O této sestavě na vnitřní stranu stehen
Tvé adduktory se táhnou po vnitřní straně stehen od pánve až ke kolenům. Když jsou zkrácené, fungují jako ocelová lana, která ti stahují nohy k sobě a omezují rozsah, do jakého dokážeš otevřít kyčle. Celodenní sezení s koleny u sebe je zkracuje ještě víc. Tato sestava se na adduktory zaměřuje přímo pomocí šesti pozic, které protahují vnitřní stranu stehen z různých úhlů.
Variace motýlka otevírají kyčle pomocí zevní rotace. Pozice žáby přináší protažení do stran, které většina lidí zažije jen málokdy. Protažení v hlubokém dřepu kombinuje otevírání kyčlí s mobilitou kotníků. A roznožka protáhne adduktory v jejich maximálním rozsahu. Než se na konci dostaneš k motýlkovi vleže, tvá vnitřní stehna budou důkladně protažená.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Adduktory podél vnitřní strany stehen z mnoha různých úhlů
- Flexibilitu třísel pomocí pozic žáby a motýlka
- Otevírání kyčlí do stran díky roznožce a protažení v hlubokém dřepu
- Pasivní uvolnění vnitřní strany stehen v pozici motýlka vleže
Co sestava obsahuje
Motýlek
Délka: 0:45
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:45
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Pozice žáby
Délka: 1:00
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Hluboký dřep
Délka: 0:45
Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
- Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.
Úpravy
- Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Předklon v roznožení
Délka: 0:45
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:45
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo má pocit, že má vnitřní stehna z pevných provazů, kdykoli se snaží roztáhnout nohy od sebe. Běžci, cyklisté a lidé se sedavým zaměstnáním mívají adduktory obzvlášť zkrácené. Pokud ti při tureckém sedu kolena trčí vysoko nahoru, tahle sestava je přesně pro tebe.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Pozice žáby může být zpočátku dost intenzivní – pokud potřebuješ tah trochu zmírnit, dej si pod pánev polštář
- V pozici motýlka raději jemně tlač lokty do vnitřní strany kolen, vyhni se hmitání
- Roznožka nemusí být nijak extrémní – i mírné rozkročení s rovnými zády splní svůj účel
- Pravidelnost je vždycky důležitější než hloubka protažení; je lepší cvičit sestavu čtyřikrát týdně zlehka než jednou týdně agresivně
Otevření zevnitř
Flexibilita vnitřní strany stehen ti odemkne pozice, které se zdají být nemožné, když máš adduktory stažené. Jak se tyhle svaly budou prodlužovat, všimneš si, že se ti mnohem snáz sedí v tureckém sedu, tvoje dřepy budou širší a celkově získáš pocit větší volnosti v oblasti pánve. Dej tomu dva až tři týdny pravidelného cvičení.
