O této sestavě na posílení zad
Samotná flexibilita ti zdravá záda nezajistí. Potřebuješ také svalovou vytrvalost, abys udržel páteř ve správné poloze po celý den. Tato sestava se zaměřuje na budování vytrvalosti pomocí cviků, které posilují vzpřimovače páteře, hýždě a drobné stabilizační svaly podél páteře.
Cvik bird-dog buduje koordinaci a zároveň posiluje střed těla i záda. Pánevní mosty se zaměřují na hýždě, které poskytují oporu tvé pánvi a spodním zádům. Výdrže v pozicích superman a aquaman zapojí vzpřimovače páteře – svaly, které tě drží ve vzpřímené poloze. Mrtvý brouk přidá práci na středu těla v anti-extenzi a pozice dítěte tě na závěr odmění za tvé úsilí.
Důraz se zde klade spíše na kontrolované výdrže než na rychlá opakování. Je to právě vytrvalost, a ne maximální síla, co udrží tvá záda v pohodě během dlouhého dne.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Vytrvalost vzpřimovačů páteře (erector spinae)
- Sílu hýždí pro oporu pánve
- Hluboké stabilizátory páteře
- Kontrolu středu těla v anti-extenzi
Co sestava obsahuje
Křížový zdvih
Délka: 1:00
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Most
Délka: 1:00
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Superman
Délka: 0:45
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Aquaman
Délka: 0:45
Střídavě zvedej protilehlou paži a nohu, abys vybudoval silný zadní svalový řetězec a držení těla hodné superhrdiny.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými nad hlavou a nataženýma nohama.
- Zpevni střed těla, pak zvedni jednu paži a protilehlou nohu kousek nad zem a drž krk v neutrální pozici.
- Vydrž na jeden klidný nádech, kontrolovaně polož a vystřídej strany.
Tipy
- Při zvedání se natahuj za konečky prstů na rukou i nohou, abys tělo co nejvíce prodloužil.
- Soustřeď se na to, aby práci odvedly zádové svaly, místo abys končetiny nahoru jen švihal.
- Oči směřuj na podložku, aby krk zůstal uvolněný.
Úpravy
- Pokud teprve buduješ sílu nebo jsi citlivější na záda, zvedej se jen o pár centimetrů.
Mrtvý brouk
Délka: 0:45
Zpevni střed těla pomocí kontrolované výdrže v pozici mrtvého brouka, která prověří tvou koordinaci a soustředění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, natáhni nohy a paže vytáhni směrem ke stropu.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno koleno nad úroveň boku a opačnou paži nech vytaženou ke stropu.
- Druhou paži a nohu nech vznášet těsně nad zemí, drž pozici a plynule dýchej.
- V polovině série strany se stejnou kontrolou vystřídej.
Tipy
- Bedra tlač do podložky, ať je tvá páteř v bezpečí.
- Boky drž v rovině a nedovol, aby jedna strana klesala k zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zmenši rozsah pohybu a zvedej končetiny jen částečně.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro ty, kteří se chtějí posunout o krok dál za běžné protahování a vybudovat si sílu, která zabrání návratu bolesti zad. Tato sestava je ideální pro každého, jehož záda se během protahování cítí skvěle, ale po pár hodinách sezení nebo stání začnou znovu bolet.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Každou pozici drž technicky správně, nesnaž se cvičit přes únavu
- U supermana se zvedni jen o pár centimetrů – nepotřebuješ jít nijak vysoko
- Při cviku bird-dog drž boky v rovině a hýbej se plynule a s rozmyslem
- Pokud tě během jakéhokoliv cviku začnou bolet záda, zmenši rozsah pohybu nebo si dej pauzu
Síla, která chrání
Ber tyto cviky jako investici do budoucnosti svých zad. Čím silnější tvé zádové svaly budou, tím víc toho zvládnou, než nastoupí únava a s ní i bolest. Zkus cvičit třikrát týdně a už za pár týdnů pocítíš rozdíl.
