O této sestavě pro flexibilitu kyčlí
Pokud už máš vybudovaný nějaký základ v mobilitě kyčlí a chceš se posunout dál, tahle středně pokročilá sestava tě prověří hlubšími pozicemi a větší pestrostí. Výzkumy ukazují, že pravidelný strečink dokáže přinést smysluplné zlepšení v rozsahu pohybu a funkční mobilitě.1 Budeš pracovat v úhlech, které základní sestavy často opomíjejí, což ti pomůže vybudovat takovou flexibilitu kyčlí, která se promítne do lepšího pohybu v každodenním životě i při sportu.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava se zaměřuje na tvé flexory kyčle, hýždě, vnitřní stranu stehen a svaly na vnější straně kyčlí. Kombinace výpadů, pozice holuba a protahování na zemi zajistí, že každou oblast procvičíš z několika různých úhlů. Čeká tě také trocha rotace páteře, která pomáhá uvolnit napětí v místech, kde se kyčle napojují na spodní část zad.
Co sestava obsahuje
Sestava zabere zhruba jedenáct minut a obsahuje jedenáct cviků. Od výpadů ve stoje a v kleče se postupně propracuješ k hlubším pozicím, jako je pozice ještěrky a holuba. Celá sekvence končí regeneračním protažením na zemi, včetně rotací páteře, pozice motýlka vleže a pozice šťastného dítěte, aby tělo mohlo vstřebat odvedenou práci.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální, pokud už máš se strečinkem nějaké zkušenosti. Jestli ti základní protahování kyčlí přijde příliš snadné a troufáš si strávit více času v náročnějších pozicích, je to skvělý další krok. Bude se hodit i běžcům, cyklistům a všem, kteří se věnují aktivitám, při nichž časem dochází ke zkracování svalů v oblasti kyčlí.
Tipy pro nejlepší výsledky
Před touto sestavou se zahřej pár minutami chůze nebo lehkého pohybu. Hlubší pozice, jako je holub a ještěrka, vyžadují, aby byly tvé svaly připravené. Do každého protažení přecházej pomalu a dej si čas se v pozici usadit, než půjdeš dál.
Všímej si jakékoli asymetrie mezi levou a pravou stranou. Většina lidí má jednu kyčel zkrácenější než druhou a uvědomění si těchto rozdílů ti pomůže sledovat tvůj pokrok.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:30
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Jak se v mobilitě kyčlí posouvat dál
Zaznamenej si případnou asymetrii mezi levou a pravou stranou. Většina lidí má jednu kyčel zkrácenější než druhou a sledování těchto rozdílů ti pomůže měřit tvůj pokrok v čase.
Snaž se tuto sestavu cvičit dvakrát až třikrát týdně. Jakmile se v těchto pozicích začneš cítit pohodlněji, můžeš prodloužit dobu výdrže nebo přidat další cviky na otevírání kyčlí a dál tak pracovat na své flexibilitě.
