Uvolnění flexorů a otevření kyčlí

O této sestavě na flexory kyčle

Tvé flexory kyčle jsou v první linii, pokud jde o problémy se sezením. Každá hodina na židli je udržuje zkrácené a v průběhu měsíců a let se této zkrácené pozici přizpůsobí. Výsledkem je neustálý tah za pánev, který ji překlápí dopředu, přetěžuje bedra a ztěžuje ti vzpřímený postoj. Tato sestava se zaměřuje přesně na tyto svaly.

Výpad a protažení psoas vkleče cílí na iliopsoas – hluboký flexor kyčle, který spojuje tvou páteř se stehenní kostí. Pozice ještěrky jde ještě dál a přidává protažení do strany. Pes hlavou dolů a kočka-kráva uvolní a otevřou celou přední stranu těla a v pozici dítěte na konci necháš všechno hezky doznít. Je to cílená sekvence, která řeší ten vůbec nejčastější problém s mobilitou u každého, kdo pracuje u stolu.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Iliopsoas pomocí hlubokého protažení vkleče
• Přímý sval stehenní (rectus femoris – část kvadricepsu, která přechází přes kyčelní kloub) pomocí výpadů
• Přední kloubní pouzdro kyčle pomocí pozice ještěrky
• Dekompresi páteře pomocí psa hlavou dolů a cviku kočka-kráva

Co sestava obsahuje

Výpad

Délka: 1:00

Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
• Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
• Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
• Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
• Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
• Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
• Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.

Protažení psoas vkleče

Délka: 1:00

Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas IT pásek Šikmé břišní svaly Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Široký sval zádový

Instrukce

• Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
• Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
• Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
• Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
• Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.

Úpravy

• Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.

Pozice ještěrky

Délka: 1:00

Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
• Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
• Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.

Tipy

• Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
• Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.

Úpravy

• Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.

Pes hlavou dolů

Délka: 0:30

Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
• Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
• Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.

Tipy

• Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
• Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
• Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.

Úpravy

• Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
• Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.

Kočka a kráva

Délka: 0:30

Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
• S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
• S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
• Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.

Tipy

• Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.

Úpravy

• Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.

Pozice dítěte

Délka: 0:45

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Pro koho je to vhodné

Pro lidi pracující u stolu, řidiče a kohokoli, kdo tráví sezením víc než šest hodin denně. Je to skvělé i pro běžce a cyklisty, kterým se flexory kyčle zkracují z opakovaného pohybu vpřed. Pokud cítíš píchání v přední části kyčle, když se snažíš zanožit, přesně tohle protažení potřebuješ.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Při protahování vkleče si podlož zadní koleno ručníkem nebo podložkou
• Zatnutím hýždě na protahované straně ještě více prohloubíš uvolnění flexoru kyčle
• V pozici ještěrky nech přední chodidlo celou plochou na zemi a nech kyčle klesat vlastní vahou, nesnaž se je tlačit dolů silou
• Tuto sestavu cvič po pracovní době nebo po delším sezení

Vzpřímenější postoj

Během několika tréninků si pravděpodobně všimneš, že se ti stojí jinak. Když tvé flexory kyčle povolí své sevření pánve, tvé držení těla se samo upraví bez jakéhokoli vědomého úsilí. To není žádný protahovací mýtus – to je základní anatomie. Uvolni přední část těla a tvé tělo si samo najde lepší postavení.