Silová lekce na otevírání kyčlí

O této intenzivní lekci

Někdy se chceš jen tak vézt. Dneska to ale nehrozí. Tahle intenzivní lekce do sebe balí osm cviků v soustředěné sekvenci, která přechází od dynamického zahřátí k postupně hlubším pozicím. V polovině už budeš v pozici ještěrky. Ke konci se propracuješ přes žábu, dvojitého holuba a roznožení. Nenajdeš tu žádnou vatu.

Kroužení kyčlemi klouby rozhýbe, výpady pak aktivním úsilím otevřou flexory kyčle. Pozice ještěrky tě dostane do hlubokého protažení přední strany. Holub a žába se v plné hloubce zaměří na rotátory a adduktory. Dvojitý holub ještě přidá na intenzitě a roznožení v sedě to celé zakončí širokým protažením do stran. Pozice dítěte na samém konci není jen tak za odměnu — budeš ji potřebovat.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Hloubku flexorů kyčle pomocí výpadů a pozice ještěrky
• Zevní rotaci v krajní pozici díky holubovi a dvojitému holubovi
• Flexibilitu adduktorů a třísel v žábě a roznožení
• Celkovou kapacitu kyčlí kombinací několika náročných pozic

Co sestava obsahuje

Kroužení pánví

Délka: 0:30

Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Střed těla Spodní záda

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
• Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
• Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.

Tipy

• Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
• Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.

Úpravy

• Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.

Výpad

Délka: 1:00

Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
• Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
• Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
• Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
• Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
• Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
• Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.

Pozice ještěrky

Délka: 1:00

Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
• Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
• Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.

Tipy

• Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
• Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.

Úpravy

• Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.

Pozice holuba

Délka: 1:00

Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Psoas IT pásek Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
• Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
• Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.

Tipy

• Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.

Úpravy

• Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
• Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.

Pozice žáby

Délka: 1:00

Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Spodní záda

Instrukce

• Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
• Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
• Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.

Tipy

• Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.

Úpravy

• Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.

Dvojitý holub

Délka: 1:00

Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla IT pásek Kyčle Hamstringy Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
• Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
• Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
• Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.

Tipy

• Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
• Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.

Úpravy

• Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.

Předklon v roznožení

Délka: 1:00

Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Lýtka Páteř Horní záda Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
• Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
• S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.

Tipy

• Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
• Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.

Úpravy

• Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
• Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.

Pozice dítěte

Délka: 0:45

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Pro koho je to vhodné

Pro zkušenější, kteří chtějí lekci, u které se opravdu zapotí. Pokud jsou pro tebe základní a regenerační sestavy už pohodlné a jsi připravený na něco, co posune tvé současné limity, tahle lekce je přesně pro tebe. Přijď zahřátý a připravený strávit nějaký ten čas v nekomfortních pozicích.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Před začátkem si dej pětiminutovou rozcvičku — lehkou chůzi, běh na místě nebo jednoduché kroužení kyčlemi.
• Každá pozice by měla být náročná, ale ne bolestivá. Ostrá bolest v kloubu znamená, že jsi zašel příliš daleko.
• Diskomfort prodýchej, nezadržuj dech a nezatínej svaly.
• Naplánuj si tuhle lekci na dobu, kdy máš energii, ne na konec dlouhého a vyčerpávajícího dne.

Odmakej si to

Flexibilita v těch nejhlubších pozicích vyžaduje úsilí. Cviky v této lekci jsou přímočaré, ale vydržet v nich po celou dobu, dýchat a uvolnit se, to chce opravdovou disciplínu. Přesně to totiž odlišuje lidi, co se jen tak protahují, od těch, kteří jsou skutečně flexibilní.