O této regenerační sestavě na záda
Někdy tvoje záda potřebují pořádně zabrat a jindy si zase potřebují odpočinout. Tohle je ten odpočinkový den. Každá pozice v této sestavě je pasivní – prostě se do ní dostaneš a necháš gravitaci a čas, ať odvedou svou práci. Nevyžaduje to žádné svalové úsilí, žádné aktivní zapojení, jen uvolnění těla v pozicích s oporou.
Kočka a kráva poslouží jako jemné zahřátí, pozice dítěte a přitažení kolen k hrudníku pak uvolní tlak na páteř. Pozice šťastného dítěte ti otevře kyčle bez jakékoliv námahy. Nohy opřené o zeď jsou jednou z nejlepších regeneračních pozic vůbec – obrací vliv gravitace na spodní polovinu těla a ulevují bederní páteři. Motýlek v leže zase protáhne vnitřní stranu kyčlí, zatímco ty jen naprosto klidně ležíš.
Po téhle sestavě sáhni po náročném tréninku, stresujícím dni, nebo když ti záda sama říkají, ať trochu zvolníš.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Uvolnění tlaku na páteř a celková relaxace
- Pasivní otevření kyčlí bez námahy
- Úleva od napětí ve spodní části zad
- Regenerace nervového systému a snížení stresu
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Nohy na stěně
Délka: 1:00
Opři si nohy o stěnu pro osvěžení unavených nohou a zklidnění nervového systému.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si bokem těsně ke stěně, pak si lehni na záda a plynulým pohybem švihni nohama nahoru.
- Posuň si pánev tak blízko ke stěně, jak je ti to příjemné, a natáhni nohy rovně vzhůru.
- Polož si paže podél těla dlaněmi nahoru a zhluboka dýchej.
Tipy
- Nohy nech uvolněné a kolena měkká.
Úpravy
- Pokud cítíš velké pnutí na zadní straně stehen, posuň pánev kousek dál od stěny.
- Pro větší oporu si pod pánev podlož polštář nebo složenou deku.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:45
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Pro koho je to vhodné
Pro každého, kdo má zrovna odpočinkový den, regeneruje po intenzivním tréninku nebo ho trápí citlivá záda. Tahle sestava je taky skvělou volbou před spaním – pasivní pozice zklidní tvůj nervový systém a připraví tělo na spánek.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Pokud je pro tebe motýlek v leže příliš intenzivní, podlož si kolena polštářem
- V pozici s nohama opřenýma o zeď se posuň pánví tak blízko ke stěně, jak je ti to příjemné
- Během celé sestavy zavři oči a soustřeď se na pomalé, hluboké dýchání
- Nesnaž se podat žádný „výkon“ – prostě jen nech tělo v každé pozici odpočívat
Odpočinek jako cesta k pokroku
Regenerace neznamená, že se nikam neposouváš – právě naopak, během ní dochází k největšímu pokroku. Tvé svaly se opravují a adaptují během odpočinku, ne během zátěže. Když si tuhle sestavu zacvičíš ve své volnější dny, neznamená to, že se ulejváš z tréninku. Dáváš tím svému tělu přesně to, co potřebuje, aby se zítra vrátilo silnější.
