromisní sílu v hrudníku, ramenech a tricepsech.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve výchozí pozici kliku s rukama o něco šířeji, než jsou ramena.
- Spusť hrudník do poloviny cesty k zemi, lokty drž v přirozeném úhlu.
- Vydrž v této pozici a váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
Tipy
- Tělo drž v jedné přímce, nenech boky klesat dolů ani je nevystrkuj nahoru.
- Snaž se držet úhel zhruba 45 stupňů mezi lokty a trupem.
Úpravy
- Pokud je to příliš náročné, polož kolena na zem.
Superman
Délka: 0:30
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Letadlo
Délka: 0:30
Zvedni hrudník a paže z podložky, abys zapojil celou zadní část těla a připomněl svým posturálním svalům, kdo tu velí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho, paže rozpaž do výšky ramen jako křídla a nohy natáhni za sebe.
- Zatni hýždě a spodní část zad a odlep hrudník i paže od země.
- Pohled směřuj mírně vpřed, aby krk zůstal v prodloužení páteře, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Konečky prstů se natahuj do stran a stáhni lopatky k sobě, abys pořádně zapojil horní část zad.
- Soustřeď se na prodloužení těla stejně jako na výšku, abys zbytečně neprohýbal bedra.
Úpravy
- Pokud s cvikem začínáš, zvedni se jen o pár centimetrů a soustřeď se spíše na kontrolu než na výšku.
Boční plank na dlani
Délka: 0:30
Zpevni tělo v bočním planku na dlani a posilni šikmé břišní svaly i ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly položenými na sobě.
- Spodní ruku polož na zem pod rameno, odtlač se od ní a zvedni boky.
- Horní ruku natáhni ke stropu a udrž tělo v jedné rovině od hlavy až k patám.
- V polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Zápěstí opěrné ruky drž přesně pod ramenem.
- Boky tlač vysoko, ať tělo zůstane v jedné rovině.
Úpravy
- Pro větší oporu můžeš položit spodní koleno na zem.
- Pokud tě bolí zápěstí, přejdi do bočního planku na předloktí.
Střecha
Délka: 0:30
Zvedni se do vysoké střechy pro posílení ramen a středu těla, zatímco si protáhneš celou zadní stranu těla.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve vysokém prkně s rukama pod rameny a nataženýma nohama.
- Zpevni střed těla a zvedni boky ke stropu, ať vytvoříš tvar obráceného písmene V.
- Vydrž v pozici s váhou rovnoměrně rozloženou mezi ruce a chodidla a klidně dýchej.
Tipy
- Nohy drž aktivní a paty tlač směrem k zemi, i když se jí nedotýkají.
- Hlavu nech volně mezi pažemi, aby se krk uvolnil.
Úpravy
- Pokud je plná pozice příliš náročná, lehce pokrč kolena a trochu sniž boky.
Střecha s pokrčenými pažemi
Délka: 0:30
Zaujmi pozici obráceného V a pokrč lokty, abys skvěle zapojil ramena, tricepsy a střed těla.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve vysokém prkně s dlaněmi pod rameny a nataženýma nohama.
- Zvedni boky, abys vytvořil tvar obráceného V, a pevně se odtlačuj od dlaní a špiček nohou.
- Pokrč lokty do stran a spouštěj hlavu k zemi, zatímco boky zůstávají vysoko.
- Vydrž v této silové pozici, prodýchej ramena a pak se pomalu vrať zpět.
Tipy
- Nohy měj aktivní a paty tlač směrem k zemi, i když se jí nedotknou.
- Hlavu nech mezi bicepsy, aby se krk mohl uvolnit.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plné pokrčení dnes příliš náročné, mírně pokrč kolena a sniž boky.
Výdrž v kliku vzadu
Délka: 0:30
Zvedni boky do pozice obráceného stolu, čímž zapojíš tricepsy a ramena, zatímco střed těla udrží vše stabilní.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s pokrčenými koleny, chodidla opři o zem a ruce polož za sebe tak, aby prsty směřovaly k patám.
- Zatlač do dlaní a zvedni boky ze země, lokty nech mírně pokrčené.
- Zpevni střed těla, drž boky nahoře a soustřeď se na dlouhé, klidné nádechy a výdechy.
Tipy
- Zápěstí drž přímo pod rameny a lokty stahuj k tělu.
- Lopatky stáhni k sobě, ať udržíš hrudník otevřený.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc náročné, klesni boky blíž k zemi.
- Pro uvolnění tlaku na zápěstí můžeš prsty vytočit mírně ven.
Výdrž ve dřepu
Délka: 0:30
Klesni do dřepu a vydrž, čímž posílíš vytrvalost nohou a hýždí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesej boky dozadu a dolů, jako by sis sedal na židli, a váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, drž rovná záda, zůstaň ve dřepu a plynule dýchej.
Tipy
- Snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Kolena by měla směřovat stejným směrem jako špičky, abys chránil své klouby.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zůstaň o něco výš.
Výdrž v úzkém dřepu
Délka: 0:30
Klesni do úzkého dřepu a buduj sílu nohou i hýždí bez jediného pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly u sebe nebo tak, aby se téměř dotýkala.
- Zatlač pánev dozadu a dolů, jako při sedání na židli, a váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, narovnej záda a s klidným dechem drž pozici dřepu.
Tipy
- Pokud je to možné, snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Kolena by měla směřovat ve stejné ose jako špičky pro ochranu kloubů.
Úpravy
- Pokud potřebuješ menší zátěž, zůstaň v dřepu o něco výš.
Výdrž v sumo dřepu
Délka: 0:30
Přejdi do širokého dřepu a vydrž v něm. Posílíš tak nohy a zároveň otevřeš kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly dál, než je šířka ramen, a špičky vytoč ven.
- Spusť boky dozadu a dolů, váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, drž rovná záda a v širokém dřepu klidně dýchej.
Tipy
- Pokud to jde, snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Pro lepší stabilitu drž kolena v jedné linii se špičkami.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň v dřepu o něco výš.
Výdrž ve výpadu
Délka: 1:00
Zůstaň ve výpadu, čímž posílíš nohy a zlepšíš stabilitu, a zároveň protáhneš ohybače kyčlí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a dej si ruce v bok.
- Udělej jednou nohou krok vzad a spusť zadní koleno k zemi, aniž by se dotklo podložky.
- Obě kolena drž v úhlu devadesáti stupňů, zůstaň ve výpadu a plynule dýchej.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Přední koleno drž přesně nad kotníkem.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň o něco výš.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Výdrž v bočním výpadu
Délka: 1:00
Klesni do hlubokého bočního výpadu a vydrž v něm, čímž posílíš nohy a protáhneš vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného se špičkami směřujícími dopředu.
- Přenese váhu na jednu stranu, pokrč koleno a klesej boky dolů, dokud nebude stehno téměř rovnoběžně se zemí.
- Druhou nohu nech nataženou, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
- Pokrčené koleno by mělo směřovat stejným směrem jako špička nohy.
Úpravy
- Pokud potřebuješ menší zátěž, neklesej ve výpadu tak nízko.
Síla z nehybnosti
Vytřepej svaly a všimni si, které výdrže pro tebe byly nejtěžší. Právě na ty se příště zaměř. Izometrická síla se buduje pomocí progresivního přetížení úplně stejně jako jakýkoliv jiný trénink.
Vracej se k této sestavě pravidelně a sleduj, jak se tvé časy ve výdržích zlepšují. Stabilita a kontrola, kterou si zde vybuduješ, se přímo promítne do lepších výkonů v jakékoliv další fyzické aktivitě.
