O této jemné sestavě na židli
Hladký pohyb v běžném životě stojí na úplně jednoduchých věcech: vstát ze židle, mít jistý krok díky stabilním kotníkům, ohnout se a otočit bez ztuhlosti. Tahle jemná sestava na židli trénuje přesně tohle – a celou ji zvládneš v sedě.
Na co se sestava zaměřuje
Nejvíce práce tady odvedou tvoje kotníky, kolena a kyčle, a nohy k tomu dostanou i lehký silový stimul. Na závěr tě čeká protažení boků a zklidnění dechu.
Co tě čeká
Sedm cviků v sedě během šesti minut: zvedání špiček a pat pro kotníky a holeně, předkopávání pro přední stranu stehen, přetáčení kolen ze strany na stranu pro kyčle a bedra, pozice brány v sedě na vnitřní stranu stehen, vstávání ze židle pro sílu nohou, protažení kyčlí v pozici figure-four a na závěr pomalé dýchání.
Pro koho se hodí
Tato sestava je ideální pro seniory, pro každého po delší pauze i pro ty, kterým se prostě nechce na zem. Každý pohyb je šetrný ke kloubům a dá se snadno přizpůsobit.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vezmi si pevnou a stabilní židli, která neuklouzne – ideálně ji opři o zeď. Při vstávání se lehce předkloň a zatlač do pat. Kdykoliv potřebuješ, opři se rukama o stehna nebo područky.
Střídavé ťukání patou a špičkou vsedě
Délka: 1:00
Natáhni jednu nohu před sebe a střídavě ťukej patou a špičkou, aby se ti probudily kotníky i holeně.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj stabilní židle, chodidla měj celou plochou na zemi a chytni se sedáku po stranách.
- Natáhni jednu nohu dopředu a patu zlehka opři o zem.
- Přitáhni špičku k sobě, udělej fajfku a ťukni patou o zem. Potom nohu propni a ťukni špičkou dolů.
- Plynule střídej ťukání patou a špičkou v příjemném tempu, a pak nohy vyměň.
Tipy
- Nohu drž v klidu a nechej všechen pohyb vycházet čistě z kotníku.
Úpravy
- Pokud potřebuješ menší rozsah, nech si chodidlo o něco blíž k židli.
Předkopávání vsedě na židli
Délka: 1:00
Propínej střídavě nohy v kolenou vsedě na židli, čímž posílíš přední stranu stehen a rozhýbeš kolenní klouby.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj stabilní židle, chodidla měj na zemi a rukama se přidržuj sedáku.
- Pomalu propínej jedno koleno, dokud není noha vodorovně se zemí, a chodidlo měj ve fajfce.
- Na okamžik nahoře vydrž a vědomě zatni svaly na přední straně stehna.
- Pomalu spusť chodidlo zpátky dolů, zopakuj a pak nohy vystřídej.
Tipy
- Pohybuj se pomalu oběma směry a drž záda stále vzpřímená.
Úpravy
- Pokud je ti plné propnutí nepříjemné, propínej koleno jen do takové výšky, jak je ti to pohodlné.
Stěrače vsedě na židli
Délka: 0:30
Pohupuj koleny ze strany na stranu vsedě na židli a jemně tak uvolni zatuhlé kyčle a spodní záda.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj stabilní židle, nohy měj o něco šířeji než na šířku boků a chodidla na zemi.
- Chyť se židle po stranách a hrudník drž otočený stále dopředu.
- Nech obě kolena pomalu klesnout k jedné straně a přetoč se přitom na hrany chodidel.
- Plynulým obloukem přenes kolena přes střed na druhou stranu a pokračuj v klidném rytmu.
Tipy
- Pohyb veď plynule a zůstávej jen v takovém rozsahu, který je ti příjemný.
Úpravy
- Pokud cítíš v kyčlích nebo kolenou nepříjemný tlak, rozsah pohybu zmenši.
Pozice brány vsedě
Délka: 1:00
Natáhni jednu nohu do strany a ukloň se k ní vsedě na židli, abys protáhl vnitřní stehno i bok těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi.
- Jednu nohu natáhni do strany s propnutým kolenem a opři celé chodidlo nebo patu o zem.
- Ruku polož na nataženou nohu a druhou paži vytáhni nahoru a přes hlavu.
- Jemně se ukloň k natažené noze, vydrž několik dechů a pak vyměň strany.
Tipy
- Hrudník drž otočený dopředu a před úklonem se nejprve vytáhni do délky.
Úpravy
- Pokud je tah na vnitřní straně stehna příliš intenzivní, nech natažené koleno mírně pokrčené.
Sed a vstávání ze židle
Délka: 1:00
Stoupni si ze židle a kontrolovaně si sedej zpátky, čímž vybuduješ funkční sílu v nohách i v hýždích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně na kraj pevné židle, chodidla opři celou plochou o zem na šířku boků.
- Překřiž ruce na hrudníku nebo je natáhni před sebe a lehce se nakloň trupem dopředu.
- Zatlač do celých chodidel, vzpřim se do stoje a nahoře zpevni hýždě.
- Pomalu pokrč kolena i kyčle a s kontrolou se posaď zpět na židli, pak cvik opakuj.
Tipy
- Dosedej co nejpomaleji a nenech tělo na židli jen tak spadnout.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vstávání těžké, pomoz si odrazem rukou od židle nebo si sedni na vyšší podložku.
Protažení hýždí vsedě
Délka: 1:00
Překřiž kotník přes stehno vsedě a uvolni kyčle a hýždě bez nutnosti lehat si na zem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s chodidly na zemi a polož jeden kotník na protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Vytáhni se z páteře a pro hlubší protažení se předkloň z kyčlí.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, poté strany vystřídej.
Tipy
- Pokud je ti to příjemné, jemně zatlač na překříženou nohu, aby se kyčel více otevřela.
Úpravy
- Pro jemnější protažení zůstaň sedět rovně a nepředkláněj se.
Dýchání vsedě
Délka: 0:30
Posaď se v klidu na židli a zhluboka dýchej, abys zklidnil tělo a příjemně zakončil celé cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi a dlaněmi položenými na stehnech.
- Uvolni ramena a jemně zavři oči nebo změkči pohled.
- Pomalu se nadechuj nosem a nech břicho volně rozpínat.
- Jemně a úplně vydechni a v tomto pomalém rytmu pokračuj několik minut.
Tipy
- Dbej na to, aby byl výdech o něco delší než nádech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpřímený sed bez opory únavný, klidně se opři o opěradlo.
Raději častěji a po troškách
Cvič tuhle sestavu většinu dní v týdnu, klidně i ve dnech, kdy se cítíš ztuhle. Drobný, pravidelný pohyb udrží tvoje klouby v pohodě a časem ti výrazně usnadní každodenní fungování.
