O této rotační protahovací sestavě
Na pořádné rotaci je zkrátka něco hluboce uspokojujícího. Rotační cviky uvolňují tlak na páteř, zbavují napětí svaly mezi žebry a vracejí ti pohyblivost, o kterou přicházíš, když trávíš většinu dne pohledem upřeným jen před sebe. Celá tahle sestava je postavená právě na rotačním pohybu.
Cvik kočka a kráva ti zahřeje páteř a následné provlékání jehly tě z pozice na čtyřech dostane do hluboké rotace hrudníku. Odtud přejdeš ke třem různým variantám rotací – vleže na zádech, vsedě a v upravené pozici vsedě – přičemž každá z nich zacílí na tvá záda z trochu jiného úhlu. Závěrečná pozice dítěte pak všechno krásně zklidní.
Na rozmanitosti rotačních pozic záleží. Střední a spodní část zad reaguje jinak, když ležíš, sedíš vzpřímeně nebo jsi na čtyřech. Tím, že projdeš všechny tři pozice, máš jistotu, že nevynecháš vůbec nic.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Rotace hrudní páteře
- Mezižeberní svaly
- Napětí ve spodní části zad způsobené stlačením páteře
- Ztuhlost střední části zad ze sezení u počítače
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Zkrut v sedě
Délka: 0:45
Příjemně se posaď a vědomou rotací uvolni páteř i hýždě.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama, pak jednu nohu překřiž přes druhou tak, aby chodidlo leželo z vnější strany protilehlého stehna.
- Pokud je ti to příjemné, pokrč spodní nohu a přitáhni chodidlo k protilehlému boku.
- Vytáhni se z páteře, opři protilehlý loket o vnější stranu horního kolene a druhou ruku polož za sebe jako oporu.
- S klidným dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, zkus se ještě víc vytáhnout z páteře.
Úpravy
- Pokud je ti pokrčení spodní nohy nepříjemné, nechej ji nataženou.
- Pro jemnější variantu horní koleno jen obejmi protilehlou paží, místo opírání o loket.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro všechny, kdo mají pocit, že si potřebují „prokřupnout“ záda nebo uvolnit tlak v páteři. Pokud sedíš celé dny u stolu, často řídíš nebo cítíš napětí ve střední části zad, rotační cviky v této sestavě vyřeší přesně to, co tě trápí. Skvěle se hodí i po dlouhých letech nebo dlouhých cestách autem.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při každé rotaci páteř nejprve vytáhni do délky a až pak rotuj – neborti se do ní.
- Při rotaci páteře vleže na zádech drž obě ramena pevně na podložce.
- V každé výdrži dýchej do hrudního koše, čímž protažení ještě prohloubíš.
- Mezi pozicemi přecházej pomalu; spěch snižuje účinnost cviků.
S každou minutou lehčí
Rotační strečink často přináší okamžité výsledky. Pravděpodobně si budeš připadat vyšší a uvolněnější ještě předtím, než tuhle sestavu vůbec dokončíš. Udělej si z ní pravidelnou součást svého týdne, obzvlášť po dlouhých dnech za stolem nebo v autě.
