Základní protažení hamstringů

O této protahovací sestavě na hamstringy

Zkrácené hamstringy jsou jedním z nejčastějších omezení flexibility, se kterým se lidé potýkají. Ovlivňují to, jak se předkláníš, jak se hýbe tvá pánev, a dokonce mohou přispívat k nepříjemným pocitům v bedrech. Současné výzkumy o strečinku ukazují, že pravidelný trénink flexibility dokáže postupem času výrazně zlepšit rozsah pohybu.¹ Tato sestava, ideální pro začátečníky, buduje flexibilitu hamstringů postupně pomocí snadných cviků, které opravdu fungují.

Na co se tato sestava zaměřuje

Tvé hamstringy se táhnou po zadní straně stehen a upínají se na pánev a kolena. Když jsou zkrácené, i obyčejné pohyby, jako je předklon při zavazování bot nebo zvedání věcí ze země, jsou najednou omezené. Tato sestava protáhne tvé hamstringy z různých úhlů pomocí předklonů, výpadů a pozic v sedě.

Co sestava obsahuje

Tato šestiminutová sestava obsahuje sedm protahovacích cviků, které postupují od pozic ve stoji až po ty v sedě. Začneš jednoduchými dotyky špiček a postupně se přes boční výpady, zadní výpady a předklony v sedě zaměříš na vnitřní i vnější část hamstringů.

Pro koho je sestava vhodná

Tahle sestava je ideální pro začátečníky nebo pro kohokoliv, komu dělá problém dosáhnout si na špičky. Skvěle poslouží i běžcům, cyklistům a lidem, kteří dlouho sedí, protože všechny tyto aktivity mají tendenci hamstringy časem zkracovat.

Tipy pro nejlepší výsledky

Pokud jsou pro tebe pozice s nataženýma nohama příliš intenzivní, nech kolena mírně pokrčená. Protažení by mělo být cítit jako jemný tah, ne jako ostrá bolest. Zhluboka dýchej a dovol svým svalům, aby se v každé pozici uvolnily, nesnaž se jít do hloubky silou.

Hluboký předklon

Délka: 0:30

Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
• Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.

Tipy

• Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
• Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.

Úpravy

• Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.

Předklon s překříženýma nohama

Délka: 1:00

Předkloň se přes překřížené nohy pro uvolnění zadních stran stehen a beder s příjemným protažením boků.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Hamstringy Spodní záda

Instrukce

• Postav se rovně a překřiž jednu nohu přes druhou.
• Předkloň se v bocích a nech trup volně klesnout přes nohy.
• Nech paže viset k zemi nebo si ruce opři o přední nohu a zhluboka dýchej.

Tipy

• I přes překřížení nohou se snaž rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla.
• Soustřeď se na vytažení páteře do délky, místo jejího kulacení.
• Uvolni krk, aby hlava mohla volně a těžce viset dolů.

Úpravy

• Pokud je zem příliš daleko, opři si ruce o holeně, kotníky nebo jógové bločky.

Hluboký předklon roznožmo

Délka: 0:30

Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy Spodní záda

Instrukce

• Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
• Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
• Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.

Tipy

• Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
• Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
• Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.

Úpravy

• Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.

Boční výpad

Délka: 1:00

Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy

Instrukce

• Postav se do širokého stoje rozkročného.
• Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
• Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.

Tipy

• Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.

Úpravy

• Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
• Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.

Výpad vzad

Délka: 1:00

Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
• Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
• Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
• Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.

Tipy

• I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.

Úpravy

• Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.

Hluboký předklon vsedě

Délka: 0:30

Z rovného sedu se natáhni dopředu a zklidňujícím předklonem protáhni zadní stranu stehen a záda.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Páteř Horní záda Ramena Hamstringy Spodní záda

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama a zvedni paže nad hlavu, aby se páteř prodloužila.
• Předkloň se z kyčlí a natáhni se k prstům na nohou, holením nebo kotníkům.
• Zůstaň v protažení, pomalu dýchej a udržuj dlouhou páteř.

Tipy

• Soustřeď se na pohyb z kyčlí, místo abys kulatil záda.

Úpravy

• Pokud na prsty nedosáhneš, použij pásek kolem chodidel nebo si nech ruce na holeních.
• Pokud máš zkrácené svaly na zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.

Překážkový sed

Délka: 1:00

Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
• Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
• Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.

Tipy

• Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
• Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.

Úpravy

• Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
• Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.

Budování flexibility hamstringů

Postav se rovně, vyklepej nohy a všimni si, jak rychle začne napětí mizet. Pravidelný trénink je klíčem k trvalé flexibilitě hamstringů.

Zkus si tuto sestavu zacvičit třikrát až čtyřikrát týdně. Časem si všimneš, že předklony jsou snazší a ztuhlost, která dříve omezovala tvůj pohyb, postupně polevuje.

Zdroje