Ponoření do dlouhých výdrží na kyčle

O této pokročilé sestavě s dlouhými výdržemi

Opravdová transformace flexibility kyčlí vyžaduje čas strávený v protažení. Tento pokročilý trénink využívá prodloužené výdrže na dvě až čtyři minuty v náročných pozicích. Tím vytváří podmínky pro výrazné změny ve tkáních, kterých kratší lekce zkrátka nedosáhnou.

Na co se tato sestava zaměřuje

Tento trénink řeší hluboké omezení kyčlí prostřednictvím intenzivních pozic. Uvolníš flexory kyčle a kvadricepsy pomocí protažení v kleče, otevřeš vnější rotátory kyčle v pozici holuba a dvojitého holuba a zapracuješ na vnitřní straně kyčlí v motýlku v předklonu. Každá pozice cílí na několik vrstev tkání kolem kyčelního kloubu.

Co sestava obsahuje

Tato dvanáctiminutová sestava obsahuje jen čtyři cviky s dlouhými výdržemi. Dvojitý holub a holub dostanou po čtyřech plných minutách, což umožní úplné uvolnění tkání, které omezují rotaci kyčlí. Intenzita pozic v kombinaci s délkou výdrže vytváří opravdu silné otevření.

Pro koho je to vhodné

Tato sestava je určená pro zkušenější cvičence, kteří se postupně propracovali k delším výdržím a chtějí tu nejhlubší možnou práci s tělem. Než se do tohoto tréninku pustíš, měl by ses cítit pohodlně v pozici holuba a znát dvojitého holuba. Dlouhé výdrže vyžadují jak fyzickou připravenost, tak psychickou trpělivost.

Tipy pro nejlepší výsledky

Do každé pozice se nastavuj pečlivě a klidně si dovol použít pomůcky. Čtyři minuty jsou dlouhá doba na to, abys vydržel v nepohodlné pozici, takže si ji nastav tak, aby se to dalo zvládnout. Zhluboka dýchej, vnímej přítomný okamžik a nech uvolnění přijít samo, místo abys ho nutil silou.

Protažení stehen vkleče

Délka: 2:00

Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Břicho

Instrukce

• Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
• Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
• Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.

Tipy

• Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.

Úpravy

• Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
• Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.

Dvojitý holub

Délka: 4:00

Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla IT pásek Kyčle Hamstringy Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
• Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
• Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
• Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.

Tipy

• Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
• Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.

Úpravy

• Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.

Pozice holuba

Délka: 4:00

Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Psoas IT pásek Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
• Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
• Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.

Tipy

• Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.

Úpravy

• Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
• Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.

Předklon v pozici motýlka

Délka: 2:00

Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Třísla Kyčle Spodní záda

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
• Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
• Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.

Tipy

• Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.

Úpravy

• Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
• Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.

Hluboké uvolnění

Z poslední pozice vycházej pomalu a dej svému tělu čas se přizpůsobit. Práce s dlouhými výdržemi vytváří hluboké změny, které potřebují čas na vstřebání. Než se postavíš, několikrát se zhluboka nadechni.

Naplánuj si tento trénink na dobu, kdy budeš mít potom čas na odpočinek. Díky tak hlubokému uvolnění se můžeš cítit krásně otevřený, ale zároveň unavený. Při pravidelném cvičení tyto dlouhé výdrže vytvářejí trvalé změny ve flexibilitě, které doslova transformují tvůj pohyb.