O této sestavě na kyčle a záda
Tvé kyčle a bedra jsou propojené mnohem víc, než si většina lidí uvědomuje. Když se ti zkrátí flexory kyčle, hýždě nebo hruškovitý sval (piriformis), nakloní to pánev a zbytečně přetěžuje bederní páteř. Výsledkem je bolest zad, kterou nespraví žádné množství protahování zad — protože problém začíná v kyčlích.
Tato sestava jde přímo ke zdroji. Kroužení kyčlemi uvolní kloub, protažení ve tvaru čtyřky vleže a pozice holuba se pak zaměří na hluboké vnější rotátory, které často tuhnou ze sezení. Přitažení jednoho kolene k hrudníku a pozice šťastného dítěte (happy baby) zapracují na flexorech a vnitřní straně kyčlí, zatímco přitažení obou kolen k hrudníku to na konci všechno krásně propojí.
Pokud máš ztuhlá bedra, ale protahování zad nepomáhá, tvé kyčle v tom téměř jistě hrají roli. Vyzkoušej tuto sestavu a uvidíš, jestli ti záda poděkují.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Hluboké rotátory kyčle (piriformis, hýždě)
- Flexory kyčle a jejich tah na pánev
- Napětí v bedrech způsobené ztuhlostí kyčlí
- Celkovou pohyblivost kyčelních kloubů
Co sestava obsahuje
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Pro koho je to vhodné
Pro lidi se sedavým zaměstnáním, běžce, cyklisty a kohokoli, kdo tráví hodně času vsedě. Pokud sis všiml, že ti po delším sezení tuhnou bedra, ale po chvíli chůze se to zlepší, pravděpodobně za to můžou ztuhlé kyčle. Tato sestava se zaměřuje přesně na tenhle problém.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při protažení ve tvaru čtyřky vleže nech kostrč na zemi, protažení tak bude intenzivnější
- V pozici holuba si dej pod kyčel polštář, pokud je protažení až příliš silné
- V každé pozici zhluboka dýchej — svaly kolem kyčlí skvěle reagují na pomalé a plynulé dýchání
- V pozicích nekmitej ani nechoď přes sílu; nech pracovat gravitaci
Propojení kyčlí a zad
Jakmile na vlastní kůži zažiješ, jak moc se zádům uleví, když se ti uvolní kyčle, hned pochopíš, proč práce s kyčlemi patří do každé sestavy pro zdravá záda. K téhle rutině se pravidelně vracej, obzvlášť ve dnech, kdy máš bedra zničehonic zatuhlá.
