O této sestavě pro kompletní uvolnění
Tvé kyčle se hýbou v šesti směrech: flexe, extenze, abdukce, addukce, vnitřní rotace a vnější rotace. Většina protahovacích sestav zasáhne dva nebo tři a tím to končí. Tahle lekce zasáhne všechny. Je to to nejkomplexnější protažení kyčlí, jaké můžeš zvládnout za méně než deset minut.
Motýlek otevírá adduktory a vnější rotátory. Holub jde hluboko do hýžďových svalů a kloubního pouzdra kyčle. Žába roztáhne kyčle doširoka, aby se protáhly adduktory. Pozice 90-90 zapojí vnitřní i vnější rotaci. Ještěrka protáhne flexory kyčle. Široký sed roznožný pořádně protáhne vnitřní stranu stehen. Šťastné dítě a pozice dítěte na závěr celou oblast uvolní. Osm cviků, pokrytý každý úhel.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Adduktory pomocí motýlka, žáby a širokého sedu roznožného
- Vnější rotátory díky holubovi a pozici 90-90
- Vnitřní rotaci v pozici 90-90
- Flexory kyčle pomocí ještěrky
- Celkové uvolnění kyčlí díky šťastnému dítěti a pozici dítěte
Co sestava obsahuje
Motýlek
Délka: 1:00
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Pozice holuba
Délka: 1:30
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Pozice žáby
Délka: 1:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Sed 90/90
Délka: 1:00
Usaď se do klasického sedu 90/90 a prodýchej se k hlubší rotaci kyčlí, aniž bys šel přes sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nech obě nohy klesnout na jednu stranu.
- Přední holeň srovnej před trupem a zadní nohu nech otevřenou za sebou tak, aby obě kolena svírala pravý úhel.
- Natoč hrudník k přednímu stehnu, opři se konečky prstů o zem a vytáhni se z páteře.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí, pomalu prohlubuj protažení a udržuj klidný a plynulý dech.
Tipy
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se jen přitáhnout hlavu k zemi.
Úpravy
- Pokud tvé kyčle potřebují trochu zvednout, aby ses v pozici uvolnil, posaď se na polštář, jógový bloček nebo složenou deku.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Předklon v roznožení
Délka: 1:00
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je tato sestava
Pro každého, kdo hledá jednu sestavu, která pokryje úplně všechno. Skvěle poslouží jako každotýdenní komplexní údržba mobility tvých kyčlí, samostatná intenzivní lekce nebo jako ideální završení po několika dnech cíleného tréninku. Pokud máš tento týden čas jen na jednu sestavu na kyčle, dej si právě tuhle.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Cviky prováděj ve stanoveném pořadí — jsou seřazené tak, aby tě postupně zahřály.
- Věnuj víc času pozici, ve které cítíš největší ztuhlost.
- Udržuj klidné a plynulé dýchání, i když začnou být pozice uprostřed sestavy náročnější.
- Cvič tuhle sestavu jednou nebo dvakrát týdně jako doplněk k cílenějším sestavám v ostatních dnech.
Nevynecháme jediné místo
Na ztuhlých kyčlích je frustrující to, jak dobře se to umí skrývat. Myslíš si, jak máš kyčle krásně pohyblivé, dokud nezkusíš pozici, kterou jsi už dlouho nedělal, a neobjevíš úplně nové ložisko napětí. Tahle sestava ale nenechá jediné místo bez povšimnutí. Zaměříme se na každý úhel a tvé kyčle budou na konci skutečně a do hloubky uvolněné.
