O této pokročilé sestavě na záda
Základy mobility a síly už máš, a teď je čas posunout se dál. Tato sestava kombinuje hlubší protažení s aktivní prací zad, která prověří tvou vytrvalost i flexibilitu zároveň. Je to ta nejnáročnější lekce ze série Šťastná záda a tohle prvenství si právem zaslouží.
Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru tě plynule provedou mezi hlubokou flexí a extenzí. Výpady uvolní flexory kyčlí, zatímco pozice holuba se zaměří na hluboké rotátory – v obou pozicích zůstaneš dostatečně dlouho na to, aby to přineslo skutečnou změnu. Rotace vsedě rozhýbe hrudní páteř. Superman a pozice kobylky budují sílu vzpřimovačů páteře na vyšší úrovni. Hluboký předklon a pozice dítěte tě pak na závěr zase zklidní.
Devět cviků v několika rovinách pohybu. Tohle není žádné jemné protahování – je to trénink pro tvá záda, u kterého se budeš muset trochu snažit.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Pokročilá extenze a flexe páteře
- Hluboké uvolnění flexorů kyčlí a rotátorů
- Síla a vytrvalost vzpřimovačů páteře
- Rotace hrudní páteře v hlubším protažení
Co sestava obsahuje
Pes hlavou dolů
Délka: 0:45
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Superman
Délka: 0:45
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Pozice kobylky
Délka: 0:30
Vznes se do pozice kobylky pro posílení zádových svalů a lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a pažemi volně podél těla.
- Zpevni záda, hýždě a střed těla a zvedni hrudník, paže i nohy od podlahy.
- Nohy drž natažené a u sebe, špičky směřují dozadu a pohled míří mírně vpřed.
Tipy
- Konečky prstů na rukou se natahuj směrem k chodidlům, což ti pomůže otevřít hrudník.
- Vytahuj se za temenem hlavy, aby tvůj krk zůstal v prodloužení páteře.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, zvedni pouze horní polovinu těla, nebo jen nohy.
Hluboký předklon
Délka: 0:45
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro ty, kteří se už pravidelně protahují, mají za sebou předchozí sestavy ze série Šťastná záda a hledají větší výzvu. Měl bys bez problémů zvládat pozici holuba, udržet psa hlavou dolů bez zbytečného napětí a znát cviky na extenzi zad. Pokud na základech teprve pracuješ, předchozí sestavy z této série ti zatím poslouží lépe.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Před začátkem se zahřej – tato sestava počítá s tím, že je tvé tělo připravené na hlubší práci.
- V pozici kobylky drž krk v neutrální poloze; nezakláněj hlavu silou dozadu.
- Při výdržích v supermanovi zatni hýždě ještě předtím, než se zvedneš, abys ochránil bedra.
- Na konci využij pozici dítěte k úplnému uvolnění veškerého napětí ze silové části.
Jak se posunout na další úroveň
Pokrok ve zdraví zad není o tom, že se budeš do hlubších pozic nutit silou – musíš si je odpracovat pravidelným tréninkem. Pokud ti tato sestava připadá náročná, je to tak správně. Vracej se k ní pravidelně a sleduj, jak se pozice, které byly dříve těžké, stávají naprosto přirozenými.
