O této intenzivní sestavě na kyčle
Když chceš od základů změnit pohyblivost svých kyčlí, krátké tréninky prostě nestačí. Tato intenzivní sestava na kyčle nabízí komplexní práci, kterou tvé kyčle potřebují. Kombinuje cviky ve stoje, hluboké protahování na zemi, pozice 90/90 a regenerační závěr, který se zaměří na každý úhel pohybu kyčlí.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tvé kyčle se pohybují v mnoha směrech a tahle sestava je pokryje všechny. Projdeš si protažením flexorů kyčle, cviky na uvolnění adduktorů, jako je pozice žáby, zevní rotací v pozici holuba a 90/90, a vnitřní rotací v pozicích, které většina sestav úplně vynechává.
Co sestava obsahuje
Tato dvacetiminutová sestava obsahuje dvacet pět cviků. Její délka odráží to, jak komplexně je postavená. Postupně přejdeš od zahřátí ve stoje k čím dál hlubším pozicím na zemi a vše zakončíš regeneračním protažením, které propojí a upevní veškerý nově získaný rozsah pohybu.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je pro každého, kdo to se zlepšením pohyblivosti kyčlí myslí vážně. Vyžaduje čas a určitou základní flexibilitu, ale přináší výsledky, kterým se kratší tréninky nevyrovnají. Obzvlášť velký přínos v ní najdou tanečníci, lidé věnující se bojovým uměním a ti, kteří na své flexibilitě poctivě pracují.
Tipy pro nejlepší výsledky
Před touto sestavou se dobře zahřej a vyhraď si na ni ničím nerušený čas. Podle potřeby používej pomůcky, aby se v pozicích dalo vydržet. Cílem je jít do hloubky a pracovat trpělivě, ne se tlačit do pozic, na které tvé tělo ještě není připravené.
Žába ve stoje
Délka: 0:30
Klesni do širokého dřepu a zatlač kolena od sebe, abys protáhl kyčle a třísla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími ven.
- Klesej boky dolů, dokud nebudou tvá stehna zhruba rovnoběžně s podlahou.
- Polož si ruce na vnitřní stranu kolen, jemně je tlač od sebe a hrudník drž zvednutý.
Tipy
- Drž rovná záda a kolena nech směřovat ve stejném směru jako špičky.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, přidrž se židle nebo zdi pro lepší rovnováhu.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Hluboký dřep
Délka: 0:30
Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
- Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.
Úpravy
- Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice žáby
Délka: 0:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Sed 90/90 s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici 90/90 pro práci na rotaci kyčlí, zatímco pánev zůstává uvolněná.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nechej obě nohy klesnout na jednu stranu tak, aby svíraly pravé úhly.
- Opři se rukama o zem za sebou a mírně se zakloň, boky a ramena přitom směřují dopředu.
- Vydrž v této pozici, prodýchej kyčle a až se na to budeš cítit, vrať se na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž vytaženou a nepropadej se v hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v kyčlích velké napětí, podlož si hýždě polštářem nebo složenou dekou, aby byla pozice příjemnější.
Sed 90/90
Délka: 1:00
Usaď se do klasického sedu 90/90 a prodýchej se k hlubší rotaci kyčlí, aniž bys šel přes sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nech obě nohy klesnout na jednu stranu.
- Přední holeň srovnej před trupem a zadní nohu nech otevřenou za sebou tak, aby obě kolena svírala pravý úhel.
- Natoč hrudník k přednímu stehnu, opři se konečky prstů o zem a vytáhni se z páteře.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí, pomalu prohlubuj protažení a udržuj klidný a plynulý dech.
Tipy
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se jen přitáhnout hlavu k zemi.
Úpravy
- Pokud tvé kyčle potřebují trochu zvednout, aby ses v pozici uvolnil, posaď se na polštář, jógový bloček nebo složenou deku.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Sed ve tvaru čtyřky s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici čtyřky pro protažení hýždí a spodní části zad s pohodlnou oporou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama a rukama se opři o zem za sebou.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Spodní chodidlo přitáhni k sobě, dokud není koleno pokrčené a chodidlo celou plochou na zemi. Hrudník drž zvednutý.
- Vydrž v protažení, klidně dýchej a poté strany vystřídej.
Tipy
- Pro zintenzivnění protažení nech paže natažené a hrudník otevřený.
Úpravy
- Pokud chceš protažení zmírnit, posuň opěrné chodidlo dál od sebe, nebo ho naopak přitáhni blíž pro silnější pocit.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:30
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Dvojitý holub
Délka: 1:00
Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
- Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
- Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
- Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.
Tipy
- Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
- Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.
Úpravy
- Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Předklon v roznožení
Délka: 0:30
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:30
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Obrácený motýlek
Délka: 0:30
Nech kolena klesnout k sobě, zatímco chodidla zůstanou široko od sebe, a dopřej svým kyčlím příjemnou změnu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi o něco šířeji, než jsou ramena.
- Nech obě kolena klesnout k sobě a uvolni vnitřní stranu stehen.
- Uprav si šířku chodidel tak, aby ti pozice byla příjemná, a dýchej do protažení.
Tipy
- Uvolni vnitřní stranu stehen, aby kolena mohla přirozeně klesnout k sobě.
Úpravy
- Pokud se kolena pohodlně nedotýkají, dej si mezi ně polštář nebo bloček.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Zásadní proměna pohyblivosti kyčlí
Po cvičení se běž zlehka projít a všímej si, jak tvé kyčle s každým krokem hladce kloužou. Tyhle intenzivní tréninky vytvářejí přesně ten typ trvalé změny, která od základů promění to, jak se hýbeš.
Pokud to s flexibilitou kyčlí myslíš vážně, zařaď si tuto sestavu do svého týdenního plánu. Investovaný čas se ti vrátí v podobě lepší pohyblivosti, která přetrvá a s měsíci pravidelného tréninku se bude dál násobit.
