O tomto 90-90 flow
Pozice 90-90 je nenápadně jedním z nejúčinnějších cviků na uvolnění kyčlí, jaké vůbec existují. Obě nohy jsou pokrčené v úhlu devadesáti stupňů, jedna ve vnější rotaci a druhá ve vnitřní. Prověří a rozvíjí rotační mobilitu způsobem, kterému se žádná jiná samostatná pozice nevyrovná. Tato sestava je kolem ní celá postavená.
Začneš klasickou pozicí 90-90, aby ses v ní usadil, a pak přejdeš k přetáčení kyčlí, kterým plynule střídáš obě strany. Varianta s náklonem jde ještě víc do hloubky díky přesunu váhy nad každou kyčel. Pozice holuba a předklon v tureckém sedu skvěle doplňují 90-90 tím, že cílí na vnější rotaci z různých úhlů. Pozice čtyřky v sedě pak rotátorům dopřeje závěrečné uvolnění.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Vnitřní a vnější rotaci kyčlí současně díky variantám 90-90
- Rotační přechody pomocí přetáčení kyčlí
- Hlubokou vnější rotaci pomocí holuba a předklonu v tureckém sedu
- Uvolnění rotátorů díky pozici čtyřky v sedě
Co sestava obsahuje
Sed 90/90
Délka: 1:00
Usaď se do klasického sedu 90/90 a prodýchej se k hlubší rotaci kyčlí, aniž bys šel přes sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nech obě nohy klesnout na jednu stranu.
- Přední holeň srovnej před trupem a zadní nohu nech otevřenou za sebou tak, aby obě kolena svírala pravý úhel.
- Natoč hrudník k přednímu stehnu, opři se konečky prstů o zem a vytáhni se z páteře.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí, pomalu prohlubuj protažení a udržuj klidný a plynulý dech.
Tipy
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se jen přitáhnout hlavu k zemi.
Úpravy
- Pokud tvé kyčle potřebují trochu zvednout, aby ses v pozici uvolnil, posaď se na polštář, jógový bloček nebo složenou deku.
Přetáčení v sedu 90/90
Délka: 0:45
Přetáčej boky ze strany na stranu v klasickém sedu 90/90, abys uvolnil kyčelní klouby a naučil se plynulé rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se na zem s pokrčenými koleny, opři paty a narovnej páteř.
- Nech obě kolena klesnout na jednu stranu tak, aby přední holeň byla rovnoběžně s podložkou a zadní stehno tvořilo další pravý úhel.
- Zvedni kolena přes střed, přetoč je na druhou stranu a udržuj rytmus s kontrolovaným dechem.
Tipy
- Přetáčej se dostatečně pomalu, abys cítil, jak se každá kyčel hladce pohybuje ve svém kloubu.
- Drž hrudník vypnutý a žebra nad pánví, aby pohyb vycházel z kyčlí a ne z beder.
Úpravy
- Kdykoliv potřebuješ lepší rovnováhu, opři se rukama za sebou.
Sed 90/90 s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici 90/90 pro práci na rotaci kyčlí, zatímco pánev zůstává uvolněná.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nechej obě nohy klesnout na jednu stranu tak, aby svíraly pravé úhly.
- Opři se rukama o zem za sebou a mírně se zakloň, boky a ramena přitom směřují dopředu.
- Vydrž v této pozici, prodýchej kyčle a až se na to budeš cítit, vrať se na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž vytaženou a nepropadej se v hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v kyčlích velké napětí, podlož si hýždě polštářem nebo složenou dekou, aby byla pozice příjemnější.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Předklon s překříženýma nohama
Délka: 0:45
Předkloň se přes překřížené nohy pro uvolnění zadních stran stehen a beder s příjemným protažením boků.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a překřiž jednu nohu přes druhou.
- Předkloň se v bocích a nech trup volně klesnout přes nohy.
- Nech paže viset k zemi nebo si ruce opři o přední nohu a zhluboka dýchej.
Tipy
- I přes překřížení nohou se snaž rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla.
- Soustřeď se na vytažení páteře do délky, místo jejího kulacení.
- Uvolni krk, aby hlava mohla volně a těžce viset dolů.
Úpravy
- Pokud je zem příliš daleko, opři si ruce o holeně, kotníky nebo jógové bločky.
Protažení hýždí vsedě
Délka: 0:45
Překřiž kotník přes stehno vsedě a uvolni kyčle a hýždě bez nutnosti lehat si na zem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s chodidly na zemi a polož jeden kotník na protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Vytáhni se z páteře a pro hlubší protažení se předkloň z kyčlí.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, poté strany vystřídej.
Tipy
- Pokud je ti to příjemné, jemně zatlač na překříženou nohu, aby se kyčel více otevřela.
Úpravy
- Pro jemnější protažení zůstaň sedět rovně a nepředkláněj se.
Pro koho je to vhodné
Pro každého, kdo má pocit, že se jeho mobilita kyčlí nikam neposouvá, i když se pravidelně protahuje. Pozice 90-90 často odhalí omezení, kterých se motýlek nebo holub ani nedotknou – zejména nedostatky ve vnitřní rotaci. Pokud je pro tebe v pozici 90-90 jedna strana výrazně těžší než druhá, je to přesně ta asymetrie, kterou má tato sestava vyřešit.
Tipy pro nejlepší výsledky
- V klasické pozici 90-90 drž obě sedací kosti na zemi – nedovol, aby se jedna kyčel zvedla
- Při přetáčení kyčlí se hýbej pomalu a měj přechod pod kontrolou, místo abys ze strany na stranu jen tak přepadával
- V pozici 90-90 s náklonem ručkuj rukama dopředu přes přední holeň pro hlubší protažení
- Pracuj na obou stranách rovnoměrně, i když se ti jedna zdá mnohem snazší
Pozice, která ti chybí
Většina lidí se u kyčlí zaměřuje na předklony a protahování do stran. Vnitřní rotace se zanedbává, a na tom, jak se lidé hýbou, je to znát. Pozice 90-90 tuto mezeru zaplňuje. Jakmile ji začneš dělat pravidelně, budeš se divit, jak tvoje rutina na kyčle mohla bez ní vůbec fungovat.
