O této sestavě pro hluboké protažení
Základy máš vybudované. To nejzákladnější máš za sebou. Teď je čas jít tam, kde se skrývá skutečná flexibilita. Tato sestava využívá pokročilé pozice, které otestují krajní rozsahy pohyblivosti tvých kyčlí – ty tvrdohlavé poslední stupně, které dělí ztuhlost od skutečného uvolnění.
Pozice žáby dostane celých devadesát sekund, aby zapracovala na adduktorech a kloubním pouzdru kyčle. U dvojitého holuba si položíš holeně na sebe a stlačíš zevní rotátory tak, jak to v jednodušších pozicích nejde. Pozice kravské hlavy přidává prvek vnitřní rotace, který většina sestav na kyčle úplně vynechává. Pozice ještěrky dovede flexory kyčle až na jejich limit. A pozice holuba to všechno spojí dohromady klasickou výdrží v hluboké zevní rotaci.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Flexibilita adduktorů v krajním rozsahu díky prodloužené pozici žáby
- Hluboká zevní rotace pomocí dvojitého holuba a holuba
- Vnitřní rotace v pozici kravské hlavy
- Pokročilé protažení flexorů kyčle díky pozici ještěrky
Co sestava obsahuje
Pozice žáby
Délka: 1:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Dvojitý holub
Délka: 1:00
Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
- Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
- Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
- Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.
Tipy
- Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
- Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.
Úpravy
- Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.
Pozice holuba
Délka: 1:30
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Pozice kraví hlavy
Délka: 1:00
Propleť paže do pozice kraví hlavy pro protažení ramen a tricepsů a zároveň otevření hrudníku.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč zvednutou paži v lokti tak, aby ruka směřovala dolů mezi lopatky.
- Druhou paži natáhni do strany, pokrč ji a posuň ruku po zádech nahoru, aby se setkala s tou horní.
- Pokud na sebe ruce dosáhnou, spoj je. Pokud ne, jen se natahuj prsty k sobě a drž hrudník zvednutý.
Tipy
- Udržuj trup vzpřímený a nenakláněj se dopředu.
- Spodní rameno stáhni dozadu, aby hrudník zůstal otevřený.
Úpravy
- Pokud se ruce nespojí, použij ručník nebo popruh, kterého se chytíš oběma rukama.
- Pro jemnější variantu polož jednu ruku na horní část zad a druhou na bedra.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je to vhodné
Pro středně pokročilé až pokročilé, kteří už bez problémů zvládnou základní pozice na kyčle a hledají další výzvu. Pokud ti pozice holuba přijde snadná a motýlek tě už moc neprotáhne, tyhle pozice najdou ztuhlost, kterou v sobě pořád máš. Tuto sestavu nedoporučuji, pokud s protahováním kyčlí teprve začínáš – nejdřív si vybuduj základy.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Před touhle lekcí se zahřej – studené svaly a pokročilé protahování nejdou moc dohromady
- Pokud ti ve dvojitém holubovi horní koleno trčí vysoko, podlož si ho jógovým bločkem
- Pozice kravské hlavy může dát kolenům zabrat – pokud cítíš spíš bolest kloubů než tah svalů, uber
- Pokud potřebuješ pauzu, využij pozici dítěte i mezi jednotlivými cviky, nejen na konci
Ještě hlouběji
Hloubka protažení není o tom, jak dramaticky pozice vypadá. Je o hledání napětí v místech, která se už zdála být uvolněná, a o trpělivé práci na jejich uvolnění. Tyto pozice odhalí vrstvy ztuhlosti, které základní cviky jen tak přejdou.
