O této sestavě na uvolnění kyčlí
Většina lidí si neuvědomuje, jak zatuhlé mají kyčle, dokud si nezkusí sednout na zem do tureckého sedu. Roky na židlích, v autosedačkách a na gaučích učí tvé kyčle fungovat v omezeném rozsahu pohybu, který ti sice připadá normální, ale není. Tato základní sestava ukáže tvým kyčelním kloubům pohyby, které jim tak dlouho chyběly.
Sestava začíná ve stoje kroužením a cviky na otevírání kyčlí, aby se zahřálo kloubní pouzdro, a pak se přesune na zem k hlubší práci. Pozice motýlka a šťastného dítěte se zaměřují na vnitřní stranu kyčlí a zevní rotátory, zatímco přitahování kolen k hrudníku uvolní hýždě a spodní část zad. Nic z toho není žádný extrém. Cílem je tvé kyčle probudit a ukázat jim, co všechno dokážou.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Mobilitu kyčelních kloubů pomocí krouživých pohybů, které kloub promažou
- Flexibilitu vnitřní strany stehen díky pozici motýlka
- Napětí v hýždích a bedrech pomocí variant přitahování kolen k hrudníku
- Zevní rotaci v pozici šťastného dítěte
Co sestava obsahuje
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Otevírání kyčlí ve stoje
Délka: 0:30
Zvedej a otevírej střídavě obě kyčle ve stoje, abys zahřál hýždě a zlepšil rovnováhu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků.
- Zvedni jednu nohu, chytni ji opačnou rukou a nech koleno vytočit ven.
- Vrať se zpět do stoje a v plynulém rytmu vystřídej strany.
Tipy
- Pro udržení rovnováhy drž trup vzpřímený.
- Hýbej se pomalu, abys měl rotaci kyčle pod kontrolou.
- Stojná noha by měla být mírně pokrčená v koleni.
Úpravy
- Přidrž se zdi nebo židle pro lepší oporu.
- Pokud tě omezuje flexibilita, zmenši rozsah pohybu.
Motýlek
Délka: 0:45
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Pro koho je sestava vhodná
Pokud se strečinkem kyčlí teprve začínáš, začni právě tady. Tato sestava skvěle funguje i jako každodenní údržba pro lidi, kteří prosedí osm a více hodin denně. Nepotřebuješ k ní žádnou předchozí flexibilitu. Prostě začneš tam, kde zrovna jsi.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Cvič tuto sestavu po krátké procházce nebo na konci dne, kdy jsou tvé svaly zahřáté
- V každé pozici zhluboka a pomalu dýchej a nech gravitaci, ať tě postupně pustí hlouběji
- Při cvicích na jedné noze si všímej rozdílů mezi levou a pravou stranou
- Snaž se cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, ať si vybuduješ pořádný základ
Tvůj výchozí bod
To, kde jsi dnes, je jen informace, ne rozsudek. Některé pozice ti budou připadat ztuhlé, možná až překvapivě moc. Ale přesně proto jsi tady. Vracej se k této sestavě pravidelně a uvidíš, že se tyhle pozice uvolní mnohem rychleji, než čekáš.
