O této pokročilé sestavě na kyčle
Tvé kyčle se dokážou hýbat mnoha směry, a pokud chceš získat opravdu maximální flexibilitu, musíš se zaměřit na všechny z nich. Tato pokročilá sestava pro flexibilitu kyčlí kombinuje hluboké otevírání, práci na vnitřní a vnější rotaci v pozicích 90/90 a poctivé výdrže na zemi, které dají zabrat tvým kyčelním kloubům ze všech úhlů.
Na co se tato sestava zaměřuje
Pokročilá práce s kyčlemi znamená víc než jen základní protažení flexorů. V této sestavě najdeš pozici žáby na adduktory, holuba a dvojitého holuba pro vnější rotaci, pozice 90/90, které dají zabrat oběma kyčlím současně, a závěrečné protahování, které zajistí rovnováhu všech svalů kolem tvého kyčelního kloubu.
Co sestava obsahuje
Tato šestnáctiminutová sestava obsahuje devatenáct cviků. Celá sekvence plynule přechází od zahřívacích pozic ve stoje přes náročnější práci na zemi až po závěrečné uvolňující výdrže. Dostaneš se do pozic, které spousta základních sestav úplně vynechává.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava vyžaduje, abys už měl vybudovaný určitý základ mobility kyčlí. Pokud ti základní protahování nedělá problém a chceš se posunout dál, tahle lekce ti nabídne přesně tu správnou výzvu. Je skvělá hlavně pro tanečníky, lidi, co dělají bojová umění, a pro všechny, kdo mají vysoké cíle v budování flexibility.
Tipy pro nejlepší výsledky
Před cvičením se důkladně zahřej. Aby byly hluboké pozice bezpečné a účinné, tvoje tkáně na ně musí být připravené. Neboj se použít pomůcky, jako jsou jóga bloky nebo deky, a uprav si pozice podle sebe. Rozhodně se nenuť do rozsahu, na který tvoje tělo ještě není připravené.
Žába ve stoje
Délka: 0:30
Klesni do širokého dřepu a zatlač kolena od sebe, abys protáhl kyčle a třísla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími ven.
- Klesej boky dolů, dokud nebudou tvá stehna zhruba rovnoběžně s podlahou.
- Polož si ruce na vnitřní stranu kolen, jemně je tlač od sebe a hrudník drž zvednutý.
Tipy
- Drž rovná záda a kolena nech směřovat ve stejném směru jako špičky.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, přidrž se židle nebo zdi pro lepší rovnováhu.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice žáby
Délka: 0:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Sed 90/90 s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici 90/90 pro práci na rotaci kyčlí, zatímco pánev zůstává uvolněná.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nechej obě nohy klesnout na jednu stranu tak, aby svíraly pravé úhly.
- Opři se rukama o zem za sebou a mírně se zakloň, boky a ramena přitom směřují dopředu.
- Vydrž v této pozici, prodýchej kyčle a až se na to budeš cítit, vrať se na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž vytaženou a nepropadej se v hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v kyčlích velké napětí, podlož si hýždě polštářem nebo složenou dekou, aby byla pozice příjemnější.
Sed 90/90
Délka: 1:00
Usaď se do klasického sedu 90/90 a prodýchej se k hlubší rotaci kyčlí, aniž bys šel přes sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nech obě nohy klesnout na jednu stranu.
- Přední holeň srovnej před trupem a zadní nohu nech otevřenou za sebou tak, aby obě kolena svírala pravý úhel.
- Natoč hrudník k přednímu stehnu, opři se konečky prstů o zem a vytáhni se z páteře.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí, pomalu prohlubuj protažení a udržuj klidný a plynulý dech.
Tipy
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se jen přitáhnout hlavu k zemi.
Úpravy
- Pokud tvé kyčle potřebují trochu zvednout, aby ses v pozici uvolnil, posaď se na polštář, jógový bloček nebo složenou deku.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:30
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Obrácený motýlek
Délka: 0:30
Nech kolena klesnout k sobě, zatímco chodidla zůstanou široko od sebe, a dopřej svým kyčlím příjemnou změnu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi o něco šířeji, než jsou ramena.
- Nech obě kolena klesnout k sobě a uvolni vnitřní stranu stehen.
- Uprav si šířku chodidel tak, aby ti pozice byla příjemná, a dýchej do protažení.
Tipy
- Uvolni vnitřní stranu stehen, aby kolena mohla přirozeně klesnout k sobě.
Úpravy
- Pokud se kolena pohodlně nedotýkají, dej si mezi ně polštář nebo bloček.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Jak dál posouvat mobilitu kyčlí
Z pozic se vracej pomalu a opatrně. Potom se trochu projdi a užij si ten nový pocit volnosti. Hluboká práce s kyčlemi dokáže trvale změnit to, jak se pohybuješ.
Cvič tuhle sestavu jednou nebo dvakrát týdně jako součást svého celkového tréninku flexibility. Vybudovat si pokročilou mobilitu kyčlí nějakou dobu trvá, takže buď trpělivý a raduj se z každého malého pokroku, kterého si na sobě všimneš.
