O této regenerační sestavě
Ne každý trénink musí posouvat tvé limity. Po dnech intenzivnější práce na kyčlích tvým tkáním prospěje jemný pohyb, který udrží rozsah bez zbytečného stresu. Tahle regenerační sestava tě udrží na zemi v pasivních pozicích, kde za tebe protahování odpracuje gravitace a dýchání.
Kočka a kráva zahřeje tvou páteř a kyčle s minimálním úsilím. Pozice dítěte otevírá kyčle, zatímco váhu těla uvolníš dopředu. Šťastné dítě a motýlek vleže nechají tvé nohy klesnout do stran bez jakéhokoliv svalového úsilí. Varianty přitahování kolen k hrudníku uvolní tlak v kyčelním kloubu a uleví spodním zádům. Je to přesně ten typ tréninku, který působí jako odměna.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Mobilita páteře pomocí kočky a krávy
- Uvolnění tlaku v kyčlích pomocí přitahování kolen k hrudníku
- Pasivní otevírání kyčlí díky pozici šťastného dítěte a motýlkovi vleže
- Celková regenerace bez dalších nároků na svaly
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 1:00
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Pro koho je to vhodné
Sáhni po ní v netréninkové dny, po intenzivním protahování kyčlí, nebo kdykoliv si tvé tělo říká o něco jemnějšího. Je to taky skvělá volba na pozdní večery, když chceš vypnout a nehledáš nic náročného. Pokud máš namožené svaly ze včerejšího strečinku, tohle je přesně to, co potřebuješ.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Nech tělo do každé pozice spíše volně klesnout, vyhni se aktivnímu tahání nebo tlačení
- Zavři oči a soustřeď se na pomalé, hluboké nádechy a výdechy nosem
- Pokud v nějaké pozici ucítíš ostrou bolest nebo nepohodlí, uber, dokud neucítíš jen jemný tah
- Pro větší pohodlí si v pozicích vleže podlož hlavu polštářem
Regenerace je součástí procesu
Vynechávání odpočinkových dnů tvůj pokrok neurychlí — jen tě unaví. Tvé kyčle se adaptují a prodlužují během regenerace, ne během samotného protahování. Tahle sestava dá tvému tělu signál, že je bezpečné se uvolnit a adaptovat.
