O této sestavě pro mobilitu páteře
Tvoje páteř je stvořená k pohybu do všech směrů – do flexe, extenze, rotace i úklonů. Většina z nás ale tráví celé dny v jedné pozici a naše záda tak postupně ztrácejí svůj rozsah. Tahle sestava provede tvou páteř několika různými pohybovými vzorci, aby si vzpomněla, jaký je to pocit mít plnou mobilitu.
Kočičí hřbet a kroužení pánví tě na začátek zahřejí, pak cvik provlékání jehly přidá rotaci, která se dostane hluboko do střední části zad. Rotace páteře na to navážou z jiného úhlu a pes hlavou dolů protáhne celý zadní řetězec. Pozice dítěte celou sestavu uzavře chvilkou odpočinku.
Tady záleží hlavně na plynulém přechodu mezi pozicemi. Místo držení statického protažení budeš páteří hýbat v celém jejím rozsahu, čímž kromě flexibility buduješ i koordinaci a kontrolu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Rotace a mobilita hrudní páteře
- Mobilita kyčlí a její propojení s pohybem páteře
- Ztuhlost střední části zad z dlouhého sezení
- Celkový rozsah pohybu páteře
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo se cítí ztuhle, když se otáčí za sebe nebo sahá pro něco do vysoké police. Tahle sestava sedne lidem, kteří už mají začátečnickou fázi za sebou a chtějí zádům vrátit rotační mobilitu, která jim chyběla.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při provlékání jehly natahuj ruku pomalu a sleduj ji očima
- Při rotacích páteře drž boky nad sebou – nenech je přepadávat dopředu
- V psovi hlavou dolů si klidně pokrč kolena, pokud máš zkrácené hamstringy
- Soustřeď se na plynulé přechody mezi cviky a nikam nespěchej
Rozvoj mobility
Mobilní páteř je odolná páteř. Rotační cviky v této sestavě chrání tvá záda při každodenních činnostech – ať už pro něco saháš, otáčíš se nebo něco zvedáš – tím, že zajistí, aby tvá páteř zvládla pohyb do všech směrů. Cvič tuhle sestavu pravidelně a uvidíš, o kolik snazší budou tvé běžné pohyby.
