O této sestavě na záda pro začátečníky
Pokud tě trápí záda a nevíš, kde začít, tahle sestava je přesně pro tebe. Všechny pozice se cvičí na zemi, takže nemusíš řešit rovnováhu ani složité přechody. Prostě si lehneš, dýcháš a necháš tělo, ať se uvolní vlastním tempem.
Kočka zahřeje páteř jemným pohybem a pozice dítěte pak dá tvým bedrům šanci uvolnit napětí. Zbývající cviky protáhnou kyčle a spodní část zad z bezpečné a stabilní pozice na zemi. Nic by tu nemělo jít přes sílu nebo být příliš intenzivní – cílem je připomenout tvým zádům, jaký je to pocit, když je pohyb příjemný.
Ať už řešíš ztuhlost z celodenního sezení, nebo se zotavuješ z akutní bolesti, tahle sestava se ti přizpůsobí. Zabere necelých pět minut a tvoje záda se po ní budou cítit o poznání lépe.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Napětí a ztuhlost v bedrech
- Pohyblivost páteře díky jemnému zakulacení a prohnutí
- Ztuhlost kyčlí, která přispívá k nepohodlí v zádech
- Celkové uvolnění a odbourání stresu, který se drží v zádech
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pro koho je sestava vhodná
Tahle sestava je vytvořená pro úplné začátečníky – pro lidi, kteří se roky neprotahovali, pro ty, co bojují s chronickou ztuhlostí zad, nebo pro kohokoli, kdo hledá bezpečný odrazový můstek. Je to taky skvělá volba pro dny, kdy máš pocit, že jsou tvoje záda křehká a potřebuješ něco opravdu jemného.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při kočce se hýbej pomalu a nech, ať tempo udává tvůj dech
- V pozici dítěte nech pánev klesnout k patám, ale netlač ji tam silou
- Po celou dobu drž ramena uvolněná a stažená od uší
- Pokud ti nějaká pozice způsobuje ostrou bolest, přeskoč ji a přejdi na další
Tvůj první krok
Dokončit tuhle sestavu je samo o sobě výhra. Tvoje záda nepotřebují extrémní protahování, aby se cítila lépe – potřebují pravidelnou a jemnou péči. Vrať se k tomuto cvičení, kdykoli budeš potřebovat uvolnit, a až ti začne připadat snadné, posuň se na další sestavu na své cestě ke zdravým zádům.
